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這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！轉(zhuǎn)自央視新聞多數(shù)人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。01種類選不對，升糖速度快吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。02方式吃不對你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個環(huán)節(jié)，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(shù)(GI)對比（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養(yǎng)也更好。沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){，可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現(xiàn)反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授審核/中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅圖片來源/視覺中國?央視新聞轉(zhuǎn)發(fā)！讓家人知道國洪橋醫(yī)生的科普號
10個不用藥的降血糖方法，不打針，不吃藥，少花錢10個不用藥的降血糖方法血糖升高了，不想吃藥或打胰島素，有沒有其他辦法降血糖呢？答案是肯定的。下面10個免費降血糖的方法，推薦給大家。01、5招降低主食的升糖能力①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過降低空腸和小腸上部腸蠕動，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。02、先吃蔬菜，后吃主食每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習慣，有助于降低餐后血糖。如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。03、細嚼慢咽，每餐20~30分鐘細嚼慢咽，每餐的進餐時間控制在20~30分鐘，讓人體及時接收到“吃飽的信號”，減少進食量，有利于體重和血糖的降低。定時吃飯，兩餐間隔5～6小時，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐。04、有氧運動+抗阻運動運動是最好的降糖方法。有氧運動和抗阻運動相結(jié)合，控糖效果比單一運動形式更好，尤其對于血糖控制不好的糖友。有氧運動：廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周運動5天，每天30分鐘。抗阻運動：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運動等，每周2~3次，每次25分鐘左右。要想通過運動降血糖，至少運動至微微出汗的程度，并保持20分鐘。05、保持合理的體重計算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5~24），你的體重在這個區(qū)間內(nèi)，就是合理的。如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的體重范圍，需要減重。1.6×1.6×（18.5～24）=47.36~61.44如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強機體對胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。06、調(diào)節(jié)心情，釋放壓力心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。當人們壓力大時，人體的各種升糖激素（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。運動：是釋放壓力最好的方法。傾訴：是釋放壓力的最簡單也最有效的辦法。興趣：培養(yǎng)愛好，親近自然，能感受不一樣的美好。學習：學習糖尿病知識，了解糖尿病，讓你不再恐慌。07、每天保持6~8小時睡眠內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說：“失眠的人血糖沒有控制得好的。”糖尿病患要保證規(guī)律的作息，建議晚上11點前入睡，每晚的睡眠時間不少于6小時，6~8小時為佳。