老年病

1、公眾對老年營養(yǎng)的認知誤區(qū)大國是世界上老年人口數(shù)量最多的國家，在2018年，我國人均預(yù)期壽命就達到77歲了。然而，健康預(yù)期壽命僅為68.7歲，說明老年人患病時間早，帶病時間長，生活質(zhì)量不高。目前在我國，跌倒是老年人因傷致死的首位原因。跌倒后會發(fā)生感染、壓瘡、失能等，最終導致死亡。而營養(yǎng)不良以及營養(yǎng)相關(guān)老年人綜合征，是老年人跌倒的主要元兇，危害極大。顧主任介紹，目前公眾對老年人營養(yǎng)的認知誤區(qū)很大，不少老年人追求"千金難買老來瘦"，認為"跌倒不是疾病，而是衰老的正?，F(xiàn)象"。然而，營養(yǎng)不良帶來的嚴重后果卻遠不止于此。營養(yǎng)不良指的是攝入的熱量和營養(yǎng)素，不足以滿足機體所需，表現(xiàn)為消瘦、水腫、肌肉減少、軀體功能下降。營養(yǎng)不良加重疾病的不良結(jié)局，包括住院期間感染率增加、延長住院時間、增加醫(yī)療費用、出院后生活依賴、肌少癥和衰弱的發(fā)生等。營養(yǎng)不良或營養(yǎng)風險的發(fā)生率在社區(qū)大約為50%。早期發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)不良可通過簡易營養(yǎng)篩查①體重是否下降②進食是否減少第一，非自主性體重下降。具體為：與平日體重相比，6個月內(nèi)下降≥10%，或3個月下降≥5%。第二，進食減少。具體為：與正常進食相比，經(jīng)口進食量減少1/4。如果出現(xiàn)上述問題，及時到醫(yī)院就診，評估哪些因素造成，并進行營養(yǎng)治療。2、營養(yǎng)不良可導致老年人肌少癥顧主任表示，肌少癥和衰弱是營養(yǎng)不良發(fā)展的延續(xù)，是常見的營養(yǎng)相關(guān)老年人綜合征，可導致一系列嚴重的并發(fā)癥，包括免疫功能降低，增加感染的風險、死亡風險等。肌少癥肌少癥指老年人隨增齡出現(xiàn)的進行性骨骼肌質(zhì)量減少，伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退。隨著年齡增加，40歲以后每十年肌肉質(zhì)量下降8%。隨之而來的是肌力和運動功能下降，會引起機體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風險。肌少癥在社區(qū)老年人中的發(fā)病率是4%-11%。目前公眾對于肌少癥的認知低，對于肌少癥危害認知盲區(qū)大。如何簡單判斷肌肉是否減少對于肌肉減少的判斷，最簡易的方法是小腿圍的測量。伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分。如果手指能夠完全圍繞，甚至還有富余，反映肌肉不足，有肌少癥可能性。檢測肌力可采用握力器，反映軀體功能可根據(jù)步速判斷。衰弱衰弱是因重要器官儲備力下降導致身體脆弱、功能差，降低對創(chuàng)傷或疾病的應(yīng)激抵抗力。衰弱的機體，不能夠?qū)雇鈦響?yīng)激原的打擊，即使小小的感冒都會出現(xiàn)生命危險，更不要說手術(shù)等重大應(yīng)激。衰弱在社區(qū)老年人中的發(fā)病率是12.8%，而且隨年齡增加。如何簡單判斷是否衰弱對于衰弱的篩查，可以用一個簡單的FRAIL量表。包括5個方面：上周多數(shù)時間是否感到疲勞，是否能上一層樓，是否能行走一個街區(qū)（500米），是否患有五種以上的疾病，最近1年內(nèi)體重是否下降超過5%嗎。得分：2分為衰弱前期，3-5分為明顯衰弱。衰弱在部分老年人中是可逆的，早期發(fā)現(xiàn)，及時干預(yù)，積極處理，有可能逆轉(zhuǎn)。3、營養(yǎng)治療和科學運動促進老年人健康顧主任介紹，對于營養(yǎng)不良以及相關(guān)老年人綜合征，最主要的治療方案是營養(yǎng)治療配合科學合理的運動。