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張燕主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 你是否也經(jīng)歷過這樣的絕望循環(huán)：咬牙戒掉最愛的奶茶、每天瘋狂運動2小時、把外賣APP刪得干干凈凈…...結(jié)果撐不過兩周就全面崩潰，報復性暴食后體重反彈得更厲害。我們總以為徹底推翻生活才能迎來新生，卻忘了人類意志力根本敵不過二十年的習慣烙印。那些真正瘦下來的人，早就發(fā)現(xiàn)了更聰明的秘密：不需要和欲望正面硬剛，只需在日常生活里悄悄埋下這幾個「改變種子」。當我把原本苛刻的減肥計劃拆解成這些毫不費力的微習慣后，三個月竟自然甩掉了8斤——更重要的是，這次我終于不再和自己的身體為敵...您是否知道？進食順序也蘊含著減肥的巧妙策略?？茖W建議的最佳進食順序是：先享用蔬菜，其豐富的膳食纖維能迅速帶來飽腹感，自然減少后續(xù)高熱量食物的攝入量；然后食用肉類，補充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；最后適量攝入主食。長期遵循這一順序，不僅有助于穩(wěn)定血糖水平，還能有效促進體重管理。對于正在減肥的人群，可以將進餐過程分為三個科學階段：第一階段從低能量密度的蔬菜和菌類開始，這些食物不僅熱量低，還含有豐富的膳食纖維，能夠產(chǎn)生持久的飽腹感，同時減緩胃部排空速度，自然限制隨后高能量食物的攝入量。第二階段將蔬菜、肉類和豆制品搭配食用，但刻意控制主食的攝入量。第三階段適量攝入主食，同時輔以少量蔬菜。一項針對糖尿病患者的臨床研究證實，按照上述順序進食的患者，其餐后血糖和胰島素水平顯著低于那些先食用主食的患者。深入研究進一步表明，遵循「蔬菜→肉類→主食」的進食順序能有效平穩(wěn)血糖水平并減少餐后血糖波動。長期堅持這種進食模式，甚至能明顯降低2型糖尿病患者的餐后血糖和糖化血紅蛋白指標。日本研究者指出，即使攝入完全相同的食物，不同的食用順序也會對身體產(chǎn)生不同影響。遵循「蔬菜→肉類和魚類→碳水化合物」的進食順序，不僅能促進新陳代謝，增加富含膳食纖維的蔬菜攝入，還能預防高血壓并達到理想的減重效果。使用小型餐具、堅持定時定量的進餐節(jié)奏和保持飲食規(guī)律性，是控制總熱量攝入的有效策略。這種方法還能防止過度饑餓導致的飽腹中樞遲鈍反應，從而避免不自覺的過量進食。無論是居家用餐還是外出就餐，都可以根據(jù)個人生理狀況和日?；顒铀?，采用標準化的量具進行食物分配和定量控制。有趣的是，科學研究發(fā)現(xiàn)餐具尺寸會影響我們對食物攝入量的感知。當人們使用較大尺寸的餐具時，往往會低估自己的實際進食量；相反，使用較小尺寸的餐具時，人們則會感覺自己吃得比實際更多。這種心理感知的差異可以巧妙地運用于飲食控制中。醫(yī)學研究證實，每一口食物咀嚼超過20次是一種極為有效的減肥策略。這種簡單的飲食習慣不僅能提高食物的消化吸收效率和營養(yǎng)價值，還能顯著促進減肥過程。用餐時，嘗試在每兩口食物之間暫時擱下餐具，確保食物得到充分咀嚼，這樣可以自然減緩進食速度。同時，專注于品味食物的口感和味道，留心體會身體發(fā)出的飽腹信號，這能有效避免快速進食和不知不覺中的過量食用。一項由日本營養(yǎng)學家主導的研究：他們讓一組肥胖人士轉(zhuǎn)變飲食方式，特意選擇那些必須經(jīng)過充分咀嚼才能順利吞咽的食物，目的是幫助他們建立細嚼慢咽的習慣。研究結(jié)果令人振奮：男性參與者在19周后平均減重4公斤，而女性參與者在20周后平均減輕了4.6公斤體重。更值得注意的是，所有參與者的健康指標也有明顯改善，包括血糖水平、膽固醇和飽和脂肪酸含量的顯著下降。在減肥旅程中，許多人常常過度關注是選擇肉類還是主食的問題，卻忽略了一個更為隱蔽的威脅——「隱形饑餓」，這可能會讓你的減肥努力前功盡棄。你是否聽說過有人在健身時突然暈倒、月經(jīng)紊亂或口腔潰瘍反復發(fā)作而放棄減肥計劃？這些其實都是常見的營養(yǎng)不良信號。在醫(yī)學角度看，這些癥狀往往預示著體內(nèi)微量營養(yǎng)素的嚴重缺乏，需要我們給予足夠重視。