認(rèn)知睡眠中心

文章來源：中國成人失眠診斷與治療指南，中華神經(jīng)科雜志，2012,45（7） 失眠是臨床上最為常見的睡眠障礙類型，長期失眠對我們個體正常的生活和工作會產(chǎn)生不良影響，尤其影響白天認(rèn)知功能，嚴(yán)重影響我們的生活質(zhì)量。 失眠治療的總體目標(biāo)：1.改善睡眠質(zhì)量和（或）增加有效睡眠時間；2.恢復(fù)社會功能，提高患者的生活質(zhì)量；3.減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險；4.避免藥物敢于帶來的負(fù)面效應(yīng)。 失眠的治療主要包括藥物治療和非藥物治療，而針對失眠患者的有效心理行為治療主要就是認(rèn)知行為治療。 心理行為治療的本質(zhì)是要改善患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮患者自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。心理行為治療通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知治療和松弛治療。 一、睡眠衛(wèi)生教育：大部分的失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)知不良睡眠習(xí)慣在失眠發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因。從而建立良好的睡眠習(xí)慣。 那么睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括那些呢？ 1、睡前數(shù)小時（一般下午4點以后）避免使用興奮性物質(zhì)，如咖啡，濃茶或吸煙等； 2、睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠； 3、規(guī)律的體育鍛煉，但是睡前應(yīng)避免劇烈運動； 4、睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；5、睡前至少1小時內(nèi)不要做容易引起興奮的腦力勞動或觀察容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目； 6、臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜； 7、保持規(guī)律的作息時間。 二、松弛治療：應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見原因，松弛治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng)。松弛技巧主要有：漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練?；颊邞?yīng)每天堅持練習(xí)2-3次，初期應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛治療可以作為獨立干預(yù)措施用于失眠治療。 三、刺激控制療法：是一套改善睡眠環(huán)境與睡意之間相互作用的干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號功能，使患者易于入睡。1、只有在有睡意時才上床；2、如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息； 3、不要再床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機、思考復(fù)雜問題等。 4、不管前晚睡眠時間多長，保持規(guī)律的起床時間； 5、日間避免小睡。 四、睡眠限制療法：不要通過增加臥床時間來增加睡眠機會。睡眠限制療法通常縮短臥床清醒時間，增加入睡驅(qū)動力以提高睡眠效率。 1、減少臥床時間使其和實際睡眠時間相符合，并且只有在一周睡眠效率（實際睡眠時間/臥床時間X 100%）超過85%的情況下才能增加15-20分鐘 2、當(dāng)睡眠效率低于80%的時候減少15-20分鐘的臥床時間，效率在80%-85%之間時，保持臥床時間不變， 3、避免日間小睡，并且保持起床時間規(guī)律。 五、認(rèn)知行為治療：目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性觀念和態(tài)度。 1、保持合理的睡眠期望； 2、不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠； 3、保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）； 4、不要過分關(guān)注睡眠； 5、不要因為一晚沒有睡好就產(chǎn)生挫敗感；6、培養(yǎng)對失眠影響的耐受性； 認(rèn)知行為治療通常包括認(rèn)知治療和行為治療（刺激控制療法、睡眠限制療法），同時還可以疊加松弛療法以及睡眠衛(wèi)生教育，認(rèn)知行為治療是睡眠心理行為治療的核心。