營養(yǎng)治療對于營養(yǎng)治療，首先要保證足夠的能量和蛋白質(zhì)，以保持體重并增加肌肉質(zhì)量。蛋白質(zhì)指的是高蛋白飲食，必要時口服營養(yǎng)制劑，而不是蛋白粉。營養(yǎng)素補充包括乳清蛋白、支鏈氨基酸、維生素D?？茖W合理的運動配合科學合理的運動方面，主要推薦進行抗阻訓練，包括彈力帶、平板支撐、俯臥撐、啞鈴，能提升肌力，改善軀體功能，減少衰弱。同時聯(lián)合有氧、拉伸和平衡運動以提高老年人的心肺、重要臟器功能以及認知等能力。"營養(yǎng)不良、肌少癥和衰弱是一個漸進、重疊的過程。"顧主任建議，通過慢病管理、營養(yǎng)治療、科學運動，可以達到減少營養(yǎng)不良發(fā)生，降低肌少、衰弱、跌倒發(fā)生的風險，維護內(nèi)在功能，促進急性病康復，提高生活質(zhì)量，促進健康長壽。因此，重視營養(yǎng)問題，早期篩查，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)至關(guān)重要。專家簡介顧炎老年醫(yī)學科副主任副主任醫(yī)師擅長老年肺炎、慢性阻塞性肺疾病、老年糖尿病、高血壓、心力衰竭、腦卒中、營養(yǎng)性貧血、出血及血栓性疾病等老年內(nèi)科常見慢性病、共病的診治和管理，以及老年疑難雜癥的鑒別，尤其擅長通過老年綜合評估對老年衰弱、營養(yǎng)不良、多重用藥、骨質(zhì)疏松、壓瘡、跌倒、癡呆、尿、便失禁等老年綜合征長期綜合治療。門診時間：鐘阜院區(qū)周一上午

“精氣神”就是人的生命三寶，是維持人體生命活動所必需的三個要素。“精氣神”三者關(guān)系非常密切，精可化氣，氣可化精，精氣互化。精氣生神，精氣養(yǎng)神，而神則統(tǒng)馭精與氣，故三者可分而不可離。換句話來說，“精氣神”是一個人健康的重要指標，在養(yǎng)生理念當中，中醫(yī)非常重視“氣”養(yǎng)生作用，“養(yǎng)氣”也是老年人養(yǎng)生防衰老的關(guān)鍵所在。歸納一下，在養(yǎng)氣方面，大體概括為以下幾個方面的內(nèi)容：1、培養(yǎng)元氣。元氣為生命之本，人要有所追求，但不可奢求。奢求不得，會氣阻傷身。人應(yīng)求其所能求，舍其所不能求，心安自得而培養(yǎng)元氣。2、心平氣和。中醫(yī)認為，情欲與內(nèi)臟有直接關(guān)系，怒氣過盛傷肺，暴喜過度氣血渙散，思慮太甚弱脾胃，而心平氣和可平衡陰陽，調(diào)和六脈，祛病延年。3、寬胃養(yǎng)氣。中醫(yī)認為：“脾后天之本”，“脾胃為氣血生化之源。《素問·經(jīng)脈別論篇》：“飲入于胃，游溢精氣，上輸于脾，脾氣散精，上歸于肺……”，說明人的消化吸收，依靠脾胃之氣來充養(yǎng)。因此養(yǎng)生寬胃養(yǎng)氣十分重要。飲食無節(jié)、煙酒無度會使胃氣不足，氣血虛衰。古人說：“有胃氣則生，無胃氣則死”，說明胃氣對于生命活動和疾病轉(zhuǎn)歸的重要作用。4、安靜通氣。每天白晝?nèi)缒鼙３执竽X安靜半小時或一小時，可充分發(fā)揮腦細胞的潛力，協(xié)調(diào)生理與情志，減少熱能的消耗。大腦安靜使全身肌肉容易放松，氣血暢通，達到“心靜神安、老而不衰”的境界。5、長嘯舒氣。長嘯時對鼻喉胸腹起按摩和刺激作用。飯后茶余，閑庭信步，長嘯舒氣或低吟自己喜歡的詩詞，或哼唱小調(diào)，可舒暢心情，排除雜念，達到物我兩忘的境界。從而達到健康快樂的生命狀態(tài)。

