骨科

經(jīng)常會(huì)有很多腰椎間盤突出癥的患友會(huì)問：以后我還能不能做運(yùn)動(dòng)？還能不能踢球？尤其是在年輕男性，愛好運(yùn)動(dòng)的朋友身上，這種顧慮尤其明顯。其實(shí)，從醫(yī)生的專業(yè)角度來說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于腰椎間盤突出癥是把雙刃劍，可以加快康復(fù)的過程，也會(huì)將患者置于危險(xiǎn)的境地。 其實(shí)腰椎間盤突出癥患者的運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的三要素： 1: 你的腰椎間盤突出癥到什么程度？ 2: 你現(xiàn)在腰椎間盤突出處于什么階段？ 3: 你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式？ 腰椎間盤突出癥能運(yùn)動(dòng)嗎？ 答案是肯定的。腰椎間盤突出癥的癥狀主要包括兩個(gè)方面，腰部癥狀和神經(jīng)壓迫癥狀。很多醫(yī)生和康復(fù)體療師希望通過鍛煉使間盤突出的部分盡可能的回納到椎間盤內(nèi)，減少神經(jīng)壓迫。這樣也就需要做很多拉伸的動(dòng)作，其實(shí)這樣的努力是很難達(dá)到預(yù)期目的，而且這樣有時(shí)候會(huì)讓間盤突出加重。我個(gè)人不主張做劇烈運(yùn)動(dòng)使突出間盤還納，而主張通過鍛煉來緩解腰背部癥狀，同時(shí)適度的鍛煉減輕神經(jīng)局部的粘連，所以我比較推薦柔和的運(yùn)動(dòng)方式。 我的腰椎間盤突出現(xiàn)在可以運(yùn)動(dòng)嗎？ 對(duì)于腰椎間盤突出癥的患者來說，是否能進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，要你的腰椎間盤突出癥到什么程度，你現(xiàn)在腰椎間盤突出處于什么階段。一般來說，嚴(yán)重的腰椎間盤突出癥，對(duì)運(yùn)動(dòng)限制比較多，輕度的限制則比較少。在腰椎間盤突出癥急性發(fā)作期，絕對(duì)禁止進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。在腰椎間盤突出癥的部分緩解期或完全緩解期，可適當(dāng)參加體育運(yùn)動(dòng)，但一定要經(jīng)過自己主管醫(yī)生的許可。 我患有腰椎間盤突出癥適合做什么運(yùn)動(dòng)？ 我從個(gè)人的角度和認(rèn)識(shí)推薦大家一些運(yùn)動(dòng)方式，并不是完全準(zhǔn)確，也并不會(huì)對(duì)所有人都適用，因此僅供參考。 推薦運(yùn)動(dòng)1：游泳 推薦指數(shù)：★★★★★ 推薦原因：游泳時(shí)，人體脊椎由原來的直立狀態(tài)改為水平，脊柱負(fù)擔(dān)大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會(huì)降低。 小貼士：由于很多腰部癥狀著涼會(huì)加重，因此運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)很重要。 推薦運(yùn)動(dòng)2：慢跑 推薦指數(shù)：★★★★ 推薦原因：慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時(shí)慢跑得震蕩效果也會(huì)增加椎間盤的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。 小貼士：跑步之前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，選擇合適的最好帶氣墊的跑鞋 推薦運(yùn)動(dòng)3:“小燕飛” 推薦指數(shù)：★★★ 推薦原因：加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉，尤其是深層肌肉的鍛煉。 小貼士：重點(diǎn)不是做多少個(gè)，幅度由多大，而是肌肉的緊張和維持。 推薦運(yùn)動(dòng)4：腰椎操 推薦指數(shù)：★★ 推薦原因：加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉，減輕神經(jīng)粘連 小貼士：動(dòng)作輕柔、幅度適中、循序漸進(jìn)、疼痛即止 推薦運(yùn)動(dòng)5：倒走 推薦指數(shù)：★ 推薦原因：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，減輕腰椎間盤的壓力；同時(shí)對(duì)腰背肌具有一定的鍛煉能力。 小貼士：倒走時(shí)有一定的難度和險(xiǎn)度，盡量要選擇封閉的空曠平坦場(chǎng)所，避免意外摔倒。 運(yùn)動(dòng)對(duì)腰椎間盤突出癥患者來說，雖然不能根治，但是卻可以增加脊柱的穩(wěn)定性，并且還能通過運(yùn)動(dòng)收獲更好的身體狀況。因此保護(hù)腰椎，從科學(xué)運(yùn)動(dòng)做起！

