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2023年05月19日
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2023年03月10日22
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史國(guó)棟主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 圓肩的原因可能是肩部的肌肉萎縮，正常肩部是隆起，肌肉萎縮以后，會(huì)出現(xiàn)肩膀變圓像下沉一樣，是肌肉的外形變小，應(yīng)該還是與直接的神經(jīng)損傷有關(guān)系。還有一種原因叫肌肉萎縮性頸椎病。臨床上有時(shí)候會(huì)遇到，一般頸椎病引起的圓肩是單側(cè)性，一側(cè)的肩膀變小變圓，另一側(cè)還是正常。如果兩側(cè)同時(shí)發(fā)生一般與頸椎關(guān)系不大，可能是神經(jīng)內(nèi)科方面的問(wèn)題，神經(jīng)發(fā)育出現(xiàn)問(wèn)題，或者是肌肉的營(yíng)養(yǎng)系統(tǒng)出問(wèn)題。不管是頸椎還是腰椎壓迫神經(jīng)造成，大多數(shù)是單側(cè)的，而不會(huì)雙側(cè)對(duì)稱發(fā)生。2023年02月03日112
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陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 肌肉減少癥的病因、治療及康復(fù)鍛煉：最新研究進(jìn)展陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）什么是肌肉減少癥？肌肉減少癥這個(gè)詞的意思是“缺乏肌肉”，一旦你了解了這種情況，它就明白了。肌肉減少癥是一種與年齡相關(guān)的肌肉退化有關(guān)的疾病。它在50歲以上的人群中更相關(guān)也更常見(jiàn)。30歲以后，人開(kāi)始失去肌肉力量。根據(jù)2004年發(fā)表在CurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare上的一篇評(píng)論，人們往往每十年失去3%到8%的肌肉力量(1)。失去肌肉力量會(huì)降低您進(jìn)行日常活動(dòng)和日常任務(wù)的能力。它可能會(huì)增加患?xì)埣?、失去?dú)立性和需要護(hù)理的風(fēng)險(xiǎn)。它可能會(huì)增加跌倒、事故、受傷、骨折、住院、手術(shù)和術(shù)后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)?？紤]到住院和家庭護(hù)理的費(fèi)用，肌肉減少癥也會(huì)變得非常昂貴。根據(jù)WorldviewsonEvidence-BasedNursing發(fā)表的2016年評(píng)論，肌肉減少癥還可能縮短您的壽命(2)。根據(jù)2015年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)刊》上的一篇評(píng)論，肌肉減少癥的發(fā)生可能是由于肌肉細(xì)胞生長(zhǎng)（合成代謝）信號(hào)和分解信號(hào)（分解代謝）信號(hào)之間的不平衡(3)。在一個(gè)健康的身體里，你的生長(zhǎng)激素與蛋白質(zhì)破壞酶一起工作，在肌肉生長(zhǎng)、壓力、損傷、分解、破壞、修復(fù)和恢復(fù)的持續(xù)循環(huán)中保持你的肌肉健康和肌肉質(zhì)量穩(wěn)定。在衰老的身體中，信號(hào)之間的不平衡和對(duì)生長(zhǎng)信號(hào)的抵抗可能會(huì)發(fā)展，這會(huì)導(dǎo)致比合成代謝和肌肉生長(zhǎng)更多的分解代謝和肌肉損失。圖1?agingmuscle:衰老的肌肉肌肉減少癥的癥狀肌肉減少癥的癥狀可能包括：?肌肉無(wú)力，?（容易）摔倒，?步行速度減緩慢?自我報(bào)告的肌肉萎縮?難以執(zhí)行或參與正常的日常任務(wù)和活動(dòng)?運(yùn)動(dòng)時(shí)容易感到疲勞肌肉減少癥的根本原因如果您有任何健康問(wèn)題，請(qǐng)務(wù)必查看問(wèn)題的根本原因。如果我們著眼于問(wèn)題的根本原因，我們就可以制定治療策略來(lái)解決這些問(wèn)題，而不是僅僅在癥狀上貼上創(chuàng)可貼（即大家經(jīng)常說(shuō)的：治標(biāo)不治本）。肌肉減少癥的根本原因可能包括：圖2?肌肉減少癥的影響與危害：25%的65歲及以上人群受到影響，60%的80歲以上人群受到影響，以肌肉萎縮和活動(dòng)減少為主要特征。（1）炎癥反應(yīng)：可導(dǎo)致的肌肉減少癥術(shù)語(yǔ)炎癥，也稱為炎癥老化，是指隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)的炎癥反應(yīng)上調(diào)和全身低度炎癥。炎癥會(huì)加速衰老過(guò)程，并可能使一些與年齡相關(guān)的癥狀和疾病惡化。根據(jù)2013年發(fā)表在Longevity&Healthspan上的一項(xiàng)研究，炎癥可能是先天和后天免疫系統(tǒng)的結(jié)果，它可以增加體內(nèi)炎性細(xì)胞因子的產(chǎn)生(4)。這會(huì)促進(jìn)炎癥并導(dǎo)致與年齡相關(guān)的健康問(wèn)題，包括肌肉衰退。2013年發(fā)表在Thorax上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有慢性阻塞性肺病(COPD)和相關(guān)慢性炎癥的患者的肌肉質(zhì)量也有所下降(5)。還有許多其他以長(zhǎng)期慢性炎癥為特征的疾病，包括慢性感染、炎癥性腸病和自身免疫性疾病，可能會(huì)增加肌肉減少和肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)2016年發(fā)表在Maturitas上的系統(tǒng)回顧和薈萃分析，較高水平的C反應(yīng)蛋白可能與慢性炎癥和肌肉減少癥有關(guān)(6)。圖3?炎癥可通過(guò)一系列復(fù)雜的機(jī)制和病理過(guò)程，影響我們身體的各個(gè)重要器官：腦心肝腎肺、肌骨皮膚、腸道和甲狀腺等。（2）蛋白質(zhì)攝入不足：可導(dǎo)致的肌肉減少癥遵循低營(yíng)養(yǎng)素和高精制糖、精制油、人工成分和過(guò)度加工食品的不健康飲食會(huì)增加慢性炎癥。注意您的常量營(yíng)養(yǎng)素也很重要。熱量和蛋白質(zhì)含量過(guò)低的飲食不僅會(huì)導(dǎo)致體重減輕，還會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉健康、肌肉質(zhì)量和肌肉力量至關(guān)重要。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉減少癥。隨著年齡的增長(zhǎng)，許多人的牙齒和牙齦出現(xiàn)問(wèn)題，吞咽困難，口味和食欲發(fā)生變化，購(gòu)物和烹飪的挑戰(zhàn)也越來(lái)越大。這會(huì)增加他們無(wú)法滿足蛋白質(zhì)和熱量需求的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)2015年發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)研究雜志》上的一篇評(píng)論，每餐攝入25至30克蛋白質(zhì)可能有助于降低肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)(7)。圖4?蛋白質(zhì)攝入對(duì)人體的8點(diǎn)益處：①維持穩(wěn)定的血糖；②改善脂肪利用效率；③促進(jìn)肌肉重建；④提高記憶與學(xué)習(xí)能力；⑤保持積極的心態(tài)；⑥心臟正常的功能所必須；⑦減緩衰老進(jìn)程并有可能長(zhǎng)壽；⑧改善骨密度（3）胃酸水平低：所致的肌肉減少癥胃酸是一種水狀無(wú)色液體，由胃壁形成，可促進(jìn)消化。顧名思義，胃酸是非常酸性的，它支持食物的分解以進(jìn)行適當(dāng)?shù)南Ｎ杆徇€有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的適當(dāng)吸收。胃酸水平低下顯然會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題。如果您的胃酸水平較低，您的身體可能無(wú)法分解和吸收食物中的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。這不僅會(huì)導(dǎo)致消化問(wèn)題，還會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥和健康并發(fā)癥。根據(jù)2022年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，胃動(dòng)力差可能與老年人的肌肉減少癥有關(guān)(8)。2019年發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》(ScienceReports)上的一項(xiàng)研究將與低胃酸水平相關(guān)的胃食管反流病與骨骼肌衰減不良和肌肉減少癥聯(lián)系起來(lái)(9)。圖5?胃酸的7大主要功能：①殺滅食物中的病菌，達(dá)到無(wú)菌化處理；②蛋白質(zhì)分解；③激活胃蛋白酶（胃內(nèi)最重要的消化酶）；④活化內(nèi)源性因子；⑤促進(jìn)膽汁和膽酶轉(zhuǎn)運(yùn)（至十二指腸）；⑥關(guān)閉食管括約肌（胃的入口，以便胃酸不易反流至食管，造成胃食管反流病，避免食管胃酸液的化學(xué)性腐蝕、損傷）；⑦打開(kāi)幽門括約肌（胃的排出口，以便經(jīng)胃酸消化的食物，進(jìn)入小腸內(nèi)，便于吸收）（4）腸道菌群失調(diào)：可致肌肉減少癥您的腸道是數(shù)萬(wàn)億細(xì)菌和微生物的家園。其中一些微生物對(duì)您的健康有益，而另一些則對(duì)您的健康有害。關(guān)鍵是腸道微生物失衡，有益細(xì)菌多于有害細(xì)菌。不幸的是，炎癥性飲食、不良的生活方式選擇、營(yíng)養(yǎng)失衡、壓力、環(huán)境毒素和其他因素都會(huì)破壞平衡。腸道菌群失調(diào)意味著腸道微生物群失衡，有害細(xì)菌過(guò)多而有益細(xì)菌過(guò)少。腸道菌群失調(diào)會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥和慢性嚴(yán)重健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。它還可能增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)。2018年發(fā)表在MediatorsofInflammation上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群失調(diào)可能在與年齡相關(guān)的炎癥、炎癥、肌肉老化和肌肉減少癥中發(fā)揮作用(10)。研究人員發(fā)現(xiàn)，在解決肌肉減少癥時(shí)，針對(duì)腸道菌群失調(diào)可能很重要。發(fā)表在惡病質(zhì)、肌肉減少癥和肌肉雜志（Cachexia,Sarcopenia,andMuscle）上的2021年系統(tǒng)綜述支持了這些發(fā)現(xiàn)，并發(fā)現(xiàn)腸道生態(tài)失調(diào)可能在肌肉減少癥的發(fā)展中發(fā)揮關(guān)鍵作用(11)。圖6?腸道菌群失調(diào)是腸道內(nèi)菌群的失平衡，即有益菌（益生菌，goodbacteria）減少的同時(shí)，機(jī)會(huì)致病菌（有害菌，opportunisticbacteria）大量繁殖（5）慢性壓力和睡眠質(zhì)量差：可致肌肉減少癥慢性壓力和睡眠不佳是慢性炎癥、炎癥和與年齡相關(guān)的健康問(wèn)題（包括肌肉減少癥）背后的主要潛在因素。根據(jù)2018年發(fā)表在激素雜志上的一項(xiàng)研究，慢性壓力可能在身體成分失調(diào)中發(fā)揮作用，包括肌肉減少癥(12)。與健康問(wèn)題相關(guān)的慢性和嚴(yán)重壓力也可能導(dǎo)致肌肉減少癥。根據(jù)2015年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)刊》上的評(píng)論、2016年發(fā)表在《當(dāng)前胃腸病學(xué)報(bào)告》上的評(píng)論、2016年發(fā)表在《腎泌尿?qū)W月刊》上的評(píng)論和2016年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)刊》上的評(píng)論，與慢性壓力相關(guān)的壓力肝病、慢性心力衰竭、慢性腎病和癌癥治療可能會(huì)導(dǎo)致肌肉減少和肌肉減少癥(13,14,15,16)。慢性壓力會(huì)導(dǎo)致睡眠不佳。然而，睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致慢性壓力。睡眠不佳和慢性壓力都會(huì)增加慢性炎癥。而慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致睡眠不佳和慢性壓力。慢性壓力、睡眠不佳和慢性壓力的循環(huán)會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。