柞水縣中醫(yī)醫(yī)院

1:抗阻訓(xùn)練 雙手交叉放置前額向后用力，頭向前相對(duì)用力，做靜力對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，頭保持在中立位，堅(jiān)持20秒放松，這樣反復(fù)的做十到二十次； 雙手交叉放置頭的后面向前用力，頭向后相對(duì)用力，做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，頭保持在中立位，堅(jiān)持20秒放松，這樣反復(fù)的做十到二十次； 單手放置頭的一側(cè)用力推，頭相對(duì)用力做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，頭保持在中立位，堅(jiān)持20秒放松，這樣反復(fù)的做十到二十次； 2:聳肩訓(xùn)練3:擴(kuò)胸訓(xùn)練注意事項(xiàng)：不能枕太軟的枕頭，不能枕啤酒瓶、卷紙，不能把頭放床邊懸空；不能環(huán)形轉(zhuǎn)頭，前后轉(zhuǎn)頭，防止關(guān)節(jié)不穩(wěn)定加重病情。 頸椎不適，及時(shí)就診咨詢。

鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，大腿用力向后離開(kāi)床面，持續(xù)20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人，上述方法比較費(fèi)力，可采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。具體應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。 此鍛煉方法的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分2～5組完成。注意循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、發(fā)僵等不適，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，防止扭傷。 總的來(lái)說(shuō)就是注意和鍛煉，不能久坐，減少?gòu)澭⒇?fù)重，注意保暖不能受涼，要坐直、坐高、坐正，增強(qiáng)腰背鍛煉！