臨床心理科

現(xiàn)代生活節(jié)奏加快，生活及工作壓力增加，越來越多的人困于睡眠問題。有的人入睡困難，每天在床上輾轉發(fā)側，越著急越睡不著，腦子里不停的想事情，為此煩躁不安；有的人入睡很快，但半夜醒來再難以睡著，幾個小時后朦朦朧朧又到了起床的時間，一整天沒有精神；有的人感到自己似睡非睡，睡眠極淺，甚至感到自己完全沒睡著；有的人苦于很早醒來，天還沒亮嗎！上述的情形包含了失眠的三種狀況：入睡困難，睡眠維持困難，早醒。不管哪種情況每周出現(xiàn)3次以上，持續(xù)超過3個月，影響到工作、生活、社交等社會功能，且在有睡眠條件，非其他精神及軀體疾病所引起的，非毒品及藥物影響的情況下，可以診斷失眠障礙。 大家最關心的是“我失眠了怎么辦”？“春眠不覺曉”成了一件奢侈的事情。于是大家各顯其能，想出很多法子。如有的人睡前喝一杯，有的人數(shù)羊，有的人早早上床醞釀睡眠，有的人第二天白天趕緊補一覺，這些“妙招”不僅沒有真正改善睡眠，還成了失眠維持的因素，那從睡眠醫(yī)學來講該怎么做？方法簡單分類有兩種：藥物療法及非藥物療法。大多數(shù)失眠患者及非睡眠科醫(yī)生熟悉藥物療法，今天我們著重介紹非藥物療法。 一、睡眠生理衛(wèi)生教育：糾正不好的睡眠習慣，了解正確的睡眠生理衛(wèi)生知識，是改善睡眠的第一步。 1、限制在床上的時間，能夠幫助整合和加深睡眠，過多的賴床，會導致睡眠片段化和淺睡眠。 2、每天同一時刻起床，包括周末休息日，能幫助建立“生物鐘”。 3、指定鍛煉時刻表，體育鍛煉可幫助減輕入睡困難和加深睡眠，但不要在睡前兩小時進行劇烈運動。 4、改善睡眠環(huán)境，保持適宜溫度，較少聲光影響。 5、規(guī)律飲食，不要空腹或飽腹上床。6、避免就寢前飲水過多，夜尿增多會造成頻繁起夜。 7、減少咖啡因攝入，如咖啡、茶、可樂、巧克力等。 8、睡前避免飲酒。盡管飲酒能幫助焦慮的人容易入睡，但也出現(xiàn)夜間覺醒。 9、尼古丁是興奮劑，有睡眠障礙時避免夜間吸煙。 10、不把未解決問題帶到床上，思考和計劃留到第二天。 11、不要早上床醞釀睡眠，有困意才上床，睡不著要離床看看書等，不做興奮性活動，感到困倦再上床睡覺。 12、避免反復看時間，可能引起挫敗感、擔心，會影響睡眠。 13、避免白天睡覺包括打盹，保持白天清醒和一定光照時間有利于夜間睡眠。二、放松訓練：很多失眠癥患者每天都會擔心我晚上睡不著怎么辦？躺在床上馬上思如泉涌，根本沒法停下來。這時候放松訓練可能幫到您。最簡單可行的是呼吸放松和漸進式肌肉放松。1、腹式呼吸放松法：取坐位或平臥位，肩膀放松，緩慢閉上眼睛，雙手可放在腹部，緩慢深吸氣腹部慢慢隆起，暫停1-2秒，在緩慢的呼氣，腹部隆起慢慢平坦，再暫停1-2秒，如此循環(huán)往復。（如果做不好，想象腹部有個氣球吹氣再放氣。）熟練以后在心里默數(shù)呼吸次數(shù)。我自己經(jīng)過訓練每分鐘吸氣呼氣5次，很快就打哈欠了。2、漸進式肌肉放松：是一種逐漸的、有序的肌肉先緊張后放松的方法。按頭面、手臂、軀干、下肢的順序。以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會松軟無力、血流灌注后溫暖的感覺。三、刺激控制療法：幫助建立人與床之間的新的聯(lián)結。 1、除了睡覺和性行為外，避免在床上做其他活動，如看電視、刷微信、打游戲、工作等。 2、有困意再上床，減少在床上輾轉發(fā)側時間。 3、安靜躺20分鐘不著要起床，去其他房間做些靜態(tài)放松活動，再有困意載上床。如果人睡不著，重復上述步驟。4、第二天在固定時間起床。很多人看到這里會認為大夫，這不是再折騰自己嗎？確實這種方法很辛苦不好堅持，但1、2周后會有明顯效果。 四、睡眠限制法：維持良好睡眠效率的方法。睡眠效率＝睡眠時間/臥床時間×100%。好的睡眠效率要維持在85%—90%。如果睡眠效率低于85%,減少臥床時間15-30分鐘，如果睡眠效率大于90%，增加臥床時間15-30分鐘。 五、其他小貼士：午睡不超30分，下午2點以后不睡覺。不喝茶及咖啡，尤其是下午。睡前不飲酒。每周維持3次以上運動，每次45分鐘左右。睡前1小時少飲水，睡前如廁。睡前2小時不做劇烈運動，不玩游戲，不看搞笑及恐怖電影。所有這些都是對失眠患者，對于倒頭就著你百無禁忌。試試這些方法，逐漸擁有一夜好眠。當然，非藥物療法無效時，少量、按需、間斷用藥也是推薦的。不要自己買藥吃，去正規(guī)醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導下服用。