國家衛(wèi)生健康委員會正式發(fā)布《中國健康老年人標準》，明確提出中國健康老年人的9大標準。關(guān)注老年人健康，這些知識需要盡早知曉↓↓↓健康老年人（healthyolderadults）指60周歲及以上生活自理或基本自理的老年人，軀體、心理、社會三方面都趨于相互協(xié)調(diào)與和諧狀態(tài)。中國健康老年人應(yīng)滿足下述要求：1、生活自理或基本自理2、重要臟器的增齡性改變未導致明顯的功能異常3、營養(yǎng)狀況良好4、認知功能基本正常5、樂觀積極，自我滿意6、具有一定的健康素養(yǎng)，保持良好生活方式7、積極參與家庭和社會活動8、社會適應(yīng)能力良好。健康三個維度（總和滿分為100分）——軀體健康（0～50分）；——心理健康（0～30分）；——社會健康（0～20分）中國老年人健康各維度狀態(tài)評估標準：軀體健康、心理健康、社會健康的每一個維度的健康狀態(tài)評估標準見表1。中國老年人健康狀態(tài)評估標準中國老年人健康狀態(tài)評估標準中國老年人健康狀態(tài)評估總分為計算軀體健康、心理健康、社會健康三個維度的評分之和，具體健康狀態(tài)評估標準見表2。評估員可參照表2對老年人整體健康狀態(tài)做出判定，并填寫在附錄A的表Ａ.1“中國健康老年人評估表”的“四、健康評估結(jié)果”中。??健康老人4個健康長壽習慣：1、指標管理老年人應(yīng)根據(jù)個人具體情況，管理好血壓、血脂、血糖水平，正常的指標水平有利于老年人達到健康標準。2、科學運動老年人進行適當?shù)倪\動有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和動脈粥樣硬化等疾病，還可提高免疫力，改善呼吸功能，增強食欲，改善腎臟排除能力和內(nèi)分泌腺體功能，促進體內(nèi)物質(zhì)的代謝。運動金字塔特別提醒：對于有心肺疾病的老年人，運動具有一定風險，必須在醫(yī)生指導下制定一個適當?shù)倪\動量。3、健康飲食東方健康膳食模式其主要的特點是清淡少鹽、食物多樣，蔬菜、水果、豆制品豐富。魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且有較高的身體活動的水平。?這樣的模式有?地避免了營養(yǎng)素的缺乏和肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了壽命，降低了慢性病的發(fā)病率。?因此，將這樣的飲食模式稱為“東方健康膳食模式”。?“十拳頭”方法易于記憶和操作，掌握這“10個拳頭”，便能基本滿足每天的膳食營養(yǎng)需求。4、睡眠健康很多老年人晚上睡覺總是感覺睡不香或者睡不實。其實這是老年人的一個正常表現(xiàn)，與大腦內(nèi)一些肽類物質(zhì)的分泌下降有關(guān)。老年人入睡困難、容易醒怎么辦？1）、消除內(nèi)外因素就是消除影響睡眠的各種因素，包括一些藥物因素，比如腎上腺素和左旋多巴，要把這些因素去掉。2）、養(yǎng)成良好的睡眠習慣盡可能保持睡眠規(guī)律，形成一個良性循環(huán)，改善老年人由于功能衰退引起的睡眠障礙。3）、做好準備包括環(huán)境準備、心情準備，如喝一杯牛奶，有助于睡眠；在睡前放松心情，讓大腦進入一個安靜狀態(tài)等。4）、戒除不良習慣包括睡前吸煙、喝茶、喝咖啡等。

血液黏稠也稱血稠，醫(yī)學中稱高黏血癥。血液黏稠以中老年人多見，若不重視，容易形成血栓和動脈粥樣硬化，堵塞血管。尤其在炎炎夏日，人體體表蒸發(fā)量大，如不及時干預(yù)，血液黏稠度更易升高，使得血流速度減慢，機體組織獲得氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)相對減少，導致中風、心肌梗死和機體血栓栓塞等一系列嚴重疾病。循證醫(yī)學表明，許多中老年疾病都與血黏度高有關(guān)。晨起頭暈、晚上清醒、飯后犯困……需警惕高黏血癥！1.晨起頭暈，晚上清醒。早起后大腦混沌、思維不流暢，反而晚上較為清醒。2.下蹲困難，胸悶氣短。下蹲時心臟的回血減少，加之血液黏稠，導致血液循環(huán)不足，氧氣與二氧化碳難以完成交換，從而引起呼吸困難、憋氣等機體缺氧現(xiàn)象。3.午飯后犯困，必須睡覺。