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楊志剛副主任醫(yī)師 深圳市南山區(qū)人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 睡眠時(shí)間是人體器官進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)整的關(guān)鍵時(shí)間。睡眠質(zhì)量不好，則會(huì)影響各個(gè)器官的健康，人們可以從睡眠中發(fā)現(xiàn)身體的異常，及時(shí)調(diào)養(yǎng)。 年紀(jì)大了，睡眠時(shí)間變少不說(shuō)，還總在凌晨3、4點(diǎn)醒來(lái)，便再無(wú)睡意。這種易醒一般暗示四大疾病，別忽視！ 四大疾病別忽視 1.肺功能異常 夜晚是各個(gè)器官進(jìn)行自我修復(fù)的時(shí)候，肺部是半夜3點(diǎn)到5點(diǎn)的時(shí)間段排毒，如果總是在這個(gè)時(shí)間段醒來(lái)，很可能是肺功能出現(xiàn)了異常，肺部氣血不足，影響血液的循環(huán)，進(jìn)而會(huì)造成全身的供血缺乏，大腦收到這個(gè)信息，就會(huì)早早的醒來(lái)，這是提醒你需要對(duì)肺部進(jìn)行保養(yǎng)了，別不在乎。 2.脾胃不和 《脾胃論·脾胃盛衰論》說(shuō)：“百病皆由脾胃衰而生也”，脾胃是人體重要的組成部分，負(fù)責(zé)將人們攝入的飲食進(jìn)行消化、吸收。??脾胃健康與否也會(huì)直接影響人們的睡眠，很多人如果晚上吃得過(guò)飽，則晚上很難入睡，就是這個(gè)原因，脾胃不和，夜里會(huì)出現(xiàn)易驚醒、做噩夢(mèng)等情況，要注意脾胃的養(yǎng)護(hù)。 3.腦神經(jīng)脆弱 當(dāng)今社會(huì)，人們生活壓力很大，平時(shí)也不太注意勞逸結(jié)合，總是讓自己處于緊張的壓力環(huán)境下，時(shí)間長(zhǎng)了，容易出現(xiàn)腦神經(jīng)衰弱的情況，影響人們的睡眠質(zhì)量，經(jīng)常半夜3-4點(diǎn)醒來(lái)，難以入睡。 4.抑郁癥 抑郁癥是一種心理疾病，因情緒障礙而長(zhǎng)期處于悲傷、絕望、自我懷疑、無(wú)助的負(fù)面情緒中，嚴(yán)重的抑郁癥，會(huì)選擇輕生。研究數(shù)據(jù)表明，大部分的抑郁癥患者首發(fā)癥狀就是失眠和早醒，要引起重視。 助眠小竅門 睡前保健的重點(diǎn)是調(diào)攝心神，即精神要先靜下來(lái)。躺在床上，讓自己的情緒徹底平靜，丟掉一切繁雜思緒，什么都不想。 1.睡前3小時(shí)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。 有研究發(fā)現(xiàn)，睡前3小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有利于達(dá)到最佳的促眠效果和提高睡眠質(zhì)量。在距離睡前較遠(yuǎn)的時(shí)段做些運(yùn)動(dòng)可以提高體溫峰值，睡前又剛好把它降下來(lái)，所以人就能很快入睡。 2.睡覺(jué)前營(yíng)造氣氛。 準(zhǔn)備睡覺(jué)前，必須停止一切可能對(duì)大腦產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激的活動(dòng)，如看書報(bào)、看電視和娛樂(lè)活動(dòng)等，換上柔軟、寬松的睡衣，用熱水泡腳15分鐘。上床后要關(guān)掉燈，放松身心，使機(jī)體漸漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 3.右側(cè)臥。 睡姿最好是右側(cè)臥，兩腳微曲，以便于胃中食物向腸內(nèi)排出，也更有利于腸胃的消化。古諺語(yǔ)中說(shuō)的“臥如弓”，指的就是這種睡姿。仰臥時(shí)不要將手放置在胸部，以免影響血液循環(huán)和引起夢(mèng)魘。左側(cè)臥位不好，它會(huì)造成心尖部左移而受到胸壁的壓迫，引發(fā)多夢(mèng)。 4.枕6~9厘米高的枕頭。 睡眠的好壞與枕頭也有一定關(guān)系，故民諺有“長(zhǎng)壽三寸，無(wú)憂四寸”之說(shuō)。這句話的意思是說(shuō)，要想長(zhǎng)壽，經(jīng)常枕三寸（9厘米）高的枕頭；要想睡得舒服，經(jīng)常枕四寸（12厘米）高的枕頭。實(shí)驗(yàn)證明，枕6~9厘米高的枕頭睡眠時(shí)，腦電圖最早出現(xiàn)平穩(wěn)的休息波形，表示大腦順利進(jìn)入平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)，獲得的睡眠質(zhì)量也最高。也就是說(shuō)，6~9厘米高的枕頭是比較好的選擇。2020年07月05日