1.所有的臨床證據(jù)表明，堅持藥物治療的結果明顯比不用藥的效果好。 2.藥物能幫助到約70%的孩子，不是各個有效。 3.藥物治療是一部分，行為矯正，執(zhí)行功能訓練，大孩子的認知行為治療都是必要的輔助治療手段。 4.降低對孩子的期待，積極的教養(yǎng)方式對孩子有益。 5.孩子可能需要我們一生的陪伴和支持，沒有速成的方法。在管又不能管的過多之間是永遠難找的平衡，各家有個家的特點，只能以實際出發(fā)。 6.社交訓練很重要，孩子不能與同學交往會喪失去學校的樂趣，因此失學。 7.運動很重要,培養(yǎng)孩子的興趣很重要。不然很容易陷入游戲和虛擬世界難以自拔。 8.青春期孩子的性教育也要注意。 9.青春期以后容易合并焦慮抑郁，雙向情感障礙，物質依賴等問題。10.常伴睡眠障礙。11.書寫障礙讓孩子不愿動筆。

摘自北京安定醫(yī)院用藥指導哪些絕對禁止合用或應避免合用1.右美沙芬?嗎氯貝胺右美沙芬是中樞性鎮(zhèn)咳藥，嗎氯貝胺是單胺氧化酶抑制劑類抗抑郁藥，兩者合用可能引起嚴重的甚至危及生命的毒性反應。但嗎氯貝胺目前已不屬于一線抗抑郁藥，目前臨床中極少被用到。2.右美沙芬?大部分一線抗抑郁藥右美沙芬和幾乎所有的一線抗抑郁藥合用后都可能增加5-羥色胺水平，從而增加5-羥色胺綜合征的患病風險，或出現(xiàn)相關的癥狀。米氮平和安非他酮的5-羥色胺能作用相對弱，與右美沙芬合用風險低于其他抗抑郁藥，但仍需密切監(jiān)測不良反應的癥狀。阿戈美拉汀由于5-羥色胺的作用較弱，和右美沙芬合用則相對安全。這些組合可能增強副作用請謹慎合用并密切監(jiān)測癥狀1.對乙酰氨基酚/布洛芬/阿司匹林?SSRI/SNRI/曲唑酮/伏硫西汀這三種退燒藥從藥理學上屬于非甾體抗炎藥，均具有解熱鎮(zhèn)痛的作用，獨立使用時便存在增加出血傾向的風險。小部分抗抑郁藥可能增加出血風險，且與退熱藥分屬不同機制，因此兩種藥物合用后有少許可能加大風險。但實際退熱藥的使用時間較短，往往只有幾天，因此可以在醫(yī)生的指導下與抗抑郁藥短期合用，期間關注患者有無出血癥狀，如牙齦出血等，并錯開服藥時間，必要時由醫(yī)生指導調整用藥。若患者自身存在上消化道出血等非甾體抗炎藥的禁忌癥，則一定要在醫(yī)生的指導下選擇合適的退熱藥物或退熱方法，請勿自行服藥或停用抗抑郁藥。2.氯苯那敏/氯雷他定/西替利嗪?三環(huán)、四環(huán)類/曲唑酮氯苯那敏、氯雷他定和西替利嗪均為抗過敏藥，可以改善新冠患者流鼻涕的癥狀，在服用過程中可能出現(xiàn)困倦和嗜睡的副作用。三四環(huán)類抗抑郁藥以及曲唑酮也有類似的藥理作用，因此合用這幾種抗過敏藥時，可能會增加困倦感，但程度則因人而異。氯苯那敏更容易透過血腦屏障，對中樞系統(tǒng)的作用比氯雷他定和西替利嗪更強。因此當服用抗抑郁藥者必須合用抗過敏藥時，盡量選擇氯雷他定和西替利嗪，總體而言相對安全，隨后密切監(jiān)測癥狀即可。3.氯苯那敏?氟西汀/帕羅西汀/度洛西汀/安非他酮氯苯那敏在體內主要經(jīng)過CYP2D6酶被代謝為無活性的產物，而這一過程可能會被氟西汀、帕羅西汀、度洛西汀和安非他酮輕微抑制，從而使體內氯苯那敏的濃度增加，讓服用者感到困倦的程度加重。但這一情況會受到個體差異的影響，在合用時應密切注意。4.桂利嗪?帕羅西汀/曲唑酮桂利嗪可以改善惡心嘔吐的癥狀，但同時與帕羅西汀和曲唑酮服用的時候可能會加強中樞系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用，因此也需要慎重合用。如果患者出現(xiàn)惡心嘔吐的情況，盡量選擇藿香正氣水/膠囊，若無法避免選擇桂利嗪，服用后應觀察是否出現(xiàn)過度鎮(zhèn)靜的情況，及時就診處理。