研究表明，當我們實施低熱量飲食時，由于總體食物攝入量減少或食物種類受到限制，營養(yǎng)素缺乏的風險會顯著上升。特別是那些采用嚴格限制熱量的飲食方案，尤其是超低熱量飲食的人群，更容易出現(xiàn)微量營養(yǎng)素的匱乏狀況，他們攝入不足維生素和微量元素的風險更高。因此，在減肥期間，補充綜合性的微量營養(yǎng)素變得尤為重要，這能有效預防因限制飲食而導致的營養(yǎng)缺乏癥狀。最近的研究發(fā)現(xiàn)，我們腸道中的細菌對控制體重非常重要！這些微小的「室友」不僅幫助我們消化食物，還直接影響著我們的新陳代謝。簡單來說，腸道中的細菌能夠決定我們從食物中吸收多少熱量，以及這些熱量是被存儲為脂肪還是被消耗掉。這就是為什么兩個人吃同樣的食物，一個容易胖而另一個卻不會?？茖W家們發(fā)現(xiàn)，肥胖的人和苗條的人腸道中的細菌種類和數(shù)量是不同的。而且，肥胖不僅僅是體重問題，它還與腸道細菌引起的全身輕微炎癥有關。這種炎癥也是導致糖尿病和心臟病等疾病的重要原因。好消息是，我們可以通過改變腸道細菌來幫助減肥！研究人員正在嘗試多種方法：益生菌：就是那些對健康有益的好細菌益生元：給好細菌提供「食物」的物質(zhì)糞菌移植：將健康人的腸道細菌轉(zhuǎn)移給需要幫助的人臨床試驗表明，這些方法確實能幫助人們控制食欲、減輕體重、減少腰圍和體脂肪。這意味著，未來減肥可能不僅僅是靠節(jié)食和運動，還可以通過調(diào)整腸道細菌來實現(xiàn)更健康、更持久的效果！當減重進入平臺期時，調(diào)整進食時間節(jié)律成為一種有效策略。時間限制飲食法（TRF）是一種以時間為基礎的飲食方式，指的是在每天的特定時間窗口內(nèi)進食，而在其余時間內(nèi)禁食或僅攝入不含熱量的飲品。這種飲食方式在近年來受到廣泛關注，被認為對健康和代謝有潛在的益處。相較于嚴格控制熱量攝入或高蛋白飲食計劃，時間限制飲食的最大優(yōu)勢在于它不對食物種類和數(shù)量設限，僅僅約束進食時間，這使得實施起來更加便捷，也更容易被人們長期接受和堅持。研究表明，短期實行時間限制飲食確實能促進體重下降，但對身體成分的影響并不統(tǒng)一。部分研究發(fā)現(xiàn)體重減輕的同時伴隨著過多的瘦體重流失，而另一些研究則顯示對身體成分沒有顯著影響。因此，當您面臨減重平臺期的挑戰(zhàn)時，可以嘗試短期（建議不超過一個月）采用16:8模式——即在清晨后的8小時窗口內(nèi)完成所有進食，隨后的16小時不攝入任何食物。這種方法或許能夠打破體重停滯的僵局。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團隊采用中醫(yī)和現(xiàn)代營養(yǎng)學相結(jié)合的方法來應對肥胖問題。在由專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師組成的醫(yī)療團隊指導下，利用互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測技術，依據(jù)中醫(yī)理論調(diào)整陰陽平衡、改善脾胃功能，優(yōu)化腸道微生態(tài)，同時配合營養(yǎng)干預措施，并融入阻碳技術，致力于為肥胖人群提供一個科學、健康且舒適的減肥方案，以預防慢性病的發(fā)生，并幫助他們輕松保持理想體重和健康體態(tài)。在汲取了豐富的實踐經(jīng)驗、采納了醫(yī)學專家的建議，并考慮了患者的反饋之后，我們更加堅定了深入研究和不斷完善減脂方案的決心，并將持續(xù)致力于幫助更多的患者恢復健康、擺脫長期服藥的困擾。如果您發(fā)現(xiàn)自己陷入了減肥的惡性循環(huán)——越減越肥、不吃不減、一吃就漲，特別是對于中度、重度甚至極度肥胖者，請放心地加入我們的醫(yī)學減肥團隊。我們將為您制定一套科學、健康且舒適的減肥計劃，幫助您成功脫離肥胖，并有效預防復胖及反彈。我們會定期更新減肥相關知識，敬請關注。--版權聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權所有，未經(jīng)授權請勿轉(zhuǎn)載。05月08日
