肌肉萎縮

肌肉減少癥的病因、治療及康復(fù)鍛煉：最新研究進展陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）什么是肌肉減少癥？肌肉減少癥這個詞的意思是“缺乏肌肉”，一旦你了解了這種情況，它就明白了。肌肉減少癥是一種與年齡相關(guān)的肌肉退化有關(guān)的疾病。它在50歲以上的人群中更相關(guān)也更常見。30歲以后，人開始失去肌肉力量。根據(jù)2004年發(fā)表在CurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare上的一篇評論，人們往往每十年失去3%到8%的肌肉力量(1)。失去肌肉力量會降低您進行日?；顒雍腿粘Ｈ蝿?wù)的能力。它可能會增加患殘疾、失去獨立性和需要護理的風(fēng)險。它可能會增加跌倒、事故、受傷、骨折、住院、手術(shù)和術(shù)后并發(fā)癥的風(fēng)險?？紤]到住院和家庭護理的費用，肌肉減少癥也會變得非常昂貴。根據(jù)WorldviewsonEvidence-BasedNursing發(fā)表的2016年評論，肌肉減少癥還可能縮短您的壽命(2)。根據(jù)2015年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上的一篇評論，肌肉減少癥的發(fā)生可能是由于肌肉細胞生長（合成代謝）信號和分解信號（分解代謝）信號之間的不平衡(3)。在一個健康的身體里，你的生長激素與蛋白質(zhì)破壞酶一起工作，在肌肉生長、壓力、損傷、分解、破壞、修復(fù)和恢復(fù)的持續(xù)循環(huán)中保持你的肌肉健康和肌肉質(zhì)量穩(wěn)定。在衰老的身體中，信號之間的不平衡和對生長信號的抵抗可能會發(fā)展，這會導(dǎo)致比合成代謝和肌肉生長更多的分解代謝和肌肉損失。圖1?agingmuscle:衰老的肌肉肌肉減少癥的癥狀肌肉減少癥的癥狀可能包括：?肌肉無力，?（容易）摔倒，?步行速度減緩慢?自我報告的肌肉萎縮?難以執(zhí)行或參與正常的日常任務(wù)和活動?運動時容易感到疲勞肌肉減少癥的根本原因如果您有任何健康問題，請務(wù)必查看問題的根本原因。如果我們著眼于問題的根本原因，我們就可以制定治療策略來解決這些問題，而不是僅僅在癥狀上貼上創(chuàng)可貼（即大家經(jīng)常說的：治標(biāo)不治本）。肌肉減少癥的根本原因可能包括：圖2?肌肉減少癥的影響與危害：25%的65歲及以上人群受到影響，60%的80歲以上人群受到影響，以肌肉萎縮和活動減少為主要特征。（1）炎癥反應(yīng)：可導(dǎo)致的肌肉減少癥術(shù)語炎癥，也稱為炎癥老化，是指隨著年齡的增長而出現(xiàn)的炎癥反應(yīng)上調(diào)和全身低度炎癥。炎癥會加速衰老過程，并可能使一些與年齡相關(guān)的癥狀和疾病惡化。根據(jù)2013年發(fā)表在Longevity&Healthspan上的一項研究，炎癥可能是先天和后天免疫系統(tǒng)的結(jié)果，它可以增加體內(nèi)炎性細胞因子的產(chǎn)生(4)。這會促進炎癥并導(dǎo)致與年齡相關(guān)的健康問題，包括肌肉衰退。2013年發(fā)表在Thorax上的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有慢性阻塞性肺病(COPD)和相關(guān)慢性炎癥的患者的肌肉質(zhì)量也有所下降(5)。還有許多其他以長期慢性炎癥為特征的疾病，包括慢性感染、炎癥性腸病和自身免疫性疾病，可能會增加肌肉減少和肌肉減少癥的風(fēng)險。根據(jù)2016年發(fā)表在Maturitas上的系統(tǒng)回顧和薈萃分析，較高水平的C反應(yīng)蛋白可能與慢性炎癥和肌肉減少癥有關(guān)(6)。圖3?炎癥可通過一系列復(fù)雜的機制和病理過程，影響我們身體的各個重要器官：腦心肝腎肺、肌骨皮膚、腸道和甲狀腺等。（2）蛋白質(zhì)攝入不足：可導(dǎo)致的肌肉減少癥遵循低營養(yǎng)素和高精制糖、精制油、人工成分和過度加工食品的不健康飲食會增加慢性炎癥。注意您的常量營養(yǎng)素也很重要。熱量和蛋白質(zhì)含量過低的飲食不僅會導(dǎo)致體重減輕，還會導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。蛋白質(zhì)對肌肉健康、肌肉質(zhì)量和肌肉力量至關(guān)重要。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉減少癥。