2017年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)》（巴爾的摩）雜志上的一項(xiàng)橫斷面研究發(fā)現(xiàn)睡眠持續(xù)時(shí)間與肌肉減少癥之間存在聯(lián)系(17)。根據(jù)發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》上的2019年系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析，睡眠質(zhì)量差會(huì)對(duì)肌肉減少癥產(chǎn)生負(fù)面影響(18)。圖7?慢性壓力的主要癥狀（磨牙、冷漠、注意力不能集中、易憤怒、焦慮、頭痛、肌肉緊張、胃腸道病、皮膚刺激、性欲下降、易疲勞）及其對(duì)身體的影響巨大teethgrinding,apathy,troubleconcentrating,anger,anxiety,headaches,muscletension,stomachproblems,skinirritations,decreasedsexdrive,fatigue肌肉減少癥的自然支持防治策略幸運(yùn)的是，在一些簡(jiǎn)單的飲食、生活方式和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略的幫助下，您可以自然地改善健康。我推薦以下針對(duì)肌肉減少癥的自然支持策略：（1）抗炎營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃慢性炎癥反應(yīng)是肌肉減少癥的一些主要原因(4,5,6)。炎癥性飲食是慢性炎癥和炎癥的主要驅(qū)動(dòng)因素之一。食用精制糖和精制油會(huì)加劇炎癥并加速炎癥，這可能會(huì)導(dǎo)致肌肉減少癥。根據(jù)2020年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究，飲食的炎癥潛力與患肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)之間存在聯(lián)系(19)。我建議去除所有精制糖和碳水化合物、精制油、人造成分、油炸食品、垃圾食品和過(guò)度加工食品。食用富含營(yíng)養(yǎng)和抗炎天然食物的飲食。多吃綠色蔬菜、香草、香料、豆芽、發(fā)酵食品、低升糖指數(shù)水果（如蘋(píng)果、香蕉、番茄、橙子等）、草飼牛肉、內(nèi)臟肉、牧場(chǎng)飼養(yǎng)的家禽和雞蛋、草飼動(dòng)物的黃油和酥油、野生魚(yú)和野生動(dòng)物（禁止吃國(guó)家野生動(dòng)物保護(hù)法明文保護(hù)的動(dòng)物）。盡可能吃有機(jī)食品。圖8?抑制炎癥反應(yīng)的食物（anti-inflammatoryfoods）與促進(jìn)炎癥反應(yīng)的食物（pro-inflammatoryfoods）圖8-1?精煉油Refinedoil只不過(guò)是普通油的“精煉”版本。精煉過(guò)程涉及化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)在一定數(shù)量上對(duì)我們的健康有害。油的“凈化”是通過(guò)用酸、堿或漂白處理來(lái)完成的。精制油也經(jīng)過(guò)中和、過(guò)濾或除臭。所有這些過(guò)程都涉及己烷等化學(xué)品Refinedoilisnothingbutthe'refined'versionofthenormaloil.Theprocessofrefininginvolveschemicals,whichincertainquantities,areharmfultoourhealth.The'purification'oftheoilisdonebytreatingitwithacid,alkaliorbybleaching.Refinedoilisalsoneutralized,filteredordeodorized.Alloftheseprocessesinvolvechemicalssuchashexane（2）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失并增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)(7)。確保在營(yíng)養(yǎng)豐富、抗炎的飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)。目標(biāo)是每磅體重?cái)z入0.5至1克蛋白質(zhì)。我建議您主要關(guān)注健康的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，包括草飼牛肉、內(nèi)臟肉、牧場(chǎng)飼養(yǎng)的家禽和雞蛋、野生魚(yú)類和海鮮（痛風(fēng)患者需注意選擇不易影響血尿酸的食物）。如果您難以通過(guò)食物滿足蛋白質(zhì)需求，可以使用蛋白粉來(lái)幫助獲取足夠的蛋白質(zhì)。堅(jiān)果和種子可以添加額外的植物性蛋白質(zhì)。我不推薦豆類和小扁豆，尤其是不要大量食用，因?yàn)樗鼈兊奶妓衔锖亢芨?，可能?huì)導(dǎo)致消化不適。我建議避免食用谷物，因?yàn)樗鼈兒宣熧|(zhì)和碳水化合物。圖9?決定蛋白質(zhì)攝入的目標(biāo)：①體重控制減少，每日攝入蛋白量1-1.5g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要70-105g即可；②重塑肌肉，每日攝入蛋白量1.5-2.0g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要105-140g即可；③運(yùn)動(dòng)員，每日攝入蛋白量1.8-2.5g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要126-175g即可；④久坐不動(dòng)的朋友，每日攝入蛋白量1.0-1.2g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要70-84g即可sedentaryindividuals（3）抗阻力訓(xùn)練缺乏運(yùn)動(dòng)和久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)增加肌肉無(wú)力、肌肉流失和肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)2015年發(fā)表在《臨床密度測(cè)定雜志》上的一篇評(píng)論，沒(méi)有充分使用肌肉是肌肉減少癥的主要驅(qū)動(dòng)因素之一(20)。根據(jù)2016年發(fā)表在《脆弱與衰老雜志》上的一篇評(píng)論，生病或受傷后臥床休息和不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致老年人肌肉快速流失(21)。由于不活動(dòng)和久坐不動(dòng)的生活方式導(dǎo)致的肌肉力量下降會(huì)導(dǎo)致疲勞、虛弱和力量不佳，這可能會(huì)使鍛煉變得更加困難，運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力也會(huì)降低。這會(huì)導(dǎo)致不活動(dòng)、肌肉損失和疲勞的惡性循環(huán)。定期移動(dòng)身體，更重要的是，進(jìn)行阻力和力量訓(xùn)練對(duì)于提高肌肉力量、質(zhì)量和健康以及降低肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。我建議每周至少進(jìn)行3到4天的阻力訓(xùn)練。嘗試復(fù)合運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、硬拉、推舉、劃船等。與物理治療師或教練一起工作可以幫助您學(xué)習(xí)正確的形式，安全地嘗試新的練習(xí)，并有效地提高您的力量。如果您正從一段時(shí)間的受傷、疾病或不活動(dòng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)，這可能尤為重要。如果您對(duì)阻力訓(xùn)練和鍛煉完全陌生，這也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。圖10?高強(qiáng)度間歇和阻力訓(xùn)練的對(duì)于肌肉減少癥明顯有益（選擇適合自己的日常鍛煉方式，量力而行）highintensityintervalandresistancetrainingbenefits（4）限時(shí)飲食或間歇性禁食限時(shí)進(jìn)食或間歇性禁食也可能有助于降低肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)2014年發(fā)表在《國(guó)際健康科學(xué)雜志》(Qassim)上的一項(xiàng)研究，間歇性禁食可以減少炎癥和相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)(22)。1988年發(fā)表在《臨床研究雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還可以改善人類生長(zhǎng)激素(HGH)的分泌和水平，從而有助于改善肌肉質(zhì)量(23)。根據(jù)2019年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，間歇性禁食還可以提高支持關(guān)節(jié)和皮膚健康的膠原蛋白水平24)。我建議實(shí)行限時(shí)進(jìn)食。理想情況下，我建議在6到10小時(shí)的進(jìn)食窗口和14-18小時(shí)的禁食窗口期間進(jìn)食。如果您不熟悉限時(shí)喂食，請(qǐng)從12小時(shí)的隔夜禁食開(kāi)始。晚餐后停止進(jìn)食，直到12小時(shí)后的第二天早餐才進(jìn)食。逐漸延長(zhǎng)禁食時(shí)間，直到找到適合自己的方法。記住不要在進(jìn)食窗口期間限制自己。食用含有大量健康脂肪、足夠蛋白質(zhì)和大量微量營(yíng)養(yǎng)素的抗炎全食，以滿足您的熱量和營(yíng)養(yǎng)需求。圖11?7步法輕松搞定間歇性禁食（每位朋友，可以根據(jù)自己情況量力而行，而非推薦必須執(zhí)行上述禁食）：①simplefast:12hours，簡(jiǎn)單常規(guī)的禁食12小時(shí)；②brunchfast:14hours，早午餐一起吃，禁食14小時(shí)，③crescendofast:16hours，漸進(jìn)式禁食16小時(shí)，每周2天，④cyclefast:16hours，循環(huán)禁食16小時(shí)，每周3次，⑤strongfast:18hours，增強(qiáng)禁食18小時(shí)，每天一次，⑥warriorfast:19-21hours，激進(jìn)禁食19-21小時(shí)，每天一次，⑦1dayfast:18hoursfasteachweek，徹底禁食24小時(shí)，每周一天（5）減輕壓力和改善睡眠質(zhì)量慢性壓力和睡眠不足可能會(huì)增加肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)(12,13,14,15,16,17,18)。減輕壓力水平和改善睡眠質(zhì)量可能會(huì)有所幫助。我建議練習(xí)冥想、呼吸、引導(dǎo)式放松技巧、祈禱和感恩，以降低壓力水平并更好地應(yīng)對(duì)壓力。寫(xiě)日記可能有助于釋放情緒壓力并發(fā)現(xiàn)消極的心理漏洞。練習(xí)心態(tài)轉(zhuǎn)變和積極肯定?；〞r(shí)間在大自然中?；〞r(shí)間與支持你的朋友、家人和社區(qū)成員在一起。目標(biāo)是每晚睡7到9個(gè)小時(shí)。大約在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床，以支持您的晝夜節(jié)律。睡前至少兩小時(shí)避免：①糖、②咖啡因、③過(guò)量飲食（最好是所有食物）、④酒精、⑤電子產(chǎn)品和⑥壓力過(guò)大。參加放松的活動(dòng)，例如拼圖、寫(xiě)日記、閱讀、冥想、治療浴、喝涼茶，以及在晚上平靜地交談。買一張有支撐力的床、有支撐力且舒適的床墊、枕頭和床上用品、遮光窗簾和眼罩，以獲得更好的睡眠。圖12?良好夜間睡眠的方法：①床要舒適、②臥室盡量黑、③可以戴眼罩、④睡前8小時(shí)避免咖啡、⑤3小時(shí)前避免吃東西、⑥白天多曬太陽(yáng)、⑦規(guī)律鍛煉，而非睡前鍛煉、⑧夜晚避免強(qiáng)亮燈環(huán)境、⑨九點(diǎn)入睡（6）改善胃酸水平胃酸水平低下也會(huì)導(dǎo)致肌肉減少癥(8,9)。改善胃酸水平至關(guān)重要。?①全天使用液體營(yíng)養(yǎng)：盡量確保至少一半的膳食是液體形式，例如蛋白質(zhì)奶昔或綠色奶昔（廣東人講究的喝湯是很有道理的）。蛋白質(zhì)奶昔是預(yù)代謝的，非常容易消化，不依賴于胃酸HCL的產(chǎn)生。如果您的胃酸HCL含量較低，每天喝一到兩杯蛋白質(zhì)奶昔可能會(huì)有所幫助，以支持氨基酸的吸收，減少對(duì)消化的額外壓力，并支持健康的胃酸水平。?②使用生姜：生姜是改善消化液的最佳物質(zhì)之一。我建議每天喝2至3杯姜茶，您可以將姜精油放入水中（2至3滴放入8盎司水中）(1盎司=31g=31ml)，每天將1/2英寸的新鮮姜根放入綠汁中(1英寸=2.54厘米)，然后使用在你的食物上磨碎生姜。您還可以在飲食中加入發(fā)酵生姜，這在泡菜等亞洲菜肴中很常見(jiàn)。