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張燕主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 “只吃水煮菜能減肥？”“吃欺騙餐能夠提高基礎代謝？”“液斷減肥法，喝著喝著就瘦了？”“拼命練一個部位，那個部位就會瘦下來？”……這些風靡社交平臺的減肥誤區(qū)，正在把你的健康推向深淵！就在2025年全國兩會期間，「體重管理」首次寫入《政府工作報告》健康中國行動綱要。國家衛(wèi)健委聯(lián)合體育總局推出「全民科學減重三年計劃」，要求各級醫(yī)療機構(gòu)開設體重管理門診，將體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰臀比納入常規(guī)體檢指標?！竾液澳憧茖W減肥」話題持續(xù)霸榜熱搜，單日討論量突破5億次，這也折射出國民健康意識的覺醒，打破減肥誤區(qū)，勢在必行。今天，我們整理了5個有關減肥和健身鍛煉的誤區(qū)，并進行解讀，告別無效減肥，一定要避開這些謠言哦。結(jié)論：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導致營養(yǎng)不良，危害身體健康。減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。分析：相比于其他烹飪方式，如爆炒、油燜或紅燒，水煮菜通常能更有效地減少油脂和熱量的攝入，這種方法不需要使用大量的油來烹飪。正因如此，許多人認為它的熱量更低，這種方式有助于減肥。其實也不一定。減肥的關鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。導致這種誤區(qū)的原因在于很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的確，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、萵筍等蔬菜，每100g的熱量僅為10—20千卡。但也有些蔬菜，因為淀粉含量高，熱量可能超乎你的想象，比如：??毛豆的熱量高達131千卡/百克??鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達111千卡/百克??菱角（老）的熱量為101千卡/百克??玉米（嫩玉米粒）的熱量約為85-90千卡/百克??紅薯葉的熱量有70-80千卡/百克??荸薺的熱量也有61千卡/百克……而且只吃水煮菜，并不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會導致營養(yǎng)不良，影響身體健康。此外，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的重要來源，長時間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營養(yǎng)物質(zhì)流失。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養(yǎng)。結(jié)論：長期依賴欺騙餐可能導致體重反彈和代謝問題，不建議作為減肥策略。分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時間的相對低熱量、低油脂、低碳水飲食之后，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量、高碳水的飲食，也被稱為「放縱餐」。一些欺騙餐的支持者認為，經(jīng)常性的低熱量飲食會導致基礎代謝率下降，而欺騙餐可以通過增加熱量攝入來刺激代謝，使基礎代謝率得以提高進而實現(xiàn)減肥效果。銀幕硬漢巨石強森，最近接連在微博分享了「周日欺騙餐」的話題。?他隔三差五曬出高熱量美食，配上#周日欺騙餐#的標簽，那些高碳水的食物，和他結(jié)實肌肉，仿佛來自兩個世界。然而，科學研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎代謝。實際上，過度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會導致能量過剩，最終導致體重增加。雖然欺騙餐可能會在短期內(nèi)使代謝率暫時性增加，但長期依賴欺騙餐可能會導致身體對熱量的調(diào)節(jié)機制失調(diào)，進而影響基礎代謝率。另外，欺騙餐往往會打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會影響人們對于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風險，最終導致體重反彈。欺騙餐并不是一個科學有效的減肥策略，真的會騙你。結(jié)論：「液斷減肥法」雖然可能會導致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴重的健康風險。分析：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指在一段時間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進食固體食物。常見的液體包括果汁、蔬菜汁、清湯、奶茶、咖啡等。其核心原理是通過極低的熱量攝入，讓身體快速消耗脂肪儲備。由于水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會導致體重下降。然而，液斷減肥法存在嚴重的健康風險。首先，長期只依靠液體攝入會導致營養(yǎng)不良，因為喝水只能給身體提供水，其他的營養(yǎng)就都沒了，身體賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，就很容易導致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。其次，如果只喝水，還會影響身體的水電解質(zhì)平衡，導致脫水和其他健康問題。因此，長期依賴「液斷減肥法」來減肥是不可取的。如果真的想減重，選擇調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、運動等等都更好。結(jié)論：這個說法是錯誤的。脂肪不會因為你專門鍛煉某個部位就優(yōu)先從那個部位減少。分析：身體的脂肪分布是全身性的。當我們進行運動時，身體會調(diào)動整體的能量儲備來支持運動，而不是僅僅消耗某個特定部位的脂肪。這也是為什么我們即使只進行跑步訓練，全身也會變瘦，實際上我們的臉部肌肉并未直接參與運動，但也會跟隨身體瘦下來而實現(xiàn)面部肌肉減少。同樣，很多女生運動瘦身效果先從胸部開始而不是從訓練時肌肉參與感最強的部位開始，也是同樣的道理。另外，運動時間長、強度相對較小的有氧運動，脂肪氧化供能的比例通常較大。但如果單一訓練某一部位，通常訓練時間不足以觸發(fā)脂肪消耗參與較多的供能系統(tǒng)，所以不能達到局部減脂的效果。正確的做法是選擇高強度的有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓練相結(jié)合，能夠提高全身代謝率，幫助全身減脂。結(jié)論：空腹運動是否燃脂效果更好，因人而異，不能一概而論。分析：空腹運動可以在一定程度上提高燃脂效率，比如經(jīng)過一晚上休息，身體儲存的糖原較少，此時運動會迫使脂肪更快轉(zhuǎn)化提供能量。空腹狀態(tài)下，胰島素水平較低，脂肪分解的過程（脂肪酸氧化）可能更加活躍。短期（20~40分鐘）低強度有氧運動（最大心率50%~60%），可優(yōu)先動員脂肪供能。對于身體素質(zhì)較好、無血糖方面問題，同時有規(guī)律運動的人群，可以嘗試。但對于需要高強度鍛煉的人群或患有低血糖、糖尿病等疾病的人來說，空腹運動可能會帶來健康風險。一方面，身體儲能較低，高強度運動后容易出現(xiàn)疲勞，更易發(fā)生運動損傷。另一方面，身體儲能少，同時運動強度大，機體可能會分解肌肉來提供能量，這樣不僅不能達到健身的目的，反而給機體增加了更多損傷風險。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的專家團隊致力于如何幫助更多人健康減脂和防治慢病。