06、多曬太陽，補充維生素D曬太陽，可以補充維生素D，保護胰島β細胞，增強機體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖。避開紫外線最強的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽，基本能滿足對維生素D的需求。每周至少曬2~3天。09、限制飲酒戒酒有利于長期血糖控制。盡量不要喝酒，喝酒會導致血糖波動大，胰島素抵抗嚴重。10、立即戒煙研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時間＞2年的男性2型糖尿病患者，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44mmol/L和0.41%。吸煙會增加多種并發(fā)癥發(fā)生風險和死亡風險。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠離二手煙。來源糖尿病之友雜志任衛(wèi)東醫(yī)生的科普號
別讓血糖“調(diào)皮”！黎明現(xiàn)象、蘇木杰現(xiàn)象、黃昏現(xiàn)象全解析轉(zhuǎn)自醫(yī)偉達內(nèi)分泌在線在漫長的控糖旅程中，大家或許常常會對血糖的起伏感到困惑，明明生活習慣沒有太大改變，為何血糖卻像坐過山車一樣忽高忽低？其實，這背后可能隱藏著黎明現(xiàn)象、蘇木杰現(xiàn)象和黃昏現(xiàn)象這三種常見的血糖異常情況，今天咱們就一起來認識認識。01黎明現(xiàn)象：清晨的“血糖警報”定義與表現(xiàn)想象一下，當清晨的第一縷陽光灑進窗戶，本應(yīng)是活力滿滿的開始，可對于一些糖尿病患者來說，卻迎來了血糖的“小高峰”，這就是黎明現(xiàn)象。黎明現(xiàn)象通常指糖尿病患者在夜間血糖控制平穩(wěn)，無低血糖發(fā)生的情況下，于清晨3-9時血糖顯著升高。有的患者可能從凌晨4點左右，血糖就像被悄悄按下了上升鍵，一路攀升，等早上測空腹血糖時，數(shù)值往往讓人“心頭一緊”。比如糖友老王，平時晚餐后血糖還挺正常，可一到清晨空腹血糖就常常飆到10mmol/L以上，這就是典型的黎明現(xiàn)象在作祟。產(chǎn)生原因為啥會出現(xiàn)黎明現(xiàn)象呢？這背后其實是身體里一場“激素大戰(zhàn)”。在午夜過后，我們身體里的生長激素、皮質(zhì)醇、胰高血糖素等升糖激素開始大量分泌，就像一群“小惡魔”在努力讓血糖升高。正常情況下，胰島β細胞會及時分泌足夠的胰島素來對抗，維持血糖平衡。但糖尿病患者的胰島功能受損，胰島素分泌不足，根本無力招架這些升糖激素的“進攻”，血糖自然就不受控制地升高了。危害警示可別小瞧了黎明現(xiàn)象，它的危害可不少。首先，清晨的高血糖會像“蝴蝶效應(yīng)”一樣，影響一整天的血糖波動，讓全天血糖都難以穩(wěn)定，長期如此，達標血糖控制就成了難題。而且，高血糖對血管是個“大威脅”，會損害血管內(nèi)皮，增加心血管疾病的發(fā)病風險，什么心臟病、中風的隱患都大大增加。再者，血糖波動還可能讓人情緒變得焦慮、抑郁，影響心理健康和社交生活，白天也會感到疲勞、沒精神，嚴重影響生活質(zhì)量和工作效率。應(yīng)對策略那面對黎明現(xiàn)象，我們該怎么“反擊”呢？如果是使用胰島素治療的患者，醫(yī)生可能會使用胰島素泵，增加清晨這段時間的基礎(chǔ)胰島素輸注量，以滿足人體的生理需要。口服降糖藥的糖友，睡前加服二甲雙胍或許是個不錯的選擇，它能幫助改善胰島素抵抗，降低清晨血糖。生活方式上，嚴格控制飲食是基礎(chǔ)，晚餐別吃太晚、太多，少吃高糖高油食物，多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物。吃完半小時以后，出去散散步、慢跑一會兒，不僅能消耗熱量，還能增強胰島素敏感性。另外，保持規(guī)律作息，避免熬夜，因為睡眠不足也會影響激素分泌，加重黎明現(xiàn)象。定期監(jiān)測血糖也非常關(guān)鍵，只有及時掌握血糖變化，才能更好地調(diào)整治療方案。02蘇木杰現(xiàn)象低血糖后的“血糖反擊”定義與表現(xiàn)蘇木杰現(xiàn)象和黎明現(xiàn)象不同，它就像一場血糖的“惡作劇”，是指糖尿病患者在夜間發(fā)生低血糖后，機體為了自我保護，出現(xiàn)反跳性高血糖的現(xiàn)象，簡單來說，就是“先低后高”。一般在凌晨0-3時，血糖會悄悄低于3.9mmol/L甚至更低，這時患者可能會在睡夢中被心慌、手抖、出汗、饑餓感等癥狀弄醒。要是沒及時察覺，等到清晨5-9時，血糖就會像被施了魔法一樣迅速升高，空腹血糖數(shù)值常常超出正常范圍，讓患者誤以為夜間藥量不足，實則是身體在低血糖后的“過度補償”。產(chǎn)生原因那蘇木杰現(xiàn)象是怎么產(chǎn)生的呢？主要“元兇”就是胰島素或降糖藥物使用不當。比如胰島素用量過大，就像給血糖“踩了過猛的剎車”，讓血糖在夜間急劇下降。還有的患者晚餐進食過少，又進行了劇烈運動，消耗過多能量，也容易引發(fā)夜間低血糖。