由于辛辣食物可能會(huì)引發(fā)反流問(wèn)題，因此請(qǐng)確保它不會(huì)為您引發(fā)。如果是，請(qǐng)專注于其他步驟。?③進(jìn)餐時(shí)間以外的超級(jí)水合物：良好的水合作用可以幫助激活腸蠕動(dòng)并推動(dòng)內(nèi)容物通過(guò)消化系統(tǒng)，從而減少體內(nèi)的微生物發(fā)酵和毒性。這有助于維持胃酸水平。?④吃肉時(shí)少喝水：當(dāng)您吃肉或任何較重的食物時(shí)，您應(yīng)該至少在餐前30分鐘停止飲用水或其他液體，除非您需要補(bǔ)充2盎司的水，在這些進(jìn)餐期間不喝水將減少胃液的任何潛在稀釋并允許更好的消化（飯前不建議大量飲水、吃水果、冷飲或果汁等稀釋胃液的物品）。?⑤飯后不要喝水：為了實(shí)現(xiàn)最佳消化，我還建議至少在飯后30分鐘后再喝水或其他液體。這允許適當(dāng)?shù)奈杆峄顒?dòng)、殺菌和蛋白質(zhì)代謝。?⑥使用檸檬和蘋(píng)果醋：擠壓新鮮檸檬或在肉類和蔬菜上使用檸檬汁或蘋(píng)果醋有助于預(yù)先代謝食物并支持更好的消化和營(yíng)養(yǎng)吸收（這可能是為何西方餐食，開(kāi)胃配水，都會(huì)加上檸檬的原因）。您可以用檸檬或蘋(píng)果醋腌制食物，也可以在食用前將它們作為調(diào)料添加。再次確保蘋(píng)果醋不會(huì)引發(fā)任何反流癥狀，關(guān)注我的其他建議。?⑦開(kāi)餐時(shí)吃蛋白質(zhì)食物：當(dāng)您開(kāi)始進(jìn)食時(shí)，特別是當(dāng)您攝入蛋白質(zhì)時(shí)，胃會(huì)開(kāi)始攪動(dòng)胃酸。雖然在他們的蛋白質(zhì)菜肴之前吃沙拉在文化上很常見(jiàn)，但這對(duì)您的胃酸HCL生產(chǎn)來(lái)說(shuō)并不好。將蛋白質(zhì)與沙拉或蔬菜一起吃而不是之后吃是一個(gè)更好的主意。?⑧使用發(fā)酵蔬菜：酸菜、泡菜、泡菜、腌姜和其他發(fā)酵蔬菜等發(fā)酵食品都含有有機(jī)酸、酶和益生菌，有助于改善消化液分泌（韓國(guó)泡菜？但腌制的蔬菜可能會(huì)含有較多的細(xì)菌，且煙硝酸鹽含量往往過(guò)高，不建議多吃或經(jīng)常吃）。我建議您在所有較重的膳食中使用其中一種尤其是任何含蛋白質(zhì)的食物。?⑨使用發(fā)酵飲料：發(fā)酵飲料，如蘋(píng)果醋、椰子開(kāi)菲爾和康普茶，具有抗菌功效，有助于減少細(xì)菌負(fù)荷，尤其是胃中的細(xì)菌，如幽門螺桿菌。保持幽門螺桿菌水平下降對(duì)于身體能夠產(chǎn)生足夠的胃酸至關(guān)重要。?⑩在最放松的時(shí)候吃最大的一餐：您的身體需要激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)以產(chǎn)生足夠的胃酸。如果您很忙并且在旅途中，您將處于戰(zhàn)斗或逃跑的同情模式。如果您與低胃酸作斗爭(zhēng)，這種戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)不會(huì)讓您的身體產(chǎn)生足夠的能量。飯前放松對(duì)改善胃酸分泌很重要。（心情愉快、精神壓力小時(shí)，是享用美味的大餐絕佳時(shí)機(jī)）圖13?10種改善胃酸的好方法（如上面①-⑩所述）（7）支持整體腸道健康和消化腸道菌群失調(diào)和腸道健康狀況不佳也可能增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)(10,11)。我建議支持您的整體腸道健康和消化。2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》(FrontiersinNutrition)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用益生菌和消化酶靶向腸道微生物群可能有助于肌肉減少癥(25)。2022年發(fā)表在惡病質(zhì)、肌肉減少癥和肌肉雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充益生菌可能支持腸道肌肉軸，并可能減少與年齡相關(guān)的肌肉減少癥(26)。根據(jù)2018年發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)和代謝護(hù)理當(dāng)前觀點(diǎn)》上的一篇評(píng)論，支持蛋白質(zhì)消化可能有助于減少與年齡相關(guān)的肌肉減少癥(27)。多吃富含益生菌的食物富含益生菌的食物包括酸菜、發(fā)酵香草、泡菜、開(kāi)菲爾、康普茶和酸奶。然而，吃富含益生菌的食物不足以支持您的腸道菌群，尤其是當(dāng)您正在應(yīng)對(duì)腸道微生物失衡和各種慢性腸道健康問(wèn)題時(shí)。益生菌可能有助于改善腸道微生物失衡和消化。我推薦使用Probiocharge1000億（藥店有一點(diǎn)商品化的非處方益生菌可以選擇：雙歧桿菌，培菲康等。在使用前請(qǐng)咨詢你的藥師或醫(yī)生。溫馨提示：益生菌不可以與抗生素等藥物同時(shí)服用，且最好用溫水送服）。為了進(jìn)一步支持您的消化，我還建議使用消化酶（乳酶生片等）。消化酶可能有助于減輕腹瀉和腸易激綜合征IBS的癥狀，這些癥狀通常與膽汁酸吸收不良有關(guān)。我推薦ProteoEnzymes來(lái)支持蛋白質(zhì)和整體消化。ProteoEnzymes?影響細(xì)胞因子和類花生酸的平衡，促進(jìn)關(guān)節(jié)舒適度并支持身體維持組織完整性的能力。它還有助于平衡免疫系統(tǒng)，降低自身免疫活性并分解體內(nèi)的致病性生物膜。ProteoEnzymes中的蛋白水解酶可以分解因受傷和組織損傷而產(chǎn)生的蛋白質(zhì)和復(fù)合物。據(jù)信，這項(xiàng)活動(dòng)有助于營(yíng)養(yǎng)和氧氣的輸送，并可能有助于加快身體恢復(fù)和愈合的能力。耐酸膠囊促進(jìn)酶的全身遞送。每餐服用或根據(jù)需要服用。圖14?建議使用益生菌（必要時(shí)添加消化酶）（8）補(bǔ)充必需氨基酸獲得足夠的蛋白質(zhì)并滿足您的氨基酸需求對(duì)于減少肌肉減少癥至關(guān)重要(7)（推薦每天1-2個(gè)雞蛋）。補(bǔ)充必需氨基酸可能會(huì)有幫助。我推薦AminoStrongEssentialAminoAcids。AminoStrong?代表了使用氨基酸合成肌肉蛋白質(zhì)的突破。已經(jīng)進(jìn)行了20多項(xiàng)人體試驗(yàn)，以得出這種特定的、正在申請(qǐng)專利的氨基酸組合，具有最有效的合成代謝比例。無(wú)論您是想增強(qiáng)肌肉力量和功能，還是想防止因缺乏運(yùn)動(dòng)或衰老而導(dǎo)致的肌肉流失，AminoStrong都能以正確的比例提供正確的氨基酸，幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并保持健康。包含AminoStrong的氨基酸(AA)配方由國(guó)際公認(rèn)的肌肉代謝和衰老以及長(zhǎng)壽領(lǐng)域的研究人員精心開(kāi)發(fā)和研究。AminoStrong專為尋求刺激肌肉蛋白質(zhì)合成、加速肌肉恢復(fù)以及促進(jìn)肌肉力量和功能的年輕人和老年人而設(shè)計(jì)。圖15?建議攝入優(yōu)質(zhì)必須氨基酸（多推薦：雞蛋、各種魚(yú)肉、牛肉）（9）考慮使用乳清蛋白獲得足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于減少肌肉減少癥至關(guān)重要(7)。使用乳清蛋白可能會(huì)有所幫助（主要來(lái)源于雞蛋清）。我推薦乳清濃香草。強(qiáng)乳清粉是一種美味、高蛋白、低碳水化合物的功能性食品粉。它采用品質(zhì)卓越的乳清蛋白制成，這些乳清蛋白來(lái)自新西蘭無(wú)農(nóng)藥、非轉(zhuǎn)基因草場(chǎng)上放牧的奶牛，這里被認(rèn)為是世界上污染最少的環(huán)境之一。奶牛從不喂谷物，也沒(méi)有接受激素或抗生素治療。與其他速溶乳清配方不同，WheyStrong不含大豆。乳清蛋白由稱為氨基酸的單個(gè)“構(gòu)件”組成，用于制造酶、激素和抗體。乳清蛋白被認(rèn)為是一種完整的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗凶銐虮壤乃斜匦璋被?，這些氨基酸是人體無(wú)法制造的，必須通過(guò)飲食獲得。它還富含半胱氨酸，有助于在體內(nèi)產(chǎn)生一種重要的抗氧化劑，即谷胱甘肽。乳清蛋白還含有大量支鏈氨基酸(BCAA)，尤其是亮氨酸。亮氨酸的重要作用是鍛煉肌肉。已發(fā)現(xiàn)乳清蛋白支持健康的身體成分。每天將30克（約一勺）混合在8盎司水或任何其他飲料中，或遵照保健醫(yī)生的指示。圖16?建議攝入乳清蛋白（主要來(lái)源于雞蛋清）小結(jié)肌肉減少癥是指與年齡相關(guān)的肌肉退化。肌肉質(zhì)量下降和肌肉減少癥可能會(huì)降低您參與日常任務(wù)和活動(dòng)的能力。它可能導(dǎo)致跌倒、受傷、住院、殘疾、喪失獨(dú)立性、護(hù)理和壽命縮短。幸運(yùn)的是，借助一些簡(jiǎn)單的自然策略，您可以自然地改善肌肉健康。建議您遵循我針對(duì)肌肉減少癥的自然支持策略，以隨著年齡的增長(zhǎng)保持肌肉質(zhì)量。（文中所涉及優(yōu)質(zhì)蛋白、氨基酸、乳清蛋白等，都可以在日常生活中食材中獲得，不推薦選擇進(jìn)口商品替代）WhatisSarcopeniaThewordsarcopeniameans“l(fā)ackofflesh”,whichmakessenseonceyouunderstandthecondition.Sarcopeniaisaconditionrelatedtoage-associatedmuscledegeneration.Itismorerelevantandmorecommoninthoseover50yearsofage.Aftertheageof30,peoplestartlosingtheirmusclestrength.Accordingtoa2004reviewpublishedinCurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare,peopletendtolosebetween3to8percentoftheirmusclestrengtheachdecade(1).Losingmusclestrengthcanreduceyourabilitytoperformregulardailyactivitiesandroutinetasks.Itmayincreasetheriskofdevelopingadisability,losingindependence,andneedingcare.Itmayincreasetheriskoffalls,accidents,injuries,fractures,hospitalization,surgeries,andpost-surgerycomplications.Consideringthecostofhospitalizationandhomecare,sarcopeniacanalsobecomeverycostly.Accordingtoa2016reviewpublishedinWorldviewsonEvidence-BasedNursing,sarcopeniamayalsoshortenyourlifespan(2).Accordingtoa2015reviewpublishedinTheProceedingsoftheNutritionalSociety,sarcopeniamaydevelopbecauseoftheimbalancebetweenthesignalsformusclecellgrowth(anabolism)andsignalsforbreakdown(catabolism)(3).Inahealthybody,yourgrowthhormonesworktogetherwithprotein-destroyingenzymestokeepyourmuscleshealthyandmusclemasssteadythroughouttheongoingcycleofmusclegrowth,stress,injury,breakdown,destruction,repair,andrecovery.Inanagingbody,animbalancebetweensignalsandaresistancetogrowthsignalsmaydevelop,whichcancausemorecatabolismandmusclelossoveranabolismandmusclegrowth.SymptomsofSarcopeniaSymptomsofsarcopeniamayinclude:MuscleweaknessFallingSlowwalkingspeedSelf-reportedmusclewastingDifficultyperformingorpartakinginnormaldailytasksandactivitiesFatigueeasilyduringexertionRootCausesofSarcopeniaIfyouhaveanyhealthissues,it’simportanttolookattherootcausesoftheproblem.Ifwelookattherootcauseoftheproblem,wecandeveloptreatmentstrategiestoaddresstheminsteadofonlyputtingabandaidonthesymptoms.Therootcausesofsarcopeniamayinclude:InflammagingTheterminflammaging,alsoknownasinflamm-agingorinflamm-ageing,referstoanupregulatedinflammatoryresponseandalow-gradeinflammationthroughoutthebodythatdevelopswithadvancedage.Inflammagingcanacceleratetheagingprocessandmayworsensomeage-relatedsymptomsanddiseases.Accordingtoa2013studypublishedinLongevity&Healthspan,inflammagingmaybeaconsequenceoftheinnateandacquiredimmunesystemthatcanincreaseinflammatorycytokineproductioninthebody(4).Thiscanpromoteinflammationandcontributetoage-relatedhealthissues,includingmuscledecline.A2013studypublishedinThoraxhasfoundthatpatientswithchronicobstructivepulmonarydisease(COPD)andrelatedchronicinflammationalsohadadeclineinmusclemass(5).Therearemanyotherdiseasesthatarecharacterizedbylong-termchronicinflammation,includingchronicinfections,inflammatoryboweldiseases,andautoimmuneconditions,thatmayincreasetheriskofmusclelossandsarcopenia.Accordingtoa2016systematicreviewandmeta-analysispublishedinMaturitas,higherlevelsofC-reactiveproteinmaybeassociatedwithchronicinflammationandsarcopenia(6).InadequateProteinIntakeFollowinganunhealthydietlowinnutrientsandhighinrefinedsugar,refinedoil,artificialingredients,andoverlyprocessedfoodscanincreasechronicinflammation.Payingattentiontoyourmacronutrientsiscriticalaswell.Adiettoolowincaloriesandtoolowinproteincannotonlyresultinweightloss,butalsoinalossofmusclemass.Proteiniscriticalformusclehealth,musclemass,andmusclestrength.Aninadequateproteinintakemayleadtosarcopenia.Withaging,manypeopledevelopproblemswiththeirteethandgums,haveissuesswallowing,experiencechangesintheirtasteandappetite,andhaveincreasedchallengesshoppingandcooking.Thiscanincreasetheirriskofnotmeetingtheirproteinandcaloricneeds.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalMedicineResearch,consuming25to30gramsofproteinateachmealmayhelptolowertheriskofsarcopenia(7).PoorStomachAcidLevelsStomachacidisalsoknownasgastricacid.Itisawatery,colorlessfluidmadebyyourstomachliningtosupportdigestion.Asitsnamesuggests,stomachacidisveryacidic,whichsupportsthebreakdownoffoodforproperdigestion.Stomachacidalsohelpstheproperabsorptionofnutrients.?Poorstomachacidlevelscanclearlycauseproblemswhenitcomestodigestion.Ifyouhavepoorstomachacidlevels,yourbodymaynotbeabletobreakdownandabsorbproteinandothernutrientsfromfood.Thiscannotonlyleadtodigestiveissuesbutchronicinflammationandhealthcomplications.Accordingtoa2022studypublishedinNutrients,poorgastricmotilitymaybeassociatedwithsarcopeniainolderadults(8).A2019studypublishedinScienceReportshaslinkedgastroesophagealrefluxdisease,associatedwithlowstomachacidlevels,topoorskeletalmuscleattenuationandsarcopenia(9).GutDysbiosisYourgutishometotrillionsofbacteriaandmicrobes.Someofthesemicrobesarebeneficial,othersareharmfultoyourhealth.Thekeyistohaveagutmicrobiomeimbalance,whereyouhavemorebeneficialbacteriathanharmfulones.Unfortunately,aninflammatorydiet,poorlifestylechoices,nutrientimbalances,stress,environmentaltoxins,andotherfactorscandisruptthebalance.?Gutdysbiosismeansthatthereisanimbalanceinyourgutmicrobiome,andtherearetoomanyharmfulbacteriaandtoofewbeneficialones.Gutdysbiosiscancreatechronicinflammationandtheriskofchronicandserioushealthissues.Itmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia.A2018studypublishedinMediatorsofInflammationhasfoundthatgutdysbiosismayplayaroleinage-relatedinflammation,inflammaging,muscleaging,andsarcopenia(10).Researchersfoundthattargetinggutdysbiosismaybeimportantwhenaddressingsarcopenia.A2021systematicreviewpublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehassupportedthesefindingsandhasfoundthatgutdysbiosismayplayacriticalroleinthedevelopmentofsarcopenia(11).ChronicStress&PoorSleepQualityChronicstressandpoorsleeparemajorunderlyingfactorsbehindchronicinflammation,inflammaging,andage-relatedhealthissues,includingsarcopenia.Accordingtoa2018studypublishedintheHormones,chronicstressmayplayaroleinbodycompositiondisorders,includingsarcopenia(12).Chronicandseriousstressrelatedtohealthissuesmayalsocontributetosarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,a2016reviewpublishedinCurrentGastroenterologyReports,a2016reviewpublishedinNephro-UrologyMonthly,anda2016reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,stressrelatedtochronicliverdisease,chronicheartfailure,chronickidneydisease,andcancertreatmentmaycausemusclelossandsarcopenia(13,14,15,16).Chronicstresscancontributetopoorsleep.However,poorsleepcanalsocontributetochronicstress.Bothpoorsleepandchronicstresscanincreasechronicinflammation.AndchronicinflammationcancausepoorsleepandchronicstressThecycleofchronicstress,poorsleep,andchronicstresscanincreasetheriskofmuscleloss.?A2017cross-sectionalstudypublishedinMedicine(Baltimore)hasfoundalinkbetweensleepdurationandsarcopenia(17).Accordingtoa2019systematicreviewandmeta-analysispublishedintheJournalofClinicalMedicine,poorsleepqualitycannegativelyaffectsarcopenia(18).NaturalSupportStrategiesFortunately,withthehelpofsomesimpledietary,lifestyle,andsupplementstrategies,youcanimproveyourhealthnaturally.Irecommendthefollowingnaturalsupportstrategiesforsarcopenia:Anti-InflammatoryNutritionPlanChronicinflammationandinflammagingaresomeofthemainrootcausesofsarcopenia(4,5,6).Aninflammatorydietisoneofthemaindrivingfactorsofchronicinflammationandinflammaging.Consumingrefinedsugarandrefinedoilsdriveupinflammationandaccelerateinflammaging,whichmaycontributetosarcopenia.Accordingtoa2020studypublishedinNutritionJournal,thereisalinkbetweentheinflammatorypotentialofyourdietandtheriskofdevelopingsarcopenia(19).Irecommendremovingallrefinedsugarandcarbs,refinedoils,artificialingredients,deep-friedfoods,junkfoods,andoverlyprocessedfoods.Consumeadiethighinnutrientsandanti-inflammatorywholefoods.Eatplentyofgreens,vegetables,herbs,spices,sprouts,fermentedfood,lowglycemicindexfruits,grass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,grass-fedbutterandghee,wild-caughtfish,andwildgame.Eatorganicwheneverpossibleandavailable.OptimizeProteinIntakeInadequateproteinintakecancausemusclelossandincreaseyourriskofsarcopenia(7).Makesurethatwithinyournutrient-dense,anti-inflammatorydiet,yougetenoughproteinin.Aimfor0.5to1gramofproteinperpoundofbodyweight.Irecommendthatyoumainlyfocusonhealthyanimal-basedproteins,includinggrass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,wild-caughtfishandseafood,andwildgame.Ifyouhavedifficultymeetingyourproteinneedsthroughfood,youcanuseproteinpowderstohelpgetenoughprotein.Nutsandseedscanaddadditionalplant-basedproteintothemix.Idon’trecommendbeansandlentils,especiallynotinhigheramounts,astheycanbehighincarbohydratesandmaycausedigestivediscomfort.Irecommendavoidinggrainsduetotheirglutenandcarbohydratecontent.DoResistanceTraining?Inactivityandasedentarylifestylecanincreaseyourriskofmuscleweakness,muscleloss,andsarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalDensitometry,notusingyourmusclesenoughisoneofthemaindrivingfactorsofsarcopenia(20).Accordingtoa2016reviewpublishedintheJournalofFrailtyandAging,bedrestandinactivityafteranillnessorinjurycancauserapidmusclelossinolderadults(21).?Decreasedmusclestrengthduetoinactivityandasedentarylifestylecanleadtofatigue,weakness,andpoorstrength,whichmaymakeexercisemoredifficultandmotivationtomovelow.Thiscanleadtoaviciouscycleofinactivity,muscleloss,andfatigue.Movingyourbodyregularlyand,moreimportantly,doingresistanceandstrengthtrainingworkoutsiscriticalforimprovingyourmusclestrength,mass,andhealthandreducingtheriskofsarcopenia.?Irecommendresistancetrainingatleast3to4daysaweek.Trycompoundmovementssuchassquats,deadlifts,pushpresses,rows,andsoon.Workingwithaphysicaltherapistortrainercanhelpyoulearntheproperform,trynewexercisessafely,andimproveyourstrengtheffectively.Thismaybeparticularlyimportantifyouarecomingbackfromaperiodofinjury,illness,orinactivity.It’salsoagreatoptionifyouarecompletelynewtoresistancetrainingandexercise.Time-RestrictedFeedingTime-restrictedfeedingorintermittentfastingmayalsohelpreducetheriskofsarcopenia.Accordingtoa2014studypublishedintheInternationalJournalofHealthSciences(Qassim),intermittentfastingmayreduceinflammationandtheriskofassociateddiseases(22).?A1988studypublishedintheJournalofClinicalInvestigationhasfoundthatintermittentfastingmayalsoimprovehumangrowthhormone(HGH)secretionandlevelscontributingtoimprovedmusclemass(23).Accordingtoa2019studypublishedinNutrients,intermittentfastingmayalsoimprovecollagenlevelssupportingjointandskinhealth(24).Irecommendpracticingtime-restrictedfeeding.Ideally,Irecommendeatingduringa6to10-houreatingwindowwitha14-18hourfastingwindow.Ifyouarenewtotime-restrictedfeeding,beginwitha12-hourovernightfast.Stopeatingafterdinneranddon’teatuntilbreakfastthenextday,12hourslater.Extendyourfastingwindowgraduallyuntilyoufindwhatworksforyou.Remembernottorestrictyourselfduringyoureatingwindow.Consumeanti-inflammatorywholefoodswithplentyofhealthyfats,enoughprotein,andlotsofmicronutrientstomeetyourcaloricandnutritionalneeds.ReduceStress&ImproveSleepQualityChronicstressandpoorsleepmayincreasetheriskofsarcopenia?(12,13,14,15,16,17,18).Reducingyourstresslevelsandimprovingyoursleepqualitymayhelp.Irecommendpracticingmeditation,breathwork,guidedrelaxationtechniques,prayer,andgratitudetoreduceyourstresslevelsandrespondtostressbetter.Journalingmayhelptoreleaseemotionalstressandspotnegativementalloopholes.Practicemindsetshiftsandpositiveaffirmation.Spendtimeinnature.Spendtimewithsupportivefriends,family,andcommunitymembers.Aimtoget7to9hoursofsleepanight.Gotobedandwakeuparoundthesametimetosupportyourcircadianrhythm.Avoidsugar,caffeine,heavyfood,ideallyallfood,alcohol,electronics,andstressatleasttwohoursbeforegoingtobed.Engageinrelaxingactivities,suchaspuzzles,journaling,reading,meditation,healingbaths,sippingonherbaltea,andcalmconversationsintheevening.Investinasupportivebed,supportiveandcomfortablemattress,pillows,andbedding,blackoutcurtains,andaneyemaskforbettersleep.ImproveStomachAcidLevelsPoorstomachacidlevelscanalsocontributetosarcopenia(8,9).Improvingyourstomachacidlevelsiscritical.UseLiquidNutritionThroughouttheDay:Trytomakesurethatatleasthalfofyourmealsareinaliquidform,suchasaproteinshakeorgreensmoothie.Proteinshakesarepre-metabolizedandveryeasytodigestanddonotdependuponHCLproduction.IfyouhavelowHCL,itmaybehelpfultodrinkonetotwoproteinshakesdailytosupportaminoacidabsorption,reduceextrastressonyourdigestion,andsupporthealthystomachacidlevels.UseGinger:Gingerisoneofthebestthingsforimprovingdigestivejuices.Irecommenddrinking2to3cupsofgingerteaeachday,youcanputgingeressentialoilinwater(2to3dropsin8ozofwater),?juicea?inchoffreshgingerrootinagreenjuiceeachday,andusegroundgingeronyourfoods.Youcanalsoaddfermentedgingertoyourdiet,whichiscommoninAsiandishessuchaskimchi.Sincespicyfoodscanbetriggeringforrefluxissues,makesurethatitisnottriggeringforyou.Ifitis,focusontheothersteps.SuperHydrateOutsideofMealTimes:Goodhydrationcanhelpactivatebowelmotilityandpushcontentsthroughthedigestivesystemwhichwillreducemicrobialfermentationandtoxicityinthebody.Thiscanhelptosupportyourstomachacidlevels.DrinkVeryLittleWithMeatContainingMeals:Whenyouareeatingmeatoranysortofheavierfood,youshouldstopdrinkingwaterorotherliquidsatleast30minutesbeforethemeal,exceptifyouneedtotakeasupplementwith2ouncesofwater.Holdingoffwaterduringthesemealswillreduceanypotentialdilutionofthegastricjuicesandallowforbetterdigestion.HoldOffOnWaterAfteraMeal:Toallowforoptimaldigestion,Ialsorecommendnotdrinkingwaterorotherliquidsuntilatleast30minutesafterameal.Thisallowsforproperstomachacidactivity,sterilization,andproteinmetabolism.UseLemonandAppleCiderVinegar:Squeezingfreshlemonorusinglemonjuiceorapplecidervinegaronyourmeatandvegetableshelpstopre-metabolizethefoodandsupportbetterdigestionandnutrientabsorption.YoucaneithermarinatefoodsinalemonorACVbaseorjustaddthemasadressingrightbeforeyouconsumethem.Again,makesurethatapplecidervinegarisnottriggeringanyrefluxsymptoms,focusonmyotherrecommendations.EatProteinFoodsattheBeginningoftheMeal:Thestomachwillbeginchurningoutitsstomachacidwhenyoubegineating,especiallywhenyouareconsumingprotein.Whileit’sculturallycommontoasaladbeforetheirproteindish,thisisnotgreatforyourHCLproduction.Itisamuchbetterideatoeatyourproteinwiththesaladorvegetablesinsteadofafter.UseFermentedVeggies:Fermentedfoodssuchassauerkraut,kimchi,pickles,pickledginger,andotherfermentedvegetablesallcontainorganicacids,enzymes,andprobioticswhichhelptoimprovedigestivejuicesecretions?Irecommendusingoneofthesewithallofyourheaviermealsandespeciallyanymealwithprotein.UseFermentedDrinks:Fermenteddrinkssuchasapplecidervinegar,coconutkefir,andkombuchaofferantimicrobialbenefitsandhelptoreducethebacterialload,especiallythebacteriainthestomachsuchasHPylori.KeepingHPylorilevelsdowniscriticalforthebodytobeabletoproduceenoughstomachacid.EatYourLargestMealWhenYouAreMostRelaxed:Yourbodyneedstoactivatetheparasympatheticnervoussystemtoproduceenoughstomachacids.Ifyouarebusyandonthego,youwillbeinfightorflightsympatheticmode.Ifyoustrugglewithlowstomachacid,thisfightorflightstateisnotgoingtoallowyourbodytoproduceanywherenearenough.Relaxingbeforethemealisimportanttoimprovestomachacidproduction.SupportOverallGutHealthandDigestion?Gutdysbiosisandpoorguthealthmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia(10,11).Irecommendsupportingyouroverallguthealthanddigestion.A2021studypublishedintheFrontiersinNutritionhasfoundthattargetingagutmicrobiomewithprobioticsanddigestiveenzymesmaybehelpfulforsarcopenia(25).A2022studypublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehasfoundthatprobioticsupplementationmaysupportthegut-muscleaxisandmayreduceage-relatedsarcopenia(26).Accordingtoa2018reviewpublishedinCurrentOpinionsinClinicalNutritionandMetabolicCare,supportingproteindigestionmayhelptoreduceage-relatedsarcopenia(27).Eatplentyofprobiotic-richfoodsprobiotic-richfoodsincludingsauerkrauts,fermentedherbs,kimchi,kefir,kombucha,andyogurt.However,eatingprobiotic-richfoodsisnotenoughtosupportyourgutflora,especiallyifyouaredealingwithgutmicrobiomeimbalanceandallkindsofchronicguthealthissues.Probioticsmayhelptoimprovegutmicrobiomeimbalanceanddigestion.IrecommendusingProbiocharge100Billion.Tofurthersupportyourdigestion,Ialsorecommendtheuseofdigestiveenzymes.DigestiveenzymesmayhelptoreducesymptomsofdiarrheaandIBS,whichareoftenconnectedtobileacidmalabsorption.?IrecommendProteoEnzymestosupportproteinandoveralldigestion.ProteoEnzymes?affectcytokineandeicosanoidbalance,promotejointcomfortandsupportthebody’sabilitytomaintaintissueintegrity.?Italsohelpsbalancetheimmunesystem,reduceautoimmuneactivityandbreakdownpathogenicbiofilmsinthebody.ProteolyticenzymesinProteoEnzymesmaybreakdownproteinsandcomplexesthatcanbeproducedasaresultofinjuryandtissuedamage.Thisactivityisbelievedtoaidnutrientandoxygendeliveryandmayhelpspeedthebody’sabilitytorecoverandheal.Acid-resistantcapsulesfacilitatethesystemicdeliveryofenzymes.Takeitwitheachmealorasneeded.SupplementwithEssentialAminoAcids?Gettingadequateproteinandmeetingyouraminoacidneedsiscriticalforreducingsarcopenia(7).Supplementingwithessentialaminoacidsmayhelp.IrecommendAminoStrongEssentialAminoAcids.AminoStrong?representsabreakthroughintheuseofaminoacidsformuscleproteinsynthesis.Over20humantrialshavebeenconductedtoarriveatthisspecific,patent-pendingcombinationofaminoacidsinthemosteffectiveanabolicratios.Whetheryouwanttosupportmusclestrengthandfunctionorpreventmusclelossassociatedwithinactivityoraging,AminoStrongprovidestherightaminoacidsintherightratiostohelpyoumeetyourgoalsandstayhealthy.?Theaminoacid(AA)formulathatcomprisesAminoStrongwasmeticulouslydevelopedandstudiedbyinternationallyrecognizedresearchersinthefieldsofmusclemetabolismandaging,andlongevity.AminoStrongisdesignedforbothyoungandelderlyindividualswhoareseekingtostimulatemuscleproteinsynthesis,hastenmusclerecovery,andpromotemusclestrengthandfunction.ConsiderUsingWheyProtein?Gettingadequateproteiniscriticalforreducingsarcopenia(7).Usingwheyproteinmayhelp.IrecommendWheyStrongVanilla.WheyStrongisagreat-tasting,highprotein,lowcarbohydrate,functionalfoodpowder.Itismadewithanexceptionalqualitywheyproteinmadefromthemilkofcowsthatgrazeonpesticide-free,non-GMOgrasspasturesinNewZealand,whichareknowntobeoneoftheleastpollutedenvironmentsintheworld.Themilkingcowsareneverfedgrainandarenotsubjectedtohormoneorantibiotictreatments.Unlikeotherinstantizedwheyformulations,WheyStrongissoy-free.?Wheyproteinismadeupofindividual“buildingblocks”calledaminoacids,whichareusedtomanufactureenzymes,hormones,andantibodies.Wheyproteinisconsideredacompleteprotein,asitcontainsanadequateproportionofalltheessentialaminoacids,whicharethosethatcannotbemadebythebodyandmustbeobtainedthroughthediet.Itisalsorichincysteine,andithelpscreateanimportantantioxidantinthebody,whichisglutathione.Wheyproteinalsocontainsahighamountofbranched-chainaminoacids(BCAAs),especiallyleucine.Theimportantroleofleucineistobuildmuscles.Wheyproteinhasbeenfoundtosupporthealthybodycomposition.?Mix30grams(approximatelyonescoop)in8ouncesofwateroranyotherbeverageperdayorasdirectedbyyourhealthcarepractitioner.FinalThoughtsSarcopeniareferstoage-associatedmuscledegeneration.Losingmusclemassanddevelopingsarcopeniamaydecreaseyourabilitytoparticipateindailytasksandactivities.Itmayleadtofalls,injuries,hospitalization,disability,lossofindependence,care,andashorterlifespan.Fortunately,youcanimproveyourmusclehealthnaturallywiththehelpofsomesimplenaturalstrategies.Irecommendthatyoufollowmynaturalsupportstrategiesforsarcopeniatokeepyourmusclemassasyouage.Ifyouwanttoworkwithafunctionalhealthcoach,Irecommend?thisarticle?withtipsonhowtofindagreatcoach.?Ourwebsiteteamoffers?long-distance?functionalhealthcoachingprograms.Forfurthersupportwithyourbrainhealthandotherhealthgoals,justreachoutandourfantasticcoachesareheretosupportyourjourney.參考文獻(xiàn)SourcesinThisArticleInclude:1.VolpiE,NazemiR,FujitaS.Muscletissuechangeswithaging.CurrOpinClinNutrMetabCare.2004Jul;7(4):405-10.doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2.PMID:151924432.ChangSF,LinPL.SystematicLiteratureReviewandMeta-AnalysisoftheAssociationofSarcopeniaWithMortality.WorldviewsEvidBasedNurs.2016Apr;13(2):153-62.doi:10.1111/wvn.12147.Epub2016Feb4.PMID:268445383.MurtonAJ.Muscleproteinturnoverintheelderlyanditspotentialcontributiontothedevelopmentofsarcopenia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):387-96.doi:10.1017/S0029665115000130.Epub2015Mar31.PMID:258266834.BaylisD,BartlettDB,PatelHP,RobertsHC.Understandinghowweage:insightsintoinflammaging.LongevHealthspan.2013May2;2(1):8.doi:10.1186/2046-2395-2-8.PMID:244720985.ConstantinD,MenonMK,Houchen-WolloffL,etalSkeletalmusclemolecularresponsestoresistancetraininganddietarysupplementationinCOPDThorax2013;68:625-633.LinkHere6.BanoG,TrevisanC,CarraroS,SolmiM,LuchiniC,StubbsB,ManzatoE,SergiG,VeroneseN.Inflammationandsarcopenia:Asystematicreviewandmeta-analysis.Maturitas.2017Feb;96:10-15.doi:10.1016/j.maturitas.2016.11.006.Epub2016Nov13.PMID:280415877.YanaiH.NutritionforSarcopenia.JClinMedRes.2015Dec;7(12):926-31.doi:10.14740/jocmr2361w.Epub2015Oct23.PMID:265664058.