我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測，通過調(diào)整陰陽改善脾胃功能/調(diào)整腸道益生態(tài)，結(jié)合營養(yǎng)干預、融入阻碳技術，幫助患者舒適健康減脂、遠離疾病，并輕松維持體重和保持健康。結(jié)合大量實踐經(jīng)驗、醫(yī)學專家意見和患者反饋，杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團隊更加堅定了對減脂方案的深度研發(fā)完善，繼續(xù)共同努力讓更多患者恢復健康、擺脫終身服藥的苦惱。如果您減肥有難度，就果斷加入我們的醫(yī)學減肥團隊，科學健康舒適的減肥！每期一個減肥知識點，歡迎關注我們哦！--版權聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權所有，未經(jīng)授權請勿轉(zhuǎn)載。04月03日105
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張燕主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 許多人每天都在與體重作斗爭，減肥已成為首要任務。然而，盡管付出了大量的努力和汗水，許多人仍未能成功減肥，周而復始，甚至損害了健康。根據(jù)最新數(shù)據(jù)，《中國居民營養(yǎng)與慢性病報告（2020）》和《柳葉刀》糖尿病與內(nèi)分泌學的研究指出，中國成年人的超重率為34.3%，而肥胖率已超過16.4%。中國的超重人口已達6億，位居世界第一[1]。大家常說，減肥需要「管住嘴，邁開腿」。然而，許多人為了瘦身嘗試了各種方法，如服用減肥藥、節(jié)食、食用代餐粉和健身等，但效果似乎并不顯著。你是否想過，這跟網(wǎng)絡上流傳的很多錯誤減肥方法、觀念有很大關系。在「管住嘴」這一環(huán)節(jié)上，你可能已經(jīng)走錯了方向？根據(jù)《中國肥胖預防和控制藍皮書》對于低能量膳食（LCD）和極低能量膳食（VLCD）的界限是800?千卡?/天。也就是說，如果每天熱量攝入在800千卡以下，那就屬于極低能量飲食。然而，長期的低能量食物攝入如果不加以平衡，可能導致營養(yǎng)攝入不足。例如，過度依賴水果和蔬菜而忽視蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，可能導致肌肉流失和其他健康問題。僅僅依靠低能量食物可能無法提供足夠的飽腹感，導致持續(xù)的饑餓感，進而可能引發(fā)暴飲暴食。極端低能量飲食可能導致身體進入節(jié)能模式，降低基礎代謝率，從而減緩減肥速度。極低能量飲食還可能導致乏力、頭暈、虛弱、畏寒、肌肉痙攣、便秘、胃腸不適、脫發(fā)以及皮膚干燥等問題。對于一些敏感的女性，還可能引發(fā)月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)......因此，不建議通過這種方法來減肥。此外，我們通常計算熱量缺口時，用的是簡單的加減法。錯就錯在身體不是機器，并非完全按照一個套路來運行，它有很多反饋、代償調(diào)節(jié)機制，它的實際運作，遠比「公式」和我們想象的要復雜得多。熱量攝入和熱量消耗其實是聯(lián)動的，熱量攝入減少將導致熱量消耗減少，反之亦然。我們很難準確估算一份食物的實際熱量。對于大多數(shù)人而言，每天嚴格記錄食物的熱量只會使用餐變得復雜且難以執(zhí)行，同時增加減肥的時間和心理負擔。如果是為了減肥，不吃晚飯只是減少攝入能量的一種手段，和每餐都稍微少吃一點，是沒有區(qū)別的。對于習慣長期一日三餐的人，突然變?yōu)橐蝗諆刹停€可能因為飲食習慣的改變，導致饑餓感爆增、心情很差、暴飲暴食。特別是，如果因為不打算吃晚飯，就放開了肚皮吃午飯，說不定反而會變胖。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，打亂進食會擾亂身體的晝夜節(jié)律，破壞新陳代謝平衡。