隨著年齡的增長，許多人的牙齒和牙齦出現(xiàn)問題，吞咽困難，口味和食欲發(fā)生變化，購物和烹飪的挑戰(zhàn)也越來越大。這會增加他們無法滿足蛋白質(zhì)和熱量需求的風(fēng)險。根據(jù)2015年發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)研究雜志》上的一篇評論，每餐攝入25至30克蛋白質(zhì)可能有助于降低肌肉減少癥的風(fēng)險(7)。圖4?蛋白質(zhì)攝入對人體的8點益處：①維持穩(wěn)定的血糖；②改善脂肪利用效率；③促進肌肉重建；④提高記憶與學(xué)習(xí)能力；⑤保持積極的心態(tài)；⑥心臟正常的功能所必須；⑦減緩衰老進程并有可能長壽；⑧改善骨密度（3）胃酸水平低：所致的肌肉減少癥胃酸是一種水狀無色液體，由胃壁形成，可促進消化。顧名思義，胃酸是非常酸性的，它支持食物的分解以進行適當(dāng)?shù)南?。胃酸還有助于營養(yǎng)物質(zhì)的適當(dāng)吸收。胃酸水平低下顯然會導(dǎo)致消化問題。如果您的胃酸水平較低，您的身體可能無法分解和吸收食物中的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。這不僅會導(dǎo)致消化問題，還會導(dǎo)致慢性炎癥和健康并發(fā)癥。根據(jù)2022年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項研究，胃動力差可能與老年人的肌肉減少癥有關(guān)(8)。2019年發(fā)表在《科學(xué)報告》(ScienceReports)上的一項研究將與低胃酸水平相關(guān)的胃食管反流病與骨骼肌衰減不良和肌肉減少癥聯(lián)系起來(9)。圖5?胃酸的7大主要功能：①殺滅食物中的病菌，達到無菌化處理；②蛋白質(zhì)分解；③激活胃蛋白酶（胃內(nèi)最重要的消化酶）；④活化內(nèi)源性因子；⑤促進膽汁和膽酶轉(zhuǎn)運（至十二指腸）；⑥關(guān)閉食管括約?。ㄎ傅娜肟冢员阄杆岵灰追戳髦潦彻?，造成胃食管反流病，避免食管胃酸液的化學(xué)性腐蝕、損傷）；⑦打開幽門括約肌（胃的排出口，以便經(jīng)胃酸消化的食物，進入小腸內(nèi)，便于吸收）（4）腸道菌群失調(diào)：可致肌肉減少癥您的腸道是數(shù)萬億細菌和微生物的家園。其中一些微生物對您的健康有益，而另一些則對您的健康有害。關(guān)鍵是腸道微生物失衡，有益細菌多于有害細菌。不幸的是，炎癥性飲食、不良的生活方式選擇、營養(yǎng)失衡、壓力、環(huán)境毒素和其他因素都會破壞平衡。腸道菌群失調(diào)意味著腸道微生物群失衡，有害細菌過多而有益細菌過少。腸道菌群失調(diào)會導(dǎo)致慢性炎癥和慢性嚴重健康問題的風(fēng)險。它還可能增加患肌肉減少癥的風(fēng)險。2018年發(fā)表在MediatorsofInflammation上的一項研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群失調(diào)可能在與年齡相關(guān)的炎癥、炎癥、肌肉老化和肌肉減少癥中發(fā)揮作用(10)。研究人員發(fā)現(xiàn)，在解決肌肉減少癥時，針對腸道菌群失調(diào)可能很重要。發(fā)表在惡病質(zhì)、肌肉減少癥和肌肉雜志（Cachexia,Sarcopenia,andMuscle）上的2021年系統(tǒng)綜述支持了這些發(fā)現(xiàn)，并發(fā)現(xiàn)腸道生態(tài)失調(diào)可能在肌肉減少癥的發(fā)展中發(fā)揮關(guān)鍵作用(11)。圖6?腸道菌群失調(diào)是腸道內(nèi)菌群的失平衡，即有益菌（益生菌，goodbacteria）減少的同時，機會致病菌（有害菌，opportunisticbacteria）大量繁殖（5）慢性壓力和睡眠質(zhì)量差：可致肌肉減少癥慢性壓力和睡眠不佳是慢性炎癥、炎癥和與年齡相關(guān)的健康問題（包括肌肉減少癥）背后的主要潛在因素。根據(jù)2018年發(fā)表在激素雜志上的一項研究，慢性壓力可能在身體成分失調(diào)中發(fā)揮作用，包括肌肉減少癥(12)。與健康問題相關(guān)的慢性和嚴重壓力也可能導(dǎo)致肌肉減少癥。