北京市隆福醫(yī)院

隨著三胎的開放，很多女性朋友們?cè)诜置渲缶蜁?huì)出現(xiàn)漏尿，特別是在咳嗽、大笑、跑跳后癥狀更明顯。當(dāng)然這樣的表現(xiàn)不限于育齡期女性，門診工作中很多更年期或是絕經(jīng)后的女性也很常見。但是我們中國(guó)女性還是比較含蓄的，所以覺得此癥狀難以啟齒。加上盆底肌位置隱蔽，從而錯(cuò)過了最佳鍛煉時(shí)期。那出現(xiàn)上述癥狀需要怎么做？很簡(jiǎn)單就是鍛煉！盆底肌肉的健全會(huì)使尿失禁、盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)降低，性生活質(zhì)量得以提高，還能提高核心力量和穩(wěn)定性。下面就具體介紹幾個(gè)小動(dòng)作，供大家練習(xí)！保持盆底肌強(qiáng)健的關(guān)鍵之一即是學(xué)會(huì)如何“分離”盆底肌并且著重訓(xùn)練，這個(gè)目標(biāo)可以用凱格爾運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用來訓(xùn)練盆底肌。做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，不應(yīng)該看到或者感受到身體其他部位的運(yùn)動(dòng)，比如臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，更重要的，避免腹肌的參與。同時(shí)要牢記：放松及收縮過程同樣重要，“一收一放”才是完整的凱格爾運(yùn)動(dòng)。力求一天做三組，一組10個(gè)收放循環(huán)。不限時(shí)間，不限地點(diǎn)。放心吧，沒人知道你正在收縮。如果您想更好的鍛煉到盆底肌，下面的四組動(dòng)作也可以練起來，從簡(jiǎn)到繁，大家根據(jù)個(gè)人能力選擇練習(xí)。1.?橋式（1）平躺，膝部彎曲，雙腳平置地面，與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。（3）臀部放下，放松盆底。（4）重復(fù)10次。2.?貼墻半蹲（1）背靠墻壁站立，雙腳與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底。身體緩緩下降直至半蹲狀態(tài)，好像坐在椅子上。保持10s。（3）起身，放松盆底。休息10s。（4）重復(fù)10次3.?死蟲式卷腹（1）像圖中所示那樣平躺。手腳抬起，指向天空。（2）吸氣，收縮上提盆底，右手向頭部伸直，右腿向前伸直。（3）放松盆底，手腳收回初始位置。（4）換左手左腳，每邊重復(fù)10次。4.開合跳此動(dòng)作為高階訓(xùn)練，如有盆底松弛癥狀，如咳嗽、大笑漏尿，請(qǐng)勿輕易嘗試。（1）雙腿并攏，手臂自然放在身側(cè)，為初始位。（2）跳起時(shí)雙腳向外，收縮上提盆底，雙臂高舉。（3）落地時(shí)，雙腳合埋，放松盆底，雙手放回兩旁。（4）重復(fù)30~60s。