比如，讓白天食欲激增，降低新陳代謝，改變脂肪組織的基因表達，讓脂肪更容易囤積；甚至會損害糖耐量和胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風險。理想的進食時間，是白天吃飯、將晚飯?zhí)崆爸料挛?，晚上閉嘴，與太陽公公保持同步。我們也可以試著把吃飯時間盡量往前推，最好在睡前4小時吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時間。其實這就是最近流行的生酮飲食，它的基本原則是，飲食上幾乎不攝入碳水（例如谷物、水果等），通過用脂肪和蛋白質(zhì)來供能，讓身體接受脂肪供能的習慣，從而達到減脂的效果。生酮飲食短期內(nèi)確實有效，長期的減肥效果并無優(yōu)勢。2020年美國「最佳飲食排行榜」中，生酮飲食被評為健康度倒數(shù)第一，容易堅持度倒數(shù)第四以及長期減重效果倒數(shù)第五的評估結(jié)果。除此之外，長期采用生酮減肥法，有可能會損害你的身體，可能引起肌肉減少、酮癥酸中毒、女性容易閉經(jīng)。我們在上期的內(nèi)容中也有介紹，感興趣的朋友可以閱讀一下。其次，特別需要注意的是，碳水化合物是身體獲取能量的主要來源，盡管被譴責為肥胖和糖尿病的罪魁禍首。事實上，碳水化合物種類繁多，并不全是壞的，有些則是好的。另外，碳水化合物是均衡飲食的一部分，是身體健康必不可少的飲食。我們所提倡的阻斷碳水飲食，是近來提出的一種全新的飲食模式，是通過抑制消化道中a-淀粉酶活性來減少/阻斷多糖-雙糖-單糖轉(zhuǎn)化的通路來實現(xiàn)特定健康目標的，例如控制體重或改善血糖。阻斷碳水飲食的目的是在不影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收的前提下，限制碳水化合物（多糖）轉(zhuǎn)化為單糖，從而促使身體更多地依賴脂肪作為能量來源。除了以上三個誤區(qū)，在減肥飲食上還有很多的雷區(qū)。有的人用錯了方法還在苦苦堅持，最終導致減肥總失敗。醫(yī)學級體重管理專家團，以舒適減肥作為基本要求，針對肥胖者，制定有針對性的減肥方案，使用中醫(yī)調(diào)整脾胃功能，著眼于飲食、中藥和生活方式的調(diào)整。這種調(diào)整有助于提升消化吸收能力，使身體更好地利用食物中的營養(yǎng)成分，改善脾胃功能，從而增強人體的免疫力，促進身體內(nèi)部的平衡。在此基礎上，我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)科學數(shù)據(jù)監(jiān)測，結(jié)合營養(yǎng)干預，幫助肥胖人群健康減脂，預防因肥胖而引發(fā)的健康風險，并輕松維持體重和保持健康。醫(yī)學級體重管理專家團不斷完善減脂方案，努力讓更多患者恢復健康、擺脫終身服藥的苦惱。每周一個減肥知識點，歡迎關注醫(yī)學級體重管理專家團哦！????參考資料：1.Xiong-FeiPan,etal.EpidemiologyanddeterminantsofobesityinChina.TheLancetDiabetesandEndocrinologyVOLUME9,ISSUE6,P373-392,JUNE01,2021--版權聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權所有，未經(jīng)授權請勿轉(zhuǎn)載。03月21日40
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王佳副主任醫(yī)師 上海市瑞金康復醫(yī)院 針灸推拿科 體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當于1碗米飯+1個雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦/豆制品）占比達20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運動方案1.通勤運動：提前2站下車快走（每小時消耗200-300大卡）2.