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潘慧主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 內(nèi)分泌科 做到以下這三點(diǎn)，孩子睡得好，還睡得香一、減少睡眠障礙1首先要選擇合適的床墊有些席夢(mèng)思特別軟，容易讓孩子整個(gè)身體下陷，脊柱處于被動(dòng)彎曲狀態(tài)，不利于身體的生長(zhǎng)。夜里的姿態(tài)不好，整體承重上會(huì)失衡，尤其會(huì)影響脊柱、臀部，時(shí)間久了全身的肌肉會(huì)酸疼，第二天的活動(dòng)和學(xué)習(xí)都會(huì)受到影響。要選擇什么樣的床墊呢？最好是彈簧、乳膠、記憶泡沫等，幫助孩子更好地在睡眠中得到放松。2其次要挑選合適的枕頭枕頭不適合，會(huì)影響到孩子頭頸部的發(fā)育，也會(huì)影響到大腦的血供，影響睡眠質(zhì)量。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，枕頭的高度在3-6厘米為宜，寬度與頭長(zhǎng)相同，長(zhǎng)度要大于兩肩的寬度。二、減少睡眠刺激睡眠刺激分為三個(gè)方面：第一光刺激，第二精神刺激，第三消化道刺激。1首先是避免光刺激睡覺(jué)前1-2小時(shí)要關(guān)電視，為了讓孩子盡快地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。我們還是可以適當(dāng)?shù)赜眯∫篃粝冗^(guò)渡一下，孩子睡著了再把燈關(guān)掉。很多孩子習(xí)慣開燈睡覺(jué)，這會(huì)增加孩子出現(xiàn)性早熟的風(fēng)險(xiǎn)。2減少精神刺激不宜在睡前進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，如果太晚運(yùn)動(dòng)，孩子心跳加快，比較興奮，就不太容易入睡。還要避免情緒波動(dòng)過(guò)大，睡前不要訓(xùn)孩子。如果孩子情緒波動(dòng)比較大，這個(gè)時(shí)期的孩子容易心事重重，可能直到半夜都無(wú)法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。3減少消化刺激睡前吃得太多，會(huì)導(dǎo)致難消化、難入眠。所以晚餐不宜吃得太晚，8點(diǎn)以后 就不要再進(jìn)餐。晚餐最好也不要吃太多，一般吃個(gè)七八分飽就可以了。不要吃夜宵。如果晚上吃得過(guò)飽，睡前吃甜食，一是會(huì)增加飽腹感，二是容易引起食道反流，都會(huì)影響到孩子的睡眠質(zhì)量。另外，睡前盡量也不要喝太多水和飲料。還有一個(gè)典型的情況就是有些孩子尿量明顯增多，比如一天超過(guò)3000或400毫升，這叫尿崩。最大的問(wèn)題就是喝水量增多，導(dǎo)致晚上頻繁地上廁所，睡眠時(shí)間被嚴(yán)重剝奪。三、養(yǎng)成良好的作息，調(diào)整生物鐘父母要帶頭規(guī)律休息，如果自己不好好地規(guī)律作息，怎么能要求孩子養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律作息的習(xí)慣呢？父母還有個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得孩子好不容易周末有個(gè)休息的時(shí)間，那么讓他好好地睡覺(jué)吧，星期天在家里一睡十幾個(gè)小時(shí)，覺(jué)得這樣能把覺(jué)補(bǔ)回來(lái)，但是實(shí)際上我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，孩子往往是越睡越累、越睡越乏。生長(zhǎng)激素是有一定的分泌規(guī)律的，改變生物鐘對(duì)改善生長(zhǎng)激素的分泌一點(diǎn)兒好處都沒(méi)有，對(duì)長(zhǎng)高也是無(wú)益的。盡量讓孩子進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)，這樣更加有利于孩子提高睡眠質(zhì)量。2020年01月02日6711
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崔霞主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 兒科 門診來(lái)了一位神色匆匆的奶奶帶著1歲9個(gè)月的小孫子。寶寶皮膚瘙癢，頭部可見(jiàn)散在紅色小斑丘疹，訴孩子昨凌晨三點(diǎn)哭鬧了將近半小時(shí)。導(dǎo)師仔細(xì)詢問(wèn)病因癥狀，診斷為“蕁麻疹，營(yíng)衛(wèi)不和證”。奶奶聽(tīng)到是皮疹引起的哭鬧，大大松了一口氣，打開了話匣子一般不停感謝我半年前治好了讓全家都束手無(wú)策的夜啼。…… 小兒夜啼可分為“生理性”和“病理性”兩大類…… 中醫(yī)認(rèn)為大多數(shù)夜啼為非疾病因素引起，其病因有先天和后天因素…… 如何預(yù)防小兒夜啼？……2019年10月31日6860