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齊林主任醫(yī)師 北京燕化醫(yī)院 內(nèi)分泌科 新聞報(bào)道英國(guó)女王幾天前還接見(jiàn)新當(dāng)選首相，突然傳來(lái)需要醫(yī)學(xué)觀察到去世消息，僅僅不到一周時(shí)間，可見(jiàn)跌倒對(duì)老年人特別是高齡老人的危害之大，聯(lián)想起近年也因跌倒去世的為國(guó)家糧食安全做出卓越貢獻(xiàn)的袁隆平院士，更讓人唏噓不已！?目前我國(guó)人口老齡化已成為突出的社會(huì)問(wèn)題之一。最新全國(guó)人口普查數(shù)據(jù)顯示，截至2020年底，我國(guó)60歲及以上老年人口已達(dá)2.6402億，占總?cè)丝诘?8.7%（其中65歲及以上人口為1.9064億，占13.50%），是全球老年人口最多的國(guó)家。隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的逐年加劇，老年肌少癥應(yīng)該受到越來(lái)越多的關(guān)注。?有研究顯示，70歲以后肌肉質(zhì)量每年可減少15%，肌肉萎縮、肌力下降是老年人失能的重要原因，也是許多老年人容易跌倒的根源。因此，“存錢不如存肌肉”，可在年輕時(shí)通過(guò)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉等方法提高肌肉和骨骼的峰值。老年人預(yù)防跌倒要從關(guān)注肌少癥開(kāi)始！?肌肉減少癥，簡(jiǎn)稱肌少癥，定義為與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量減少，同時(shí)還要存在肌肉力量和/或軀體功能下降。肌少癥患病率較高、進(jìn)展隱匿、漸行加重、不良預(yù)后嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，而80歲以上的老年人可高達(dá)50%。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴(yán)重。?肌肉是重要的生命器官。從30歲開(kāi)始，骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。肌肉功能下降可能始于35歲左右，50歲后開(kāi)始加速下降，60歲后進(jìn)展加劇，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。?人體骨骼肌具有重要的運(yùn)動(dòng)、內(nèi)分泌和貯備功能，是巨大的氨基酸貯備庫(kù)，也是心肺功能貯備庫(kù)，具有重要的調(diào)節(jié)功能。骨骼肌是瘦組織群的主要組成成分，是維持人體生命健康的重要機(jī)體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結(jié)局；由于骨骼肌是葡萄糖代謝過(guò)程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調(diào)節(jié)著其他的遠(yuǎn)端器官，包括調(diào)節(jié)葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的代謝紊亂；骨骼肌衰減降低人體對(duì)疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加并發(fā)癥，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。近年一系列研究證實(shí)，肌少癥與冠心病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病、骨關(guān)節(jié)病等老年病以及腫瘤診治和預(yù)后都有密切關(guān)系。因此，肌肉被公認(rèn)為重要的“生命器官”和“組織器官”。從預(yù)防肌少癥上看，“有錢難買老來(lái)瘦”的觀點(diǎn)是值得商榷和探討的。因?yàn)檠泳徏∪獾乃p意味著更佳的健康狀態(tài)，更強(qiáng)的組織修復(fù)與抗應(yīng)激能力。???2021年頒布的《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)》，提出了預(yù)防老年肌少癥的9大核心信息，為肌少癥的管理及早期干預(yù)提供了科學(xué)依據(jù)。值得廣大醫(yī)護(hù)人員和老年患者及家屬認(rèn)真學(xué)習(xí)。1.科學(xué)認(rèn)識(shí)肌少癥。老年人應(yīng)科學(xué)正確認(rèn)識(shí)肌少癥，及時(shí)糾正不良生活嗜好，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，進(jìn)而提高老年人的健康意識(shí)。家屬以及醫(yī)護(hù)人員應(yīng)重視肌少癥，維護(hù)家中老年人健康狀態(tài)，減少肌少癥的發(fā)生和發(fā)展。2.早期識(shí)別肌少癥危險(xiǎn)因素。增齡、女性、家族史、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、少動(dòng)/制動(dòng)/臥床、多重用藥、慢性疾病和老年綜合征等多病共存是肌少癥的危險(xiǎn)因素。3.及早篩查及干預(yù)肌少癥可能人群。肌少癥老年人可能出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無(wú)力等表現(xiàn)，小腿圍測(cè)量男性＜34cm、女性＜33cm時(shí)，建議就診進(jìn)行肌少癥評(píng)估。4.培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。老年人要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲及拉彈力帶等，以有效改善肌肉質(zhì)量、力量和軀體功能。此外宜多參加戶外活動(dòng)，增加日曬時(shí)間。5.重視膳食營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。需常規(guī)對(duì)老年人進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，合理膳食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量（建議每天每公斤體重?cái)z入1.2g）；應(yīng)保持適當(dāng)體重，避免體重過(guò)重或過(guò)低或波動(dòng)過(guò)大。6.做好慢病管理。老年人群應(yīng)定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥的高風(fēng)險(xiǎn)急慢性疾病；診療中需根據(jù)綜合評(píng)估結(jié)果進(jìn)行個(gè)體化管理，避免出現(xiàn)肌少癥。7.重視非自愿性體重下降。體重近期（半年內(nèi)）下降超過(guò)5%應(yīng)引起老年人的重視，及時(shí)就診；在疾病診療的同時(shí)應(yīng)進(jìn)行肌少癥的評(píng)估、診斷和干預(yù)。8.重視和預(yù)防跌倒。在老年人群中科普宣傳預(yù)防跌倒的相關(guān)知識(shí)。當(dāng)老年人出現(xiàn)跌倒尤其是反復(fù)跌倒時(shí)，應(yīng)進(jìn)行肌少癥、跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，并積極干預(yù)以避免造成嚴(yán)重功能下降和身體損害。9.避免絕對(duì)靜養(yǎng)。提倡老年人根據(jù)身體情況和健康情況堅(jiān)持適宜的體力活動(dòng)，如行走、打太極拳等，避免因長(zhǎng)期臥床、受傷和術(shù)后的絕對(duì)靜養(yǎng)引起或加重肌少癥，特別是有心腦血管疾病的老年人，更應(yīng)適量活動(dòng)。?總之，在老齡化日益突出的今天，我們需要更多關(guān)注肌少癥，早期識(shí)別高危人群，積極采取干預(yù)措施，并通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)管理以及健康教育等綜合管理措施，有效延緩老年人衰弱進(jìn)展，預(yù)防跌倒、骨折的發(fā)生，盡最大可能維持和改善老年人的活動(dòng)能力，以提高老年人的生活和生命質(zhì)量。2022年09月16日162
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李濤副主任醫(yī)師 武漢協(xié)和醫(yī)院 手外科 手的肌肉萎縮涉及到神經(jīng)的原因，也涉及到神經(jīng)以外的原因，所以我們?nèi)f(xié)和的門診就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的手外科是和神經(jīng)外科、神經(jīng)內(nèi)科在一起的，這在我們?nèi)珖?guó)是非常獨(dú)特的，是因?yàn)檫@幾個(gè)科在有些疾病方面是密切相關(guān)的。 呃，手的肌肉萎縮的原因是比較多的，那么首先說(shuō)手的肌肉包括哪一些？呃，我們說(shuō)手的肌肉有兩種，一種呢是在手內(nèi)部的啊，手內(nèi)部的就是起源于手啊，功能作用于手的，這叫內(nèi)部肌肉，比方說(shuō)我們骨尖的這個(gè)肌肉和這個(gè)魚(yú)肌的肌肉，這些肌肉主要產(chǎn)生手的精細(xì)運(yùn)動(dòng)。 如果出現(xiàn)萎縮，有的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)像爪型手一樣的畸形，或者是這個(gè)魚(yú)肌萎縮以后，拇指這個(gè)內(nèi)收一樣的畸形。另外一類的肌肉呢，是起源于前臂，起源于手的，我們稱為手的外部肌肉，它是在前臂。 這個(gè)肌肉肌群起作用來(lái)產(chǎn)生手的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)手的抓曲和伸直以及大部分手的需要用力的這個(gè)功能是由外部肌肉支配的。 呃，手發(fā)生肌肉萎縮啊，有兩大類，第一類呢，就是本身是神經(jīng)的損傷或神經(jīng)的壓迫引起的，還有一個(gè)很重要的特點(diǎn)，就是說(shuō)。 他的，呃，出現(xiàn)的這個(gè)手指的萎縮，與這個(gè)神經(jīng)受壓出現(xiàn)的這個(gè)感覺(jué)是伴隨的，也就是說(shuō)它同時(shí)有肌肉萎縮，還會(huì)有這個(gè)感覺(jué)障礙，而且這個(gè)感覺(jué)的障礙，我們最常見(jiàn)的2021年03月16日1320
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金暉主任醫(yī)師 東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院 內(nèi)分泌科 隨著年齡的增加，人體會(huì)出現(xiàn)肌肉萎縮、力量下降的變化。許多人以為是變老的原因，實(shí)際上，這是一種綜合性肌肉退行癥狀。漫威之父——斯坦·李在93歲高齡時(shí)，仍然神采奕奕、身手敏捷、精力充沛，曾打破了一天之內(nèi)拍完4部新片客串部分的記錄（《奇異博士》《銀河護(hù)衛(wèi)隊(duì)2》《蜘蛛俠：歸來(lái)》《雷神3》）；而有的人則體弱多病、反應(yīng)遲鈍、萎靡不振。導(dǎo)致這種不同結(jié)果的原因是多種多樣的，一般人大約從40歲起骨骼肌就開(kāi)始衰老，質(zhì)量和數(shù)量平均每年減少8%左右，過(guò)了70歲以后更是翻倍減少。如果年輕時(shí)缺乏鍛煉，肌肉儲(chǔ)備不足，年老后肌肉會(huì)比常運(yùn)動(dòng)的人衰老得更快。隨著年齡的增加，身體機(jī)能的減弱，體內(nèi)的水分會(huì)逐漸流失。同時(shí)，由于味覺(jué)、嗅覺(jué)、咀嚼功能的減弱，從飲食中攝入的蛋白質(zhì)就會(huì)減少，這也造成了肌肉的減少。什么是“肌少癥”？您或者您身邊的老人（60歲以上）是否受到以下困擾？①步履蹣跚、行走緩慢；②握力下降；③乏力；④體重下降如果出現(xiàn)以上癥狀，那么您（或者他/她）可能存在衰弱的狀態(tài)，背后的原因可能是“肌少癥”。“肌少癥”有什么危害？骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標(biāo)志，非常容易引起骨折以及關(guān)節(jié)損傷等問(wèn)題。如果肌肉減少嚴(yán)重，肌肉減少還會(huì)影響各部器官功能，可能會(huì)引發(fā)心臟和肺部衰竭，是老年人致死的重要原因。如何防治“肌少癥”？老年性肌肉衰減的原因是多方面的，公認(rèn)的危險(xiǎn)因素是年齡增長(zhǎng)、低水平的體力活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)不良以及一些疾病狀態(tài)。營(yíng)養(yǎng)不良和身體缺少活動(dòng)是兩個(gè)最主要的因素。防治“肌少癥”的主要措施是“增肌減脂”。具體包括平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)；補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；適度的抗阻力運(yùn)動(dòng)等等。