心理咨詢科

???焦慮癥又稱焦慮障礙，是以持續(xù)性緊張或發(fā)作性驚恐為主要表現(xiàn)的一類精神心理障礙，表現(xiàn)為持續(xù)感到焦慮，程度和持續(xù)時(shí)間超出正常反應(yīng)，伴自主神經(jīng)功能紊亂。 ???焦慮障礙是精神障礙中最常見的疾病之一，約33.7％的人曾在其一生中被焦慮障礙癥狀困擾。根據(jù)《焦慮障礙防治指南》的數(shù)據(jù)，我國焦慮障礙的患病率約為5.63％。 ???心理治療和藥物治療同等重要。心理治療幫助來訪者找到心理問題的根源。通過心理治療可幫助患者認(rèn)識(shí)并矯正自身的錯(cuò)誤信念、緩解情感壓力，達(dá)到減輕癥狀、改善患者應(yīng)對(duì)能力，最終降低疾病復(fù)發(fā)率的目的。 案例分享 ???小玉是一位29歲的未婚女性，初次來到心理門診時(shí)，她顯得神情憔悴，頭發(fā)也有些凌亂。 ???她告訴我，已有半年沒有睡好覺了，腦子里整天充滿各種擔(dān)憂，對(duì)未來多思多慮、惴惴不安，并且時(shí)常感到頭痛、心慌、氣急，在和陌生人交談時(shí)更為明顯，雙手細(xì)微顫抖、出汗、坐立不安、注意力很難集中，她為此感到十分痛苦。 診療過程 ??從小玉描述的情況來看，她處于持續(xù)、泛化的焦慮中已達(dá)半年，以恐慌、運(yùn)動(dòng)性緊張和自主神經(jīng)活動(dòng)亢進(jìn)為主要表現(xiàn)，屬于典型的“廣泛性焦慮障礙”，這是焦慮癥的一種類型。 ???剛開始，我給她進(jìn)行了相關(guān)的心理測(cè)試，評(píng)估結(jié)果顯示為“中度焦慮”。我告訴她，焦慮癥是可以治療的，主要治療方式是藥物和心理治療。 ???于是，我和她約定，進(jìn)行了周期性的心理治療，但如果單一心理治療效果不佳，必要時(shí)仍需藥物治療。 ???治療開始后，我逐步了解到，小玉來自農(nóng)村，大學(xué)畢業(yè)后來到重慶，已經(jīng)6年了。半年前她再次失業(yè)，而這已經(jīng)是她第5次失業(yè)了，幾乎每次都是因?yàn)闊o法忍受工作壓力而主動(dòng)辭職的，然后就會(huì)處于負(fù)面情緒中。 ???最近半年，她很少出門，既害怕找工作，也怕見人。她不知如何面對(duì)以后的生活，也擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況能維持多久，更擔(dān)心找不到男朋友而孤獨(dú)終老。而這些想法在一定程度上，與她的成長(zhǎng)經(jīng)歷有關(guān)。 ???據(jù)小玉介紹，她從小生活在一個(gè)被父母忽視的環(huán)境中，家中還有一個(gè)受寵的弟弟。一旦表現(xiàn)得不好，就要被父母責(zé)罵，讓她的自尊心受到了極大的傷害。但她又不敢反抗，只能默默地承受。 ???長(zhǎng)大成人之后，當(dāng)她面對(duì)工作中的壓力，例如上司批評(píng)、同事開玩笑等情境，就會(huì)變得十分敏感，自我懷疑，再次體驗(yàn)到那些悲觀、沮喪的負(fù)面情緒，并習(xí)慣性地產(chǎn)生“自己什么也做不好”“我永遠(yuǎn)都不如別人”“沒有人會(huì)真的喜歡我”等念頭。 ???小玉的想法中存在著大量的“負(fù)性自動(dòng)思維”，而現(xiàn)實(shí)的困境又是強(qiáng)化這些想法的不利因素，于是我決定通過“認(rèn)知行為治療”來幫助她。 認(rèn)知行為治療的過程 ???在前兩次的治療中，小玉開始能夠覺察到情緒變化，并學(xué)會(huì)給情緒命名，如悲傷、恐懼、焦慮等，不再像以前那樣，陷于情緒的泥潭中無法自控。 ???之后的幾次治療中，小楊開始能夠理解自己的情緒變化，并意識(shí)到，情緒背后的負(fù)性自動(dòng)想法才是導(dǎo)致負(fù)面情緒的原因，而不是事件本身。 ???隨后，我們一起運(yùn)用“尋找證據(jù)”的方法，逐一檢驗(yàn)這些想法的合理性。