碎片化訓練：每小時做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強化：每周2次HIIT訓練（20分鐘消耗≈慢跑1小時）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動，擺放堅果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準備無糖口香糖應對焦慮進食，設置手機提醒飲水四、科學監(jiān)測1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢）2.每月測量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點：每周減重不超過1斤，保證每日7小時睡眠，壓力大時優(yōu)先增加運動而非節(jié)食。建議下載《中國居民膳食指南》APP獲取個性化方案。持續(xù)3個月形成習慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。03月11日107
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孫香蘭主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 內(nèi)分泌科 中國超重肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南2021版就指出來哈，輕斷食呢，又叫間歇性的能量限制飲食，哎，目前也是非常流行的，它呢就是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定的時間內(nèi)啊進食，或者說啊給你有限的能量去攝入的一種飲食方式啊。青鉆石呢，最早是起源于啊，宗教的齋月，比如說穆斯林的齋月啊，或者中國道教的辟谷啊等等，最常用的我們是5+2輕斷食哈，它的原理其實非常簡單，那么一周啊有七天，也就是說這個舞呢，就是平時這五天也正常吃，那么挑出兩天來，你少吃或者是不吃，那一般人啊很難做到不吃的，那就選擇少吃唄，那可以吃500卡左右的食物，那這兩天斷食日的選擇呢，我建議是哈，你最好是分開，不要連續(xù)2天連在一起哈，連續(xù)2天你都少吃，很多人可能受不了，當然了，你如果能做到，也可以連在一起。 但是值得說明的一點就是你平常正常吃，也不是說你可以隨便吃，比如說吃很多的垃圾食品呀，哎呀爆暴吃很多的碳水呀，或者喝啤酒啊等等，因為我們輕淡食還是為了讓我們更加的健康，而不是為了這個那五天吃更多的垃圾食品，如果你要想啊吃這個減重啊，或者說瘦身啊，那平時還是建議盡可能的低碳飲食，哎，多吃一些蔬菜呀，蛋白質(zhì)啊，一些好的脂肪，那另外一種比較常用的就2024年12月07日15
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孫香蘭主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 內(nèi)分泌科 低碳水化合物飲食，也就是我們說的低碳飲食，那通常是指啊，我們的飲食當中啊，這個碳水化化合物的功能比呢，要小于等于40%，那脂肪的功能比呢，要大于等于30%，而且呢，蛋白質(zhì)的攝入量也要相對的增加一些，那么要限制或者是說啊，壓根兒就不限制總能量的攝入哈，這樣一種飲食方式，我們叫低碳飲食，那么還有極低碳水化合物飲食呢，就是說你這個飲食當中碳水化合物功能比較小于等于20%了啊，那么生酮飲食則是更極端了，就是比較特殊的類型了哈，那么就是幾乎不吃碳水了，那么有大量的研究形式呢，短期的這種低碳飲食的干預呢，是有助于幫助我們控制體重，補腎代謝的同時呢，短中期應用低碳飲食呢，也是有利于超重啊，肥胖的糖尿病患者去改善血糖的控制哈，但是由于呢，對食物的選擇有一些局限性，可能比如說。 和一些膳食纖維啊，微量元素的攝入量可能要低于這個我們正常的一個呃攝入量了，所以呢，我們不推薦兒童或者是青少年，哎，那以減重為目的哈，來長期實行低碳飲食，所以我們哎在充分考慮安全的情況下，我們減重哈，更重要的我們的目標是為了健康，所以我們嘗試了其他減重的飲食模式，如果沒有效果的情況下，還可以在臨床的醫(yī)生或者說營養(yǎng)師的指導下，進2024年11月13日12