1、蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素缺乏，特別是蛋白質(zhì)攝入不足，可導(dǎo)致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少癥的發(fā)展進(jìn)程。伴隨年齡增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量丟失及肌力減退成為老年人主要的衛(wèi)生問(wèn)題[1]。足夠的能量、蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，并抑制其分解，從而增加肌肉質(zhì)量。國(guó)際老年人膳食蛋白質(zhì)需求研究小組建議，老年人每餐應(yīng)攝入25-30g優(yōu)質(zhì)蛋白；老年慢性病患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。這類食物有雞蛋、牛奶、牛肉、家禽、豬肉、魚(yú)、大豆類等。還應(yīng)合理分配三餐蛋白質(zhì)攝入量，以更好地促進(jìn)肌肉蛋白的合成。2、脂肪老年人膳食脂肪的推薦攝入量為總能量的20%-30%；n-3多不飽和脂肪酸的適宜攝入量為攝入總能量的0.6%。建議對(duì)于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加富含多不飽和脂肪酸的深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等食物攝入。3、維生素D老年人的戶外活動(dòng)受到限制，維生素D缺乏較為常見(jiàn)。65歲以上的老年人維生素D水平低，與其活動(dòng)能力降低、握力和腿部力量下降密切相關(guān)。補(bǔ)充維生素D對(duì)增加肌少癥老年人的肌肉量十分重要。推薦：在日常食物中，除了脂肪含量比較高的魚(yú)類和蛋類，沒(méi)有幾種食物富含維生素D。經(jīng)常曬太陽(yáng)是維生素D合成的一個(gè)途徑，但對(duì)于不大出門、或者出門涂防曬霜的人群，建議服用額外補(bǔ)充維生素D3膳食補(bǔ)充劑。4、運(yùn)動(dòng)推薦以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量及功能，同時(shí)補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。每天進(jìn)行累計(jì)40-60min中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中抗阻 運(yùn)動(dòng)20-30min，每周至少3d，對(duì)于肌少癥老年人則需要更大的運(yùn)動(dòng)量。改善營(yíng)養(yǎng)及加強(qiáng)鍛煉，是預(yù)防肌少癥的方法，增強(qiáng)個(gè)體肌肉質(zhì)量及肌肉力量，應(yīng)越早干預(yù)越好，良好的肌肉儲(chǔ)備將是一個(gè)人步入老年后的一筆巨大財(cái)富。肌肉儲(chǔ)備不一定讓老人活得更長(zhǎng)，但能讓老年人的生活品質(zhì)、身體機(jī)能更好。2020年03月18日3928
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朱進(jìn)副主任醫(yī)師 武漢市第四醫(yī)院 手外科 什么是平山?。扛攀銎缴讲∨R床上又稱青少年上肢遠(yuǎn)端肌萎縮癥，是日本學(xué)者平山惠造于1959年首先報(bào)道的一種良性自限性疾病。平山病是一種發(fā)病原因不明的發(fā)生于青少年時(shí)期的神經(jīng)系統(tǒng)疾病，通常多見(jiàn)于男性，累及單側(cè)上肢，進(jìn)展數(shù)年后靜止，肌肉萎縮持續(xù)1-3年后病情會(huì)自發(fā)性緩解。臨床特征主要表現(xiàn)為一側(cè)上肢遠(yuǎn)端的肌肉萎縮，橈側(cè)的肌肉一般不受影響，手的骨間肌、大小魚(yú)際肌及前臂尺側(cè)肌肉萎縮較重，病變側(cè)上肢呈斜坡樣改變?；紓?cè)手指感覺(jué)無(wú)麻木不適，我們?cè)谂R床上稱之為“感覺(jué)運(yùn)動(dòng)分離”表現(xiàn)，這也是平山病與單純周圍神經(jīng)卡壓損傷相區(qū)別的特點(diǎn)。血常規(guī)、血清學(xué)及腦脊液檢查一般正常，肌電圖檢查提示神經(jīng)源性損害。影像學(xué)表現(xiàn)普通X線：頸椎生理曲度變直立，伸屈活動(dòng)度增大、不穩(wěn)。CT：一般無(wú)異常發(fā)現(xiàn)，脊髓造影可見(jiàn)脊髓萎縮。MRI：中立體位，頸椎生理曲度變直，低位頸髓萎縮，萎縮節(jié)段分布范圍在C5-T1，最明顯在C6水平，形態(tài)扁平，部分病例脊髓前角可見(jiàn)異常信號(hào)。屈曲位，硬脊膜向前移位，并壓迫脊髓，頸髓前移、扁平、硬脊膜外腔增寬，可見(jiàn)異常流空信號(hào)，增強(qiáng)掃描可見(jiàn)硬膜外異常信號(hào)明顯強(qiáng)化的靜脈叢。磁共振兩種體位的有機(jī)結(jié)合，對(duì)提高平山病的診斷率有重要意義。診斷主要依據(jù)為上述臨床特征，病程為自限性尤為重要。肌電圖檢查及不同體位頸椎磁共振發(fā)現(xiàn)椎管硬膜后壁前移壓迫脊髓對(duì)診斷有重要意義。鑒別診斷平山病與周圍神經(jīng)損傷疾病比較容易鑒別，但仍需與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元疾病鑒別。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元病是以損害脊髓前角、橋腦延髓運(yùn)動(dòng)核和椎體束為主的一組慢性進(jìn)行性變性疾病，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是病變部位與平山病不同，且疾病非自限性；臨床表現(xiàn)以癱瘓為主，影像學(xué)檢查沿椎體束可出現(xiàn)異常信號(hào)。治療目前多數(shù)專家的觀點(diǎn)傾向于非手術(shù)治療，平山病為自限性疾病，主要用頸托固定頸部，治療后患者病程進(jìn)展時(shí)間顯著延長(zhǎng)，肌力有所恢復(fù)，萎縮得到一定改善，但治療時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。總結(jié)一下：1. 平山病又稱青少年上肢遠(yuǎn)端肌萎縮癥，好發(fā)于青少年男性，主要表現(xiàn)為單側(cè)前臂及手部肌肉萎縮，感覺(jué)正常。2. 平山病發(fā)病原因不明，疾病進(jìn)展呈自限性，治療主要借助非手術(shù)療法。3. 本病少見(jiàn)，出現(xiàn)類似癥狀后，建議及時(shí)到脊柱外科或手外科就診。2019年11月05日7678
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江仲超主治醫(yī)師 邯鄲市中心醫(yī)院 骨五科骨病科 肩周炎會(huì)不會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，這個(gè)一般是這樣，一旦這個(gè)。 病人確診是肩周炎的話，他就表現(xiàn)出的癥狀就是說(shuō)肩關(guān)節(jié)的疼痛肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。 而這兩個(gè)癥狀呢，都會(huì)導(dǎo)致這個(gè)。 肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度降低，而它一旦活動(dòng)度降低的話就容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮，所以說(shuō)呢。 肩周炎是會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮的。 呃，一旦確診是見(jiàn)證員的話，應(yīng)該早期的去處理，緩解癥狀，然后讓關(guān)節(jié)恢復(fù)活動(dòng)，避免這種肌肉萎縮。2019年08月23日4025
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王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 肌肉萎縮是指橫紋肌營(yíng)養(yǎng)不良，肌肉體積較正常縮小，肌纖維變細(xì)甚至消失.神經(jīng)肌肉疾肥大.肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況除肌肉組織本身的病理變化外，更與神經(jīng)系統(tǒng)有密切關(guān)系，脊髓疾病常導(dǎo)致肌肉營(yíng)養(yǎng)不良而發(fā)生肌肉萎縮。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，身體各個(gè)機(jī)能老化，加上很少鍛煉，就容易出現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀。常見(jiàn)原因出現(xiàn)肌肉萎縮癥狀的原因有很多，臀部肌肉萎縮患者在患病初期，會(huì)根據(jù)疾病的不同的癥狀對(duì)患者進(jìn)行分類，從而會(huì)有不同的治療方法。 根據(jù)導(dǎo)致肌肉萎縮的原發(fā)病變分為：(1)神經(jīng)原性肌肉萎縮：神經(jīng)原性肌肉萎縮曾是神經(jīng)系統(tǒng)常見(jiàn)疾病之一，1859年，Landry首先報(bào)告了本病，1916年，Guillain，Barré及Strohl等又報(bào)告了2例，并指出本病的特征為腦脊液的蛋白-細(xì)胞分離現(xiàn)象。主要是下運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元和脊髓病變，引起脊椎椎骨骨質(zhì)增生，椎間盤病變脊神經(jīng)腫瘤蛛網(wǎng)膜炎神經(jīng)炎神經(jīng)叢，脊神經(jīng)腫瘤蛛網(wǎng)膜炎神經(jīng)炎神經(jīng)叢病變神經(jīng)，損傷脊髓空洞癥，脊髓病變和腦部病變導(dǎo)致的廢用性肌萎縮癥等。臨床特征為受累的骨路肌肉極易疲勞，經(jīng)休息和使用抗膽堿酯酶藥物治療后部分恢復(fù)。該病的發(fā)生與遺傳因素有一定的關(guān)系，任何年齡均可罹病，但以10～35歲最多見(jiàn)，亦有中年以上發(fā)病者。肌肉萎縮是一種影響神經(jīng)肌肉接頭傳遞的自身免疫性疾病，其確切的發(fā)病機(jī)理目前仍不明確，但是有關(guān)該病的研究還是很多的，其中，研究最多的是有關(guān)肌肉萎縮與胸腺的關(guān)系，以及乙酰膽堿受體抗體在肌肉萎縮中的作用。(2)肌原性肌肉萎縮：肌營(yíng)養(yǎng)不良為常見(jiàn)癥狀，營(yíng)養(yǎng)不良性肌強(qiáng)直癥，多發(fā)性肌炎外傷如擠壓綜合征等，周期性麻痹;缺血性肌病;代謝性肌病;內(nèi)分泌性肌病;藥源性肌病;為神經(jīng)肌肉傳遞障礙如重癥肌無(wú)力等。(3)廢用性肌肉萎縮：上運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元病變，是由肌肉長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，引起惡性腫瘤、甲狀腺功能亢進(jìn)、脊髓灰質(zhì)炎、自身免疫性疾病等全身消耗性疾病，病人長(zhǎng)期減少運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致肌肉萎縮的病因。注意事項(xiàng)1臀部肌肉萎縮患者忌強(qiáng)行性功能鍛煉，因?yàn)閺?qiáng)行性功能鍛煉會(huì)因骨骼肌疲勞，而不利于骨骼肌功能的恢復(fù)、肌細(xì)胞的再生和修復(fù)。2凡肌肉萎縮食療物品，一般不采取炸、烤、爆等烹調(diào)方法，以免其有效成份破壞，或使其性質(zhì)發(fā)生改變而失去治療肌肉萎縮作用。應(yīng)采取蒸、煮、燉、煲等方法。烹飪的目的在于即使其味美可口，又使其保持約性。3高蛋白、高能量飲食能提供神經(jīng)細(xì)胞和骨骼肌細(xì)胞重建所必需的物質(zhì)，以增強(qiáng)肌力、增長(zhǎng)肌肉，早期采用高蛋白、富含維生素、磷脂和微量元素的食物，并積極配合苭膳，如山苭、苡米、蓮子心、陳皮、太子參、百合等，禁食辛辣食物，戒除煙、酒。中晚期患者，以高蛋白、高營(yíng)養(yǎng)、富含能量的半流食和流食為主，并采用少食多餐的方式以維護(hù)患者營(yíng)養(yǎng)及水電解質(zhì)平衡。4禁食辛辣食物，戒除煙、酒。5選擇甲鈷胺的藥物進(jìn)行注射或是口服都是可以進(jìn)行治療該疾病。同時(shí)進(jìn)行康復(fù)治療。有些椎管狹窄癥的患者在患病后期，疼痛癥狀逐漸減輕，卻出現(xiàn)患側(cè)臀部和下肢肌肉萎縮，肌肉力量明顯減弱，甚至抬腳困難，走路快了就會(huì)出現(xiàn)足尖劃地的癥狀。有的患者錯(cuò)誤地認(rèn)為疼痛減輕了，肌肉力量弱會(huì)逐漸恢復(fù)的。其實(shí)不然，在椎管狹窄癥合并椎間盤突出癥急性期過(guò)后，疼痛癥狀會(huì)逐漸減輕，但神經(jīng)根受壓的情況并沒(méi)有減輕。長(zhǎng)期的壓迫會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)根的損傷，由此致其神經(jīng)支配的下肢肌肉萎縮無(wú)力，嚴(yán)重者可見(jiàn)足下垂，走路破行。這樣的患者應(yīng)積極治療。2012年12月04日39580
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