由于消化食物讓大量血液流入胃腸血管，導致大腦血液減少所致。很多人都會有此癥狀，但血液黏稠或有腦動脈硬化的人，這種困倦發(fā)作相對頻繁且難以緩解。4.?出現(xiàn)陣發(fā)性視力模糊。多見于老年患者。5.?5.嘴唇發(fā)紫。血液黏稠并伴有紅細胞增多的人，嘴唇就會發(fā)紫，而且稍微干點活就會累。具有以上癥狀的人群，需要警惕高黏血癥，可到醫(yī)院經(jīng)血液流變學檢查確診。但因血液流動變化和血黏度本身并不穩(wěn)定，化驗結(jié)果常受多種因素影響，故目前醫(yī)生大多建議化驗血脂。血脂四項中高密度脂蛋白膽固醇，能夠預(yù)防或降低動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，另外三個血脂指標（總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯）的增高可加重動脈粥樣硬化，引起心腦血管疾病。血液黏稠≠高血脂血液黏稠并不一定就是高血脂。高血脂是指血液中的甘油三酯、膽固醇等含量升高，高血脂可能導致血液黏稠，但只是血液黏稠因素之一。那么，血液黏稠到底與哪些因素相關(guān)？血液由血漿和血細胞組成，當血細胞異常，如：紅細胞或血小板增多，或者血漿異常，如：血漿蛋白增多、血糖高、血脂高等，都可能造成血液黏稠。此外，某些血液系統(tǒng)疾病，如真性紅細胞增多癥、急慢性白血病、巨球蛋白血癥等，可引起外周血血細胞計數(shù)顯著增加，或出現(xiàn)異常增高的免疫球蛋白，導致血液黏滯度增加。如何防治高黏血癥？血稠程度受多種因素影響，諸如進食、飲水、運動、機體代謝狀況和外界環(huán)境、時間和氣候等。而且，血稠程度不是一成不變的，而是處于時高時低的動態(tài)變化中。人體自身有較強的調(diào)節(jié)能力，可以維持血液內(nèi)環(huán)境的平衡和相對穩(wěn)定，所以一般不需要特別治療。但是老年人群出現(xiàn)血稠現(xiàn)象應(yīng)引起重視，因為血液黏度增高，紅細胞便容易聚集，易造成毛細血管堵塞，致使心、腦血管缺血缺氧。血黏度增高，可根據(jù)其原因，針對性地采取措施：1.血液無形成分減少（如大量出汗、利尿劑、腹瀉等）：需及時補充水分。2.血液有形成分增多（如紅細胞、蛋白質(zhì)等）：可使用增加血液流動速度的藥物。3.老年人血黏度高：清晨宜喝20~25℃白開水或淡茶水。睡前100ml水、起夜時100ml水、起床后200ml水，有“救命三杯水”之稱，有助于降低血液黏稠度，幫助預(yù)防心梗等危險疾病。4.多吃可降低血液黏稠度的食物（如納豆、大豆、雞蛋、瘦豬肉、芝麻、堅果、橄欖油等）；少吃高脂肪、高糖食物。5.改善血管壁功能，抑制血小板聚集黏附，如有必要，可在醫(yī)生指導下選擇降低血黏度藥物。6.堅持體育鍛煉。運動過少，可導致機體代謝減慢，體內(nèi)的廢物不能及時被排出體外，容易導致血液黏稠。運動對血液黏稠度有雙向調(diào)節(jié)作用，建議適當參加體育鍛煉。——《喚醒自愈力：用禪的智慧療愈身心》

老年人與年輕人相比，身體各個方面的機能都會差一些。所以對于老年人來說，在生活中做很多事情、動作都要當心。很多時候一個不小心，就會給身體帶來不利的影響，甚至造成損傷。下面這些事，都對您不好1、突然性的動作對于老年人來說，突然性的動作極易誘發(fā)身體傷害。比如：突然下蹲、突然起身、突然扭頭等等，都可能對老年人的身體健康產(chǎn)生影響。因為老年人的肌肉、關(guān)節(jié)，比年輕人要僵硬，機能要差。(1)?蹲和跪時，膝關(guān)節(jié)會承受8倍的體重壓力；如果突然下蹲，膝關(guān)節(jié)瞬間會承受更大的應(yīng)力負荷。而老年人本身關(guān)節(jié)老化，能承受的壓力不比年輕人，所以很容易傷到膝關(guān)節(jié)或是加重已有的膝關(guān)節(jié)炎病情。(2)?