Q：最佳的睡眠環(huán)境是什么？雖然每個人對睡眠環(huán)境的要求不同，但大多數(shù)人會覺得安靜的睡眠環(huán)境非常有益于一個良好的睡眠。有一些人要求自己的睡眠環(huán)境像鄉(xiāng)村一樣，完全沒有噪聲（來自街道的噪聲）；一些人覺得“白色”噪聲（來自風(fēng)扇、空調(diào)、冰箱）挺舒適的；而有些人卻需要睡在含有交通嗡嗡聲的環(huán)境中。一般情況下，噪聲越少越好，但這也取決于個人習(xí)慣。Q：臥室對睡眠有多重要呢？安靜涼快的臥室是最佳的睡眠環(huán)境。如果有一定的經(jīng)濟條件，試著讓你的臥室僅用來睡覺，千萬別把你的臥室用來進(jìn)行家庭活動、工作、看電視及其它日常活動。有時可能你不能擁有以上居住條件，即使你的住宅空間很狹小，只要隔離出一個讓你晚上入睡至起床的休息區(qū)域，一個安靜通風(fēng)的臥室依然可以對你的睡眠有所幫助。當(dāng)然還有環(huán)境的溫度。下面這些參數(shù)可以幫助您設(shè)置里的睡眠環(huán)境，這是大部分人可以獲得良好睡眠的參數(shù)：Q：床及床上用品會影響睡眠環(huán)境嗎？關(guān)于這方面的科學(xué)研究還不多，但如果你的床墊不夠舒適的話，你就會覺得睡得很難受，這是每個人都會有的感受。如何評價睡眠的輔助支撐環(huán)境既床、床墊、枕頭以及覆蓋身體的織物呢？我們認(rèn)為用你的身體去體驗是最好的，人體本來就是最復(fù)雜的探測器，當(dāng)然，你需要了解一些基本知識：1.不要一直不清理枕頭和床墊，經(jīng)常審視自己的睡眠環(huán)境，確保在晚上睡覺的時候能夠感到身心舒適。2.看看是否有足夠的空間給你（你和你的室友）？3.你起床的時候是否感覺脖子僵硬或背痛？4.床上用品必須保持干凈，你得考慮到他們會影響睡眠時的暖和度，還必須考慮它是您7-8個小時的伴侶，您當(dāng)然需要一個清潔的伴侶。Q.枕頭與床墊我們認(rèn)為最好的睡眠支撐系統(tǒng)是能夠?qū)㈩^部、頸部和肩部都合理支撐的系統(tǒng)，而且可以自適應(yīng)不同的體位：仰臥或者側(cè)臥；所以這個系統(tǒng)不僅僅是枕頭，這個系統(tǒng)需要復(fù)合材料構(gòu)成，因為這3個部位的重量和感覺敏感性都不一樣。部分人群還需要腰部支撐和腿部支撐。目前市場上還沒有這樣的成品，但是，我們可以根據(jù)自己的需要用不同的材料制作，最好的材料是不同密度的太空記憶棉。好的床墊和好的頭頸肩支撐系統(tǒng)的結(jié)合將對睡眠非常重要，下面的實驗可以在視覺上理解這些知識。

認(rèn)識睡眠Q：大腦的功能是什么：今天我們討論睡眠，但我們討論睡眠時我們需要明確一個問題作為基礎(chǔ)，既大腦的功能是什么？大腦的功能是處理信息。大腦處理來自軀體內(nèi)外的由神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)傳入的信息，同時通過這三個系統(tǒng)將處理后的決策指令信息發(fā)布到軀體的各個效應(yīng)細(xì)胞、組織和器官，產(chǎn)生軀體的統(tǒng)一協(xié)調(diào)的反應(yīng)與行為。正常的大腦有兩個工作模式，就是覺醒工作模式和抑制工作模式（正常的抑制是睡眠），這兩種工作模式在時間鐘等機體的調(diào)節(jié)機制下自動轉(zhuǎn)換，所以正常人隨著晝夜的變化，大腦也會自動在覺醒和睡眠兩種工作模式中抓換。由于大腦唯一的功能就是處理信息，所以，無論大腦是處于覺醒狀態(tài)還是睡眠狀態(tài)，大腦的工作都沒有改變，它一直在處理信息，只是處理信息的重點不一樣。覺醒工作模式處理的信息絕大部分來源于眼睛、耳朵等軀體外環(huán)境感受器的信息，這也是我們?nèi)粘Ｉ睢⒐ぷ骱蛯W(xué)習(xí)的信息，大腦處理這些信息的過程叫認(rèn)知加工過程，由于這個過程非常重要，學(xué)者們專門為大腦覺醒模式下處理信息的功能起了個專業(yè)的名字叫“認(rèn)知功能”，腦科學(xué)中研究認(rèn)知功能的學(xué)科叫認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)（傳統(tǒng)的教科書稱之為認(rèn)知心理學(xué)）。另一個工作模式是睡眠模式，也就是我們準(zhǔn)備詳細(xì)講述的睡眠。