當身體察覺到血糖過低時，就會啟動自我保護機制，分泌腎上腺素、胰高血糖素、生長激素等，這些升糖激素大量釋放，刺激肝臟把儲存的肝糖原分解成葡萄糖釋放到血液中，還促進脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而使血糖反跳性升高，出現(xiàn)清晨高血糖的情況。危害警示蘇木杰現(xiàn)象的危害不容小覷，首當其沖的就是夜間低血糖的風險。夜間睡眠中發(fā)生低血糖，如果患者沒有及時察覺并處理，可能會陷入昏迷，對大腦造成不可逆的損傷，嚴重時甚至危及生命。因為清晨高血糖，患者要是沒意識到是蘇木杰現(xiàn)象，盲目加大胰島素或降糖藥的劑量，就會陷入“低血糖—高血糖—加大藥量—低血糖”的惡性循環(huán)，不僅血糖控制越來越差，還會加速糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展，嚴重影響生活質(zhì)量和身體健康。應(yīng)對策略面對蘇木杰現(xiàn)象，監(jiān)測夜間血糖非常關(guān)鍵，建議使用動態(tài)血糖儀，能24小時實時監(jiān)測血糖變化，及時發(fā)現(xiàn)夜間低血糖，為調(diào)整治療方案提供準確依據(jù)。藥物調(diào)整上，一定要在醫(yī)生指導下，減少晚餐前或睡前胰島素、降糖藥的用量，避免夜間低血糖再次發(fā)生。飲食方面，晚餐不能吃得太少，要保證足夠的熱量攝入，可以適當增加一些富含蛋白質(zhì)、膳食纖維的食物，比如雞蛋、豆類、蔬菜等，既能延緩血糖上升，又能提供持久的飽腹感。要是擔心夜間低血糖，睡前1-2小時可以吃點小零食，像一杯牛奶、幾塊無糖餅干，補充能量，防止夜間血糖過低。運動也得合理安排，不要在晚餐后馬上進行劇烈運動，最好選擇在餐后1-2小時，進行一些有氧運動，如散步、太極拳等，運動強度以微微出汗、稍感疲勞但休息后能恢復為宜。03黃昏現(xiàn)象：傍晚的“血糖波動”定義與表現(xiàn)當夕陽西下，黃昏的余暉灑下，對于一些糖尿病患者來說，血糖也開始了一場“波動之旅”，這便是黃昏現(xiàn)象。黃昏現(xiàn)象通常指糖尿病患者在下午4-7時左右，血糖出現(xiàn)升高的情況，有的患者可能在晚餐前，血糖就明顯高于午餐后2小時的血糖水平，若經(jīng)常出現(xiàn)晚餐前血糖高于午餐后2小時血糖1-2mmol/L，就很可能是黃昏現(xiàn)象在搗亂。產(chǎn)生原因黃昏現(xiàn)象的產(chǎn)生，主要和胰島素分泌不足以及升糖激素的變化有關(guān)。和黎明現(xiàn)象類似，下午時段，人體內(nèi)分泌的生長激素、腎上腺皮質(zhì)激素、兒茶酚胺、胰高血糖素等升糖激素會迎來第二個分泌高峰，它們齊心協(xié)力，想要把血糖“拉上去”。而糖尿病患者的胰島功能欠佳，基礎(chǔ)胰島素分泌減少或消失，無法及時分泌足夠的胰島素來對抗這些升糖激素，就好比一場拔河比賽，胰島素這邊“力量薄弱”，根本拉不過升糖激素，血糖自然就不受控地升高了。另外，午餐飲食結(jié)構(gòu)不合理，比如吃了過多高碳水化合物的食物，或者中午運動量過少，能量消耗不足，也會加重黃昏現(xiàn)象。危害警示長期的黃昏現(xiàn)象對血糖控制和身體健康都有不小的潛在影響。它會加速糖尿病慢性并發(fā)癥的發(fā)展，極大地降低生活質(zhì)量。而且，血糖波動還會讓患者心理壓力增大，影響日常生活和社交，陷入焦慮、沮喪的情緒中。應(yīng)對策略面對黃昏現(xiàn)象，我們可以從多個方面來應(yīng)對。飲食上，避免午餐一次攝入過多碳水化合物，增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、全谷物等，它們能延緩碳水吸收，平穩(wěn)血糖。運動也很關(guān)鍵，午餐后2小時進行30-60分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等。藥物方面，如果是使用胰島素治療的患者，醫(yī)生可能會調(diào)整胰島素的劑型和注射時間，比如將晚餐前的胰島素提前1-2小時注射，或使用胰島素泵來增加黃昏時間段的基礎(chǔ)劑量?？诜堤撬幍幕颊?，在醫(yī)生指導下，調(diào)整藥物劑量或種類。此外，保持良好的午休習慣也很重要，中午睡眠不好也可能引起黃昏現(xiàn)象，要是午休質(zhì)量差，可以適當調(diào)整作息，或者加服安定類藥物消除精神緊張，讓身體和精神都能得到充分放松，更好地應(yīng)對血糖的變化。04穩(wěn)定血糖，從了解開始黎明現(xiàn)象、蘇木杰現(xiàn)象和黃昏現(xiàn)象這三種血糖異常，在糖尿病患者的血糖管理過程中十分常見，它們各有特點，又都對血糖穩(wěn)定和身體健康有著重要影響。血糖管理是一場需要長期堅持的“戰(zhàn)役”，日常監(jiān)測、健康生活習慣的養(yǎng)成、定期就醫(yī)等都必不可少。來源：微講糖聲明：本文僅提供信息參考，不代表本平臺觀點。國洪橋醫(yī)生的科普號