腰痛基本和感冒一樣常見，越來越多的人開始注重腰部的鍛煉，但由于缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，大部分人在腰部鍛煉上都有盲目跟風(fēng)、缺乏目的性和保護(hù)意識(shí)的問題，下面從專業(yè)的角度來講一講這方面的知識(shí)吧。 訓(xùn)練注意事項(xiàng)：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，循序漸進(jìn)，逐步增加難度和時(shí)間，不要硬扛；稍有酸痛感為正?，F(xiàn)象，可堅(jiān)持鍛煉；若感到疲勞，注意訓(xùn)練強(qiáng)度，注意勞逸結(jié)合；若覺疼痛持續(xù)存在，甚或加重，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。 一. 簡(jiǎn)單低難度鍛煉方法 動(dòng)作一：注意保持髖、膝、足趾不離開床面。 動(dòng)作二：仰臥位，依次抬起下肢，保持下肢伸直，抬離床面約15cm，維持住，至力竭，放下?lián)Q腿，鍛煉腹部肌肉。（單腿能維持2min以上。） 動(dòng)作三：俯臥位，依次抬起下肢，保持下肢伸直，抬離床面約15cm，維持住，至力竭，放下?lián)Q腿，鍛煉腰臀部肌肉。（單腿能維持2min以上。） 動(dòng)作四：仰臥位和俯臥位，保持雙下肢伸直并攏，同時(shí)臺(tái)離床面約15cm，維持住，至力竭后放下。（能堅(jiān)持2min以上。） 二.終極鍛煉方法 1、五點(diǎn)支撐法 仰臥，頭、雙肘和雙腳著于床面支撐，腰背部用力將腹部挺起，保持5~10秒，反復(fù)5~20次，每天兩組。也可以使用三點(diǎn)支持法或者四點(diǎn)支撐法。 2、背腰肌訓(xùn)練（小燕飛） 俯臥，腰背部用力同時(shí)抬起上身與雙腿，伸展雙臂，保持5~10秒，反復(fù)5~20次，每天2組。 腰痛的患者，哪些運(yùn)動(dòng)不能練？ 1、仰臥起坐不能練 腰痛的患者腰背部肌肉本身就比較薄弱，對(duì)脊柱的保護(hù)能力有所減弱，仰臥起坐的動(dòng)作會(huì)加重腰椎承受的壓力，誘發(fā)或加重腰椎間盤突出的問題。 2、避免負(fù)重鍛煉 負(fù)重鍛煉同樣會(huì)加重腰椎和腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。 3、避免各類劇烈的球類運(yùn)動(dòng)。 籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)都需要腰部帶動(dòng)發(fā)力，對(duì)身體的移動(dòng)要求較高，對(duì)抗較激烈，有慢性腰痛史的患者在進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)時(shí)非常容易造成急性腰部扭傷，應(yīng)盡量避免。 4、練習(xí)瑜伽要謹(jǐn)慎。 腰椎間盤突出的患者在練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要非常小心。瑜伽動(dòng)作中彎腰、下腰的動(dòng)作會(huì)使突出進(jìn)一步加重，應(yīng)合理的選擇適合自己的動(dòng)作鍛煉。 5、避免大幅度扭腰的鍛煉 在公園或小區(qū)我們經(jīng)常能看見一些老年人用扭腰器“鍛煉”身體，這種扭轉(zhuǎn)腰椎的動(dòng)作在肌肉不放松的情況下容易扭傷造成小關(guān)節(jié)紊亂，長(zhǎng)期做這種鍛煉對(duì)椎間盤還會(huì)造成非常大的傷害。 我們經(jīng)常在有意無(wú)意間做損害我們腰椎的運(yùn)動(dòng)！！ 我們還應(yīng)該注意日常姿勢(shì)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢(shì)要糾正。