骨科

蚌式開(kāi)合是一種針對(duì)臀部肌群，尤其是臀中肌的有效練習(xí)。正確操作可以感受到臀部、腿部的肌肉發(fā)力。練習(xí)它可以促進(jìn)骨盆復(fù)位，還可以加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，較好地強(qiáng)化髖部的穩(wěn)定性力量。起始姿勢(shì)：側(cè)躺在墊子上，膝蓋彎曲成約45度角，雙腿疊在一起。下臂可以伸直，頭部放在上臂上以支撐頭部，或者可以將頭部輕輕放在墊子上。保持髖關(guān)節(jié)和肩膀在同一垂直線上。執(zhí)行動(dòng)作：保持腳跟相連，緩慢地將上腿的膝蓋向上抬起，但髖關(guān)節(jié)仍保持疊加不動(dòng)。抬起膝蓋時(shí)，注意不要讓髖部后傾或身體翻滾。抬到一個(gè)合適的高度，感受到臀部外側(cè)的肌肉收緊。返回起始姿勢(shì)：緩慢地將膝蓋降下，回到起始位置。保持動(dòng)作的控制性，避免讓腿部突然落下。重復(fù)執(zhí)行：根據(jù)自己的能力，重復(fù)此動(dòng)作，通常建議每側(cè)做10-15次，每次做2-3組。注意事項(xiàng)：保持腹部緊繃，避免在動(dòng)作中扭動(dòng)身體或髖部。動(dòng)作的幅度不需要過(guò)大，重點(diǎn)在于感受臀部肌肉的活動(dòng)。動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)、有控制，避免用力過(guò)猛或動(dòng)作生硬。

臀橋是一種常見(jiàn)且有效的鍛煉，主要針對(duì)臀部肌肉，同時(shí)也能加強(qiáng)腰部和大腿后側(cè)的肌肉。以下是標(biāo)準(zhǔn)臀橋鍛煉的步驟：起始姿勢(shì)：平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，腳距離臀部寬度。雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下。執(zhí)行動(dòng)作：吸氣，緊致腹部肌肉，為動(dòng)作做準(zhǔn)備。呼氣，同時(shí)將臀部向上推，直到大腿和軀干呈一條直線。在這個(gè)過(guò)程中，重點(diǎn)是使用臀部和大腿后側(cè)的肌肉，而不是腰部。在最高點(diǎn)保持一兩秒鐘，感受臀部肌肉的收縮。返回起始姿勢(shì)：慢慢降低臀部，回到起始姿勢(shì)。在降低過(guò)程中，控制動(dòng)作，避免快速墜落。重復(fù)執(zhí)行：根據(jù)自己的能力，重復(fù)此動(dòng)作，通常建議做3-5組，每組10-15次。注意事項(xiàng)：保持腹部和腰部肌肉緊繃，以保護(hù)腰椎。抬起臀部時(shí)，避免過(guò)度拱起腰部。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)專注于臀部和大腿后側(cè)的肌肉。下降時(shí)控制動(dòng)作，不要讓臀部突然落地。呼吸要協(xié)調(diào)：吸氣準(zhǔn)備，呼氣抬起，吸氣降下。變體：?jiǎn)瓮韧螛颍禾鹨粭l腿，只用另一條腿進(jìn)行臀橋鍛煉，增加難度。加重臀橋：在腹部放置啞鈴或其他重物，增加鍛煉強(qiáng)度。