老年人如果突然起身，比如起床、坐小板凳起身，或是蹲便后站起太猛太快，則可能出現(xiàn)頭暈、站不穩(wěn)的現(xiàn)象。這是因為產(chǎn)生了“體位性低血壓”或“一過性腦供血不足”，臨床中有不少老年人是因為突然起身而導致的意外摔倒受傷甚至骨折。(3)?突然快速地轉(zhuǎn)頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)頸部骨折、心腦血管病急性發(fā)作等。有骨質(zhì)疏松、頸椎病、高血壓等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。轉(zhuǎn)頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號要經(jīng)頸部下行。所以頸部是人體重要的“生命線”，老年人的頸椎又極為脆弱，更要注意保護。建議您這么做：老年人在生活中不管是起身還是坐下，都要以慢、緩為主，慢慢地扶著旁邊的牢固支撐來進行。還要注意不要坐太低的小板凳，會出現(xiàn)站起來困難的問題。而轉(zhuǎn)頭時要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。2、站著穿褲子不少人年輕時習慣站著穿脫褲子，老人們有這個習慣就必須提醒他們該改改了。隨著人年紀大了，腿腳會變得不再靈便，平衡性逐漸退化，人體的韌帶和關(guān)節(jié)會逐漸老化、病變。站著穿脫褲子人很容易會失衡摔倒。而且老人們多有骨質(zhì)疏松的問題，摔倒后發(fā)生骨折的幾率會大大增加。萬一引發(fā)老人髖部骨折，這將變成十分致命的問題。老年人因洗澡滑倒、站著穿褲子、雪天滑倒而導致各種骨折的十分常見，所以應(yīng)當盡量避免這些危險動作，或是提高警惕性并且準備好得當?shù)陌踩胧?。建議您這么做：當發(fā)現(xiàn)老人平衡性開始下降，在排除疾病后，應(yīng)主動加強鍛煉。如健步走、太極拳、騎自行車、游泳等，都比較適合老人。需要提醒的是，老人在進行這些鍛煉時，應(yīng)充分熱身、科學適量、循序漸進，并且配備好合適的衣服、鞋子、護具等，并且選擇在開闊、平坦、安全的場地進行，以免鍛煉時危發(fā)生險。穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，或者有所依靠和扶持。另外，適當?shù)剡M行平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立)，有助于提高老人平衡力。3.用力排便很多老年人在生活中都有便秘的現(xiàn)象，年紀大了人的胃腸蠕動速度會減慢；秋冬、初春運動量又相對較少，所以經(jīng)常會出現(xiàn)排便不暢的情況。如果在排便時過于用力，這對老年人來說十分危險。在用力排便的時候，人的腹腔內(nèi)壓處于增高狀態(tài)，會使心臟排血阻力增加、血壓升高以及心肌耗氧量增加，易誘發(fā)心肌缺血、心絞痛等一系列的癥狀，嚴重時還可能引起猝死。建議您這么做：對于老年人來說，日常要多吃一些富含纖維素的水果蔬菜，適當多喝溫水，并養(yǎng)成定時排便的好習慣，避免排便時過于用力的現(xiàn)象。如果存在長期便秘，您一定要求助醫(yī)生，尋求科學的調(diào)理方式，必要時遵醫(yī)囑采用適當?shù)奈锢砘蛩幬餄櫮c方式通便。4.狼吞虎咽很多人在年輕的時候，養(yǎng)成狼吞虎咽的習慣，認為這樣吃飯香。上了年紀后，飲食節(jié)奏依然如此。但隨著年齡的增長，人的吞咽與消化功能會有所下降。如果繼續(xù)保持狼吞虎咽的飲食習慣，咽下的食物粗糙，就會增加胃的負擔，延長停留時間。極易引發(fā)消化不良、或損傷食道黏膜，并且會給老年人的心血管系統(tǒng)帶來較大負擔。建議您這么做：老年人群在飲食時一定注意：細嚼慢咽。盡量在口腔內(nèi)進行充分咀嚼再將食物咽下。這樣能增加唾液分泌，而使胃酸和膽汁不過度分泌，有利于保護消化道。