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孫香蘭主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 內(nèi)分泌科 肥胖啊既是一種慢性疾病的狀態(tài)，也是一種啊可防可控的慢性的非傳染性的疾病的危險因素，那么以肥胖相關的并發(fā)癥為中心的這種肥胖的管理的思路呢，慢慢的也已經(jīng)逐漸開始成型了，因為肥胖的臨床管理啊也在不斷的發(fā)展，那么對于大多數(shù)的患者來說呢，生活方式的干預的效果是難以長期維持的，那么極端的這種減重的方式可能會在短期內(nèi)帶來很好的效果，但是呢，你沒法長期堅持下去，而且很多人會帶來反彈，最終呢就形成了一個惡性循環(huán)，因此呢，在專業(yè)醫(yī)生的指導下，從整體的生活方式入手，那么去遵循循證醫(yī)學的一些指南，那么按照我們減重的規(guī)范的流程哈，從多角度去綜合的評估患者的情況之后呢，去制定一個全面的減重的方案，是目前啊比較理想。 強的減重的管理的一個模式，那么目前我們常用的減重的飲食模式呢，主要有限制能量膳食法，還有高蛋白膳食法，以及低碳水化合物飲食法，也就是低碳飲食，還有呢，就是間歇性的能量限制，也就是目前非常流行的輕斷食，還有一些比如說低血糖指數(shù)飲食啊，地中海飲食啊，以及還有一些代餐食品減重等等，那么我們團隊呢，也常常采用的就是一個低碳飲食以及輕斷食這樣一個綜合的方案，那么體重減下來之后呢，那么維持體重需要逐漸的過渡到2024年11月08日78
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權明副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 腫瘤科 今天我想和大家說的是減肥的好處多多，預防腸癌算一個你知道嗎？減肥和預防腸癌其實是息息相關的，肥胖是多種腫瘤的溫床，其中就包括結(jié)直腸癌。權威報告顯示，體重指數(shù)和腰圍的增加與我們腸癌風險的上升呢密切相關。如果想預防腸癌，調(diào)整飲食，控制體重尤為重要，我們應當適當減少能量的攝入，降低食物中的脂肪比例，同時增加富含纖維素的蔬果輸入，在保證我們營養(yǎng)均衡的基礎上，再結(jié)合適量的運動，讓我們的身體在健康的狀態(tài)下達到理想的體重，這樣我們就不僅有一個健康好看的體魄，還能降低我們腸癌的風險，何樂而不為呢？2024年10月07日52
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方萍主治醫(yī)師 上海市同濟醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝科 今年2月份，國家衛(wèi)健委發(fā)布了一份成人肥胖食養(yǎng)指南2024年版，為肥胖的防控提供了一個食養(yǎng)的指導，從而輔助預防和改善慢性病。 那份這份指南還根據(jù)不同地區(qū)的一個飲食特點，提供了一些食譜事例，從今天開始呢，嗯，我要帶領大家進行這個食譜的實踐，我們現(xiàn)在來做一份這個指南中推薦的華東地區(qū)的1200千卡的呃，日攝入量的一個呃食譜的中餐，那么主食主要是包括大米30g啊一樣的一個這個量杯到20左右的位置。 那么藜麥20g。 也是這么，大概這么多，20~20左右的一個藜麥啊。 這個薏仁20g。 啊，這么多的蟻人。 這碗就是我們的一個主食了啊，那么炒頭的130，一百三十克的炒頭也是一大盤啊，那么加5g的蒜，還有就是春筍80g。 大概50g的一個，呃呃，大概一個春筍啊。 大概一個春筍就是80g。 那么瘦肉是15g 15g的瘦肉呢，大概是兩指寬度的啊，前面兩節(jié)的這么長度的一個瘦肉的量，那么再有就是明蝦啊，如果大的蝦就是兩個蝦，大概就是50g啊，那么還有一小片的一個紫菜啊，這就是我們今天這個中餐的一些食材的所所所有的一個食材的量啊。 這個就是我們中餐的成品了，我們看到這飯還2024年07月20日150
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