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孕產婦，如何吃果蔬
孕產婦便秘的幾率從30-30%不等，孕酮的增高導致腸道活動力下降，妊娠嘔吐導致食欲減退，安胎而致運動的減少，以及增大子宮的壓迫都會引起便秘的發(fā)生。醫(yī)生在治療上也從飲食、運動、藥物三個層次加以綜合考慮，其中飲食是改善便秘的第一步，如何合理飲食是很關鍵的文題，葷素搭配這句話我們都知道，但如何選擇對改善孕期便秘的葷菜和素菜呢，我們這篇文章簡單介紹下素菜的選擇。 我們習慣將飲食分為歐美飲食（肉類較多）、亞洲飲食（碳水化合物為主）、日本飲食（葷素均衡）三大類飲食結構。從2016年中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的中國居民平衡膳食寶塔來講我們需要從谷物和素菜中攝入35克的纖維素，然后才是少量的肉類和奶制品。蔬果具體如何攝入？可以參考以下幾個方面：1、膳食纖維：在大腸內發(fā)酵，糞便容積的主要成分。一.麥麩：31%谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。二.馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。三.豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。另外干豆類的膳食纖維是含量很高的食品。四.蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。五.菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%。30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%。六.堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁；七、水果：含量最多的是紅果干（山楂），纖維素含量接近50%。其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。2、抗性淀粉：指食物中天然存在，為正常人體小腸中不吸收的淀粉及其講解產物，可以像膳食纖維一樣在大腸中發(fā)酵，存在于未研磨及部分研磨谷物和種子中，也可以歸為膳食纖維，未煮熟的土豆、放冷的土豆、青香蕉、谷類中都存在。3、益生元，指不能在上消化道被分解或吸收的碳水化合物，主要包括低聚半乳糖（GOS）和低聚果糖（FOS）等低聚糖（包括菊粉，低聚半乳糖，低聚果糖等），富含益生元的食物有小麥、洋蔥、大蒜、韭菜、土豆等。4、有藥用價值的蔬菜，我們都知道蘿卜能促進胃腸道功能運動，是其含有較多量的低聚糖；海洋蔬菜，因含有較多的膳食纖維也能治療便秘；適量的辣椒和花椒，因存在辣椒素，也能促進胃腸運動；草頭、香菜等也有治療便秘的作用。總而言之，在日常飲食中，孕產婦還是要遵循飲食多樣化的原則，既保證量，也要考慮質，達到均衡膳食。友情提示：水果含糖量高及熱量高的要控制攝入，會引起血糖的升高，進而抑制腸道運動；另外避免只喝果汁，因為果汁中拋棄了大部分的膳食纖維。