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董慧茜主治醫(yī)師 湘雅醫(yī)院 心理衛(wèi)生中心 每天早上或下午定期運(yùn)動(dòng)，但晚上入睡前不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)限制飲酒，尤其是晚飯后避免茶和酒，尤其是在下午或晚上在晚上抽空處理在腦子里的問(wèn)題或想法，至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行晚上不宜吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多，但睡覺(jué)前吃少量食物可以幫助睡眠使臥室盡可能安靜、光線暗，同時(shí)使臥室溫度保持適合如果不能很快入睡，立即起床，到另一個(gè)房間去，不要一直躺在床上，做一些放松的活動(dòng)，避免感到灰心如果在半夜醒來(lái)，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺(jué)定點(diǎn)起床白天不能有午睡或打盹，否則會(huì)減少在晚上的睡意，也會(huì)減少自己想要睡的時(shí)間;不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要白天的警覺(jué)性和活動(dòng)能力良好，說(shuō)明已經(jīng)睡夠了時(shí)間。2019年09月12日1302
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劉義主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 中醫(yī)綜合服務(wù)中心 睡眠充足是保持健康的好習(xí)慣，生活中壓力太大往往會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。但平時(shí)我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到人說(shuō)：“現(xiàn)在我的睡眠入睡太難了”、“睡眠這么簡(jiǎn)單的事情，誰(shuí)不會(huì)，還有不會(huì)睡覺(jué)的嗎？”，但保持良好的睡眠還是需要有好的習(xí)慣或者方法。下面我將介紹幾種提高睡眠質(zhì)量的好習(xí)慣：1．睡覺(jué)前1小時(shí)放下手中的工作，不要做也不要想，保持平靜的心態(tài)。關(guān)掉手機(jī)、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會(huì)疲勞和敏感，因而使我們難以入睡。2．睡覺(jué)前不要喝咖啡、吸煙、喝酒和油炸食品。這些會(huì)不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點(diǎn)東西，那就選擇白開水或者牛奶。3．沖個(gè)澡，根據(jù)季節(jié)調(diào)整水的溫度。在天冷的時(shí)候，用溫水，天熱的時(shí)候可以選擇涼水洗個(gè)澡，沐浴完以后，整個(gè)人就會(huì)放松下來(lái)，放松心情上床睡覺(jué)。4．有條件的可以把室溫調(diào)到人體適宜的溫度，一般是23～26攝氏度。5．伸展放松。在睡覺(jué)之前，躺平躺在床上，從你的腳趾、腳踝到脖子和指尖，先緊張肌肉，然后放松，重復(fù)幾次。6．聽(tīng)輕音樂(lè)。輕音樂(lè)可以幫助人舒緩，更容易入睡?？蛇x擇海浪、樹葉隨風(fēng)的莎莎聲等輕音樂(lè)。目前有很多小程序有些免費(fèi)的音樂(lè)或音頻，還是不錯(cuò)的選擇。7．選擇好的床上用品，有個(gè)好枕頭和好床墊，自己在床上睡出舒服的睡覺(jué)姿勢(shì)，從背部以及肩膀開始調(diào)整，直到你找到了舒服的位置。8．練習(xí)深呼吸，慢慢擴(kuò)張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會(huì)，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復(fù)五六次，你會(huì)感覺(jué)很放松，可以幫助睡眠。9．如果躺在床上一個(gè)小時(shí)（很長(zhǎng)時(shí)間）也睡不著的，那可能是因?yàn)槟闾胨?，?dǎo)致你太緊張反而無(wú)法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展、聽(tīng)會(huì)促眠音頻，一會(huì)兒再躺在床上睡覺(jué)。10．控制睡眠時(shí)間，保證有效睡眠，一般6-8小時(shí)左右，自己寫一個(gè)月的睡眠日志，確定適合自己的睡眠時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)，保持有效的睡眠時(shí)間，每天不低于6小時(shí)，不高于8小時(shí)。2019年03月09日6507
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睡眠障礙相關(guān)科普號(hào)
臧洪瑞醫(yī)生的科普號(hào)
臧洪瑞 主任醫(yī)師
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院
耳鼻咽喉科
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劉鵬醫(yī)生的科普號(hào)
劉鵬 主治醫(yī)師
醫(yī)生集團(tuán)-山西
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郭俊偉醫(yī)生的心理科普號(hào)
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