在思辨中，小玉逐步減少了對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)，逐步修正了那些不良認(rèn)知。 ???小玉很聰明，這些技巧都能很快學(xué)會(huì)，開始掌握對(duì)自己的歪曲認(rèn)知進(jìn)行分類，并進(jìn)行認(rèn)知修正。她還學(xué)會(huì)了通過肌肉漸進(jìn)性放松和呼吸訓(xùn)練，來解決軀體上的反應(yīng)。 ???再后來，我們的討論內(nèi)容很多都涉及工作中的一些問題，包括工作任務(wù)的完成、人際關(guān)系的處理等，也都獲得了很好的改善，她的情緒和壓力管理能力不斷提升。 ???最近的兩次治療中，我們討論了童年經(jīng)歷對(duì)當(dāng)下人生的影響，讓小玉意識(shí)到內(nèi)在力量的增長(zhǎng)，對(duì)過去也不再那么痛苦執(zhí)著，與自己的過去“和解”。 ???整個(gè)過程中，我肯定了她的進(jìn)步，并鼓勵(lì)她繼續(xù)勇敢走下去，也幫她對(duì)未來做了一些規(guī)劃和展望。 ???經(jīng)過3個(gè)多月的治療，小玉的情緒狀態(tài)明顯改觀，3個(gè)目標(biāo)基本實(shí)現(xiàn)，而那些讓她緊張的軀體癥狀也基本隨之消失了。 溫馨提示：以上來訪者的資料是通過來訪者同意，背景資料有加工修改，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。 治療感悟 ???對(duì)于焦慮障礙的治療，心理治療是一項(xiàng)非常有效的方式。很多人的焦慮源自于童年成長(zhǎng)過程中的心理矛盾沖突。成年后只要與此相關(guān)的事件、人和物都會(huì)引起不良的認(rèn)知模式和情緒、行為的表達(dá)。 ??因此，找到心理沖突，選擇合適的心理治療方法進(jìn)行干預(yù)，才能有效地解決患者的“苦痛”，讓她與自己的過去“和解”，并用一種新的姿態(tài)面對(duì)未來。

簡(jiǎn)單來說，就是吃東西的時(shí)候要排除雜念、專心致志。學(xué)會(huì)了正念飲食法，你就能告別暴飲暴食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。吃東西不會(huì)再成為你逃避情緒的手段，而是一種真正的享受。 練習(xí)正念飲食法，我們可以從以下三個(gè)方面著手！ 1 吃東西要細(xì)嚼慢咽 我們?cè)诔詵|西的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，專注于食物的色香味。 比如，你吃草莓的時(shí)候， 你要當(dāng)做自己從來沒吃過草莓一樣，認(rèn)真地觀察它的顏色和光澤；你還可以將鼻子湊近草莓，聞一聞它散發(fā)出的清香；吃的時(shí)候更是不要急于吞咽，而是要認(rèn)真地咀嚼，感受它的味道。 這樣做有兩個(gè)好處： 一是能夠充分刺激味蕾，讓你覺得草莓似乎比以前更好吃了。 二是幫助你控制自己的食量。 要知道，即便是再好吃的東西，味蕾也會(huì)逐漸習(xí)慣它的味道。當(dāng)你放慢進(jìn)食的速度時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，以前你一口氣能吃一碗草莓。而現(xiàn)在你可能只吃幾顆就膩了。 2 練習(xí)準(zhǔn)確地察覺饑餓感和飽足感 如果你每次都是很餓的時(shí)候才吃東西，你就特別容易吃撐，這是為什么呢? 原因很簡(jiǎn)單，當(dāng)你特別餓的時(shí)候，你就會(huì)狼吞虎咽。你可能很快就把肚子填飽了,但你的大腦要過20分鐘才能感覺到飽。這20分鐘內(nèi)，你在饑餓感的驅(qū)使下，又吃了好幾大碗，自然就會(huì)吃撐。 所以，只有準(zhǔn)確地察覺饑餓感和飽足感，你才能控制住自己的食量。 可以在辦公室或者家里放點(diǎn)零食,有點(diǎn)餓的時(shí)候吃一些；或者也可以給自己設(shè)置一個(gè)鬧鐘，到點(diǎn)兒了就要去吃飯。 3 關(guān)注自己在吃東西時(shí)的情緒 每當(dāng)你想要大吃一頓，或者你正在狼吞虎咽的時(shí)候，一定要停下來觀察一下自己的想法和情緒。 這種做法能夠把你的注意力從食物上轉(zhuǎn)移開，降低你的食欲。 等你的理智占據(jù)了上風(fēng)，說不定你就不想再吃了。 學(xué)會(huì)了正念飲食法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，哪怕不用任何意識(shí)力，你對(duì)食物的依賴也會(huì)越來越弱，對(duì)身體的傷害也會(huì)減小，也會(huì)減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生。

你心情不好的時(shí)候，一般都會(huì)怎么緩解？ 很多人都用過一種簡(jiǎn)單粗暴的方法，那就是“吃點(diǎn)好的”。 工作壓力大？來點(diǎn)甜食！失戀了？吃頓火鍋！ 似乎沒有什么煩惱是一頓美食解決不了的，如果有，那就兩頓。 可事實(shí)果真如此嗎? 當(dāng)然不是。 吃東西的時(shí)候確實(shí)會(huì)很開心。但是，吃飽喝足后，我們不僅要再次面對(duì)那些煩心事，還要面對(duì)自己日益發(fā)胖的身材，這種雙重打擊無疑會(huì)讓心情更糟糕。 那么，我們究竟該怎么處理負(fù)面情緒呢? 今天，何梅博士給大家介紹一個(gè)有效的情緒解決辦法——正念飲食。 所謂「正念」，指的是把所有注意力集中在當(dāng)下，用旁觀者的角度冷靜地看待自己身上發(fā)生的一切，不強(qiáng)求結(jié)果、不評(píng)價(jià)對(duì)錯(cuò)。 學(xué)會(huì)了正念，你不僅能從暴飲暴食的壞習(xí)慣中解脫出來，更能成為情緒的主人。 你不會(huì)再動(dòng)不動(dòng)就因?yàn)殡u毛蒜皮的事情生氣發(fā)火，也不會(huì)那么容易情緒失控，把事情搞砸。 什么是“情緒化飲食”呢? 其實(shí)很好判斷，如果你吃東西不是因?yàn)轲囸I，而是想要緩解自己糟糕的情緒，這就叫做“情緒化飲食”。 比如，你明明知道吃垃圾食品不健康還容易長(zhǎng)胖，但由于晚上加班，你還是決定放縱一下，點(diǎn)一份炸雞漢堡，就當(dāng)是犒勞自己。 再比如，上班之前你跟老公吵了一架，你越來越煩躁。于是，盡管你不渴，但還是打開外賣軟件點(diǎn)了一杯奶茶。 或者，你減肥進(jìn)入了瓶頸期，不管怎么運(yùn)動(dòng)、節(jié)食都不掉秤，你心態(tài)崩了，一個(gè)沒忍住就大吃了一頓，明明已經(jīng)吃到撐但嘴巴就是停不下來.…….…….… 為什么我們?cè)谛那椴缓玫臅r(shí)候，總會(huì)不由自主地吃東西呢？ 原因很簡(jiǎn)單，過度的加班容易讓你覺得壓抑憤怒；跟老公吵架會(huì)讓你傷心失望；減肥失敗則會(huì)讓你感覺無助、焦慮和委屈，這些負(fù)面情緒都會(huì)使人非常不舒服。 而美食，恰好是對(duì)抗負(fù)面情緒成本最低，而且唾手可得的工具。 我們?cè)诔詵|西時(shí)，大腦會(huì)分泌一種叫做“多巴胺”的激素，它會(huì)讓我們感覺心情變好了，暫時(shí)從煩惱中解放了出來。 但遺憾的是，我們都被多巴胺欺騙了。多巴胺并不能帶來真正的快樂，它最大的作用是讓我們?nèi)プ非罂鞓贰? 也就是說，你之所以會(huì)沉迷于吃東西，并不是因?yàn)槌燥柡茸愫蟮男腋：蜐M足，而是把東西吃到嘴里那一刻的快感。漸漸地，你會(huì)越來越依賴這種快感，你會(huì)對(duì)美食上癮、就像對(duì)煙酒、游戲上癮一樣。 最后，你每次心情不好都靠吃東西來解決，而且一次比一次吃得多，哪怕你一點(diǎn)兒都不餓。 自此，你就徹底掉進(jìn)了“情緒化飲食”的陷阱里。