華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院

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公立三甲綜合醫(yī)院

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告別“啤酒肚”，健康活到老——社區(qū)醫(yī)生教你科學(xué)減掉“游泳圈”很多人經(jīng)常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？一、肚子上的“贅肉”有多危險？很多叔叔阿姨覺得“胖點(diǎn)沒關(guān)系，年紀(jì)大了都這樣”，其實肚子上的贅肉（醫(yī)學(xué)上叫“腹型肥胖”）是健康的“隱形炸彈”。研究顯示：?腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm）或者腰臀比超標(biāo)（男性≥0.9，女性≥0.8）的人，患糖尿病、高血壓、心臟病的風(fēng)險比普通人高2-3倍。?脂肪堆積在內(nèi)臟（而非皮下），會釋放有害物質(zhì)，引發(fā)全身慢性炎癥，甚至增加癌癥風(fēng)險。二、為什么肚子容易“長肉”？1.激素變化：隨著年齡增長導(dǎo)致代謝變慢，內(nèi)臟脂肪更易堆積；2.久坐不動：每天坐超6小時，脂肪“喜歡”往腰腹鉆；3.飲食誤區(qū)：愛吃油炸食品、甜飲料、精米白面，蔬菜吃不夠；4.睡眠不足：熬夜打亂代謝，饑餓素飆升，越不睡越餓。三、科學(xué)減肚子，做好這4件事1.吃對飯，比少吃更重要?每餐“1拳主食+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”：用糙米、燕麥代替白米飯，豆腐、魚蝦、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，深色蔬菜占餐盤一半；?拒絕“隱形糖”：少喝奶茶、果汁，警惕酸奶、餅干中的添加糖；?先吃菜，再吃飯：飯前吃一碗水煮菜，飽腹感強(qiáng)，減少主食攝入。2.動起來，激活“易瘦體質(zhì)”?有氧運(yùn)動燃脂：每天快走/跳廣場舞30分鐘，每周至少5天；?力量訓(xùn)練塑形：靠墻靜蹲、平板支撐、舉啞鈴（可用礦泉水瓶替代），每周3次，每次10分鐘，提升肌肉量，加速基礎(chǔ)代謝；?碎片化活動：少坐電梯多爬樓，飯后靠墻站15分鐘，看電視時做抬腿運(yùn)動。3.改掉壞習(xí)慣，脂肪“無處可藏”?戒掉“深夜食堂”：晚上8點(diǎn)后盡量不進(jìn)食，尤其避免高油高鹽夜宵；?戒煙限酒：酒精熱量高且優(yōu)先代謝，會阻礙脂肪燃燒；?飯吃七分飽：用小碗換大碗，細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號。4.監(jiān)測+堅持，養(yǎng)成健康慣性??每周測一次腰圍：清晨空腹測量，見證進(jìn)步更有動力；?設(shè)定小目標(biāo)：比如“第一個月減2cm腰圍”，完成后獎勵自己一件新衣服等小禮物；?找伙伴互相監(jiān)督：加入社區(qū)運(yùn)動群，或和老伴一起鍛煉。四、?特別提醒：這些“捷徑”千萬別嘗試！??局部減脂：不存在只瘦肚子不瘦腿的運(yùn)動；??藥物減肥：可能傷肝傷腎，停藥后反彈更快；??過度節(jié)食：導(dǎo)致肌肉流失，代謝更差，越減越肥。掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為減脂成功了，結(jié)果一恢復(fù)正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。結(jié)語最后想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強(qiáng)弱。所以，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。咱們減肚子不是為了穿緊身衣，而是為了身體更健康、生活更有質(zhì)量。從今天開始，管住嘴、邁開腿，讓“游泳圈”慢慢消失，讓健康的體態(tài)伴隨您享受美好生活！
睡不著、情緒差、甲狀腺出問題，瑞金專家教你避開發(fā)炎飲食睡不著、情緒差、甲狀腺出問題，瑞金專家教你避開發(fā)炎飲食——費(fèi)健?主任醫(yī)師（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科）作者介紹大家好，我是費(fèi)健，上海瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生。從醫(yī)30年，我做過上萬臺手術(shù)，也通過微創(chuàng)消融幫助許多患者恢復(fù)健康。但比起治病，我更想帶大家“防病”。這些年我專注線上科普，全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過超10萬人次的咨詢。今天，咱們不聊手術(shù)刀，聊聊“筷子”——如何用飲食吃出健康，尤其守護(hù)甲狀腺這個“蝴蝶器官”。一、健康飲食=長壽密碼？哈佛研究給出答案！《NatureMedicine》一項30年追蹤10萬人的研究發(fā)現(xiàn)：堅持健康飲食的人，活到70歲仍無慢性病的概率是普通人的2.24倍！?關(guān)鍵秘訣在于以下幾種飲食模式：替代健康指數(shù)飲食：多吃水果、全谷物、堅果，少吃紅肉和反式脂肪。地中海飲食：橄欖油+魚類+蔬菜，抗炎又護(hù)心。DASH飲食：低鹽高鉀，?？烁哐獕骸澲攸c(diǎn)！超加工食品是健康殺手：每天多吃一份，長壽概率降低32%。女性、胖友、懶人更需注意：健康飲食對這類人群效果更顯著?？寡资澄锴鍐危何魈m花、燕麥、深海魚（富含Omega-3）。二、腸道決定睡眠？日本研究顛覆認(rèn)知筑波大學(xué)發(fā)現(xiàn)：高蛋白+高纖維=天然安眠藥！睡前吃對了：一碗豆腐沙拉（蛋白質(zhì)）+半根玉米（纖維），入睡快、少夜醒。吃錯了會失眠：炸雞配奶茶（高脂肪+高糖），睡眠時間縮短15%。費(fèi)醫(yī)生小貼士蛋白質(zhì)推薦量：60公斤成人每天60-72克（約2塊雞胸肉）。纖維輕松達(dá)標(biāo)：早餐燕麥片+1個蘋果，輕松搞定10克纖維。三、情緒不好？試試?yán)献孀诘摹八幨惩础敝嗅t(yī)認(rèn)為，情緒是“七情六欲”，而這幾種藥食同源食材能幫你：百合：清心安神，緩解煩躁失眠（煮粥加點(diǎn)它）。玫瑰花：疏肝解郁，適合壓力大的職場女性（泡茶喝）。酸棗仁：天然鎮(zhèn)靜劑，對付焦慮有奇效（睡前泡水）。注意！慢性腎病、痛風(fēng)患者需咨詢醫(yī)生后再用。別盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅保健品，藥食同源更安全。四、食物也會“發(fā)炎”？炎癥指數(shù)教你避坑浙大最新研究提出“食物炎癥指數(shù)（FII）”：促炎食物黑名單：加工肉、含糖飲料、動物脂肪（如黃油）。抗炎食物紅榜：亞麻籽油、深色蔬菜、堅果（富含類黃酮）。舉個栗子?壞選擇：煎牛排（飽和脂肪高，F(xiàn)II評分1分）。好選擇：三文魚（Omega-3豐富，F(xiàn)II評分80分）。特別關(guān)注：甲狀腺健康飲食指南作為普外科醫(yī)生，我發(fā)現(xiàn)甲狀腺疾?。ńY(jié)節(jié)、甲亢/減）與飲食密切相關(guān)：控碘：海帶、紫菜、貝殼類少吃?？寡變?yōu)先：多吃藍(lán)莓、菠菜（富含抗氧化劑）。遠(yuǎn)離促炎陷阱：油炸物、酒精、反式脂肪（加重甲狀腺負(fù)擔(dān)）。費(fèi)醫(yī)生的心里話親愛的朋友們，健康不是“突擊戰(zhàn)”，而是“持久戰(zhàn)”。每天多選一顆西蘭花、少喝一杯奶茶，身體會悄悄獎勵你。如果擔(dān)心甲狀腺問題，歡迎來我的線上門診咨詢（搜索“費(fèi)健醫(yī)生”即可找到我）。記住，最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是飲食！參考文獻(xiàn)《NatureMedicine》健康老齡化研究日本筑波大學(xué)睡眠與飲食研究中國藥食同源情緒調(diào)節(jié)分析浙江大學(xué)食物炎癥指數(shù)模型轉(zhuǎn)發(fā)給關(guān)心的人，一起做“健康吃貨”！??