鍛煉誤區(qū)你別犯一、?長時間跳舞跳廣場舞把腿跳壞的人并不少見，這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場舞會容易受傷呢？其實，這與廣場舞的一些高難度動作有關(guān)。比如身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。而且，很多人都是跳上1~2小時才休息，過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用，會加速關(guān)節(jié)磨損、導致膝蓋疼痛。二、甩肩鍛煉很多人想著，我不跳舞，那活動上肢總可以吧！錯錯錯！很多老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。所以，中老年人在鍛煉時，應(yīng)避免運動幅度較大的肩部動作。如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動活動就能痊愈。三、彎腰夠腳面“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。但是，年紀大了后做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。因為，老人的平衡能力差、關(guān)節(jié)較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護關(guān)節(jié)，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關(guān)節(jié)錯位。而且，如果彎腰過快過猛，會導致腦部血壓劇烈變化，誘發(fā)腦出血。在彎腰撿東西時，也應(yīng)盡量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。四、軀干扭轉(zhuǎn)軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。五、頭部繞圈很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經(jīng)有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發(fā)生。因此，老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡(luò)的效果。六、倒走練習很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。雖然道理是對的，但對于中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負擔，反而不利于身體健康。此外，倒走需要頻繁轉(zhuǎn)頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉(zhuǎn)頭時壓迫頸動脈引起暈厥。七、小燕兒飛有的老年人會通過“燕兒飛”來鍛煉腰背肌肉。這個動作雖然沒錯，但并不適合老年人。因為，老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，過度伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。八、仰臥起坐仰臥起坐也不適合老年人。這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。而大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。九、運動憋氣老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。