低炎生活：一種健康的生活方式前面寫了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風(fēng)暴導(dǎo)致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時可能沒有聽說過的“低炎生活方式”，相信對大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長期的慢性炎癥可能會增加多種疾病的風(fēng)險，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習(xí)慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護(hù)身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營養(yǎng)成分。例如，藍(lán)莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強(qiáng)抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風(fēng)險；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚類、豆類、堅果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來源。魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、鱈魚等，對炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類和堅果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿、培根）的攝入。過多的紅肉和加工肉類可能會促進(jìn)炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風(fēng)險。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險。4、控制糖分和鹽分?jǐn)z入：減少添加糖的攝入，避免過多食用糖果、甜點(diǎn)、飲料等高糖食品。高糖飲食會導(dǎo)致血糖波動，引發(fā)胰島素抵抗，進(jìn)而促進(jìn)炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖?？刂汽}分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過多的鹽分?jǐn)z入會導(dǎo)致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚類，還可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來補(bǔ)充ω-3脂肪酸。同時，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險，同時也會促進(jìn)炎癥的發(fā)生。二、適度運(yùn)動1.有氧運(yùn)動的益處：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。有氧運(yùn)動可以提高心肺功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的健康，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運(yùn)動過程中，身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓(xùn)練的重要性：結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時也可以分泌一些具有抗炎作用的細(xì)胞因子，如肌細(xì)胞因子。力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風(fēng)險。3.增加日?；顒恿浚罕M量減少久坐時間，每隔一段時間起身活動一下，伸展身體，走動幾步?？梢赃x擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等方式，增加日常的活動量。日?；顒与m然強(qiáng)度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風(fēng)險。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡單而有效的放松技巧。通過深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)?？梢悦刻爝M(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過專注于當(dāng)下的感受和思維，達(dá)到身心放松的狀態(tài)?？梢赃x擇一個安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個特定的意象，讓思緒平靜下來。每天進(jìn)行10-15分鐘的冥想練習(xí)，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進(jìn)性肌肉松弛是一種通過逐步緊張和放松身體各個肌肉群，達(dá)到全身放松的方法?？梢詮哪_部開始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對于身體的恢復(fù)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會導(dǎo)致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛好：尋找自己喜歡的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛的活動中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動，與朋友和家人保持良好的溝通和互動，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個人的身體情況、活動水平和目標(biāo)，計算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，同時控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過度進(jìn)食和暴飲暴食，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。2.增加運(yùn)動量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧運(yùn)動可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度和時間，避免過度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動能力，制定適合自己的運(yùn)動計劃，并堅持長期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測體重與調(diào)整策略：定期測量體重、體脂率和腰圍等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標(biāo)，及時調(diào)整飲食和運(yùn)動計劃，采取相應(yīng)的措施進(jìn)行干預(yù)。不要過分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長期的生活方式改變。通過持續(xù)的努力和堅持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風(fēng)險和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要危險因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風(fēng)險。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無論吸煙時間長短和吸煙量多少，戒煙都對身體健康有益。可以尋求專業(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過量飲酒會對肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問題。酒精會干擾肝臟的正常功能，導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時，酒精還會影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風(fēng)險。建議限制飲酒量，男性每天不超過2個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（每個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過1個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。對于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護(hù)者。它可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長，降低腸道炎癥的風(fēng)險。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等食物來實現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補(bǔ)充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。2、補(bǔ)充益生菌：益生菌是對人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸道屏障功能，抑制有害菌的生長，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來補(bǔ)充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說明書的劑量服用。3.避免過度使用抗生素：抗生素是用于治療細(xì)菌感染的藥物，但過度使用或不合理使用抗生素會破壞腸道菌群的平衡，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問題。-只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護(hù)腸道菌群的健康?？傊?，“低炎生活”是一種綜合性的健康生活方式，需要我們在飲食、運(yùn)動、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進(jìn)行積極的調(diào)整和改變。通過采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個人的身體狀況和需求都不同，因此在實施“低炎生活”方式時，最好根據(jù)個人情況制定個性化的計劃，并在必要時咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！