根據(jù)2015年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上的評論、2016年發(fā)表在《當(dāng)前胃腸病學(xué)報告》上的評論、2016年發(fā)表在《腎泌尿?qū)W月刊》上的評論和2016年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)會會刊》上的評論，與慢性壓力相關(guān)的壓力肝病、慢性心力衰竭、慢性腎病和癌癥治療可能會導(dǎo)致肌肉減少和肌肉減少癥(13,14,15,16)。慢性壓力會導(dǎo)致睡眠不佳。然而，睡眠不足也會導(dǎo)致慢性壓力。睡眠不佳和慢性壓力都會增加慢性炎癥。而慢性炎癥會導(dǎo)致睡眠不佳和慢性壓力。慢性壓力、睡眠不佳和慢性壓力的循環(huán)會增加肌肉流失的風(fēng)險。2017年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)》（巴爾的摩）雜志上的一項橫斷面研究發(fā)現(xiàn)睡眠持續(xù)時間與肌肉減少癥之間存在聯(lián)系(17)。根據(jù)發(fā)表在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》上的2019年系統(tǒng)評價和薈萃分析，睡眠質(zhì)量差會對肌肉減少癥產(chǎn)生負面影響(18)。圖7?慢性壓力的主要癥狀（磨牙、冷漠、注意力不能集中、易憤怒、焦慮、頭痛、肌肉緊張、胃腸道病、皮膚刺激、性欲下降、易疲勞）及其對身體的影響巨大teethgrinding,apathy,troubleconcentrating,anger,anxiety,headaches,muscletension,stomachproblems,skinirritations,decreasedsexdrive,fatigue肌肉減少癥的自然支持防治策略幸運的是，在一些簡單的飲食、生活方式和營養(yǎng)補充策略的幫助下，您可以自然地改善健康。我推薦以下針對肌肉減少癥的自然支持策略：（1）抗炎營養(yǎng)計劃慢性炎癥反應(yīng)是肌肉減少癥的一些主要原因(4,5,6)。炎癥性飲食是慢性炎癥和炎癥的主要驅(qū)動因素之一。食用精制糖和精制油會加劇炎癥并加速炎癥，這可能會導(dǎo)致肌肉減少癥。根據(jù)2020年發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》上的一項研究，飲食的炎癥潛力與患肌肉減少癥的風(fēng)險之間存在聯(lián)系(19)。我建議去除所有精制糖和碳水化合物、精制油、人造成分、油炸食品、垃圾食品和過度加工食品。食用富含營養(yǎng)和抗炎天然食物的飲食。多吃綠色蔬菜、香草、香料、豆芽、發(fā)酵食品、低升糖指數(shù)水果（如蘋果、香蕉、番茄、橙子等）、草飼牛肉、內(nèi)臟肉、牧場飼養(yǎng)的家禽和雞蛋、草飼動物的黃油和酥油、野生魚和野生動物（禁止吃國家野生動物保護法明文保護的動物）。盡可能吃有機食品。圖8?抑制炎癥反應(yīng)的食物（anti-inflammatoryfoods）與促進炎癥反應(yīng)的食物（pro-inflammatoryfoods）圖8-1?精煉油Refinedoil只不過是普通油的“精煉”版本。精煉過程涉及化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)在一定數(shù)量上對我們的健康有害。油的“凈化”是通過用酸、堿或漂白處理來完成的。精制油也經(jīng)過中和、過濾或除臭。所有這些過程都涉及己烷等化學(xué)品Refinedoilisnothingbutthe'refined'versionofthenormaloil.Theprocessofrefininginvolveschemicals,whichincertainquantities,areharmfultoourhealth.The'purification'oftheoilisdonebytreatingitwithacid,alkaliorbybleaching.Refinedoilisalsoneutralized,filteredordeodorized.Alloftheseprocessesinvolvechemicalssuchashexane（2）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致肌肉流失并增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(7)。確保在營養(yǎng)豐富、抗炎的飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)。目標(biāo)是每磅體重攝入0.5至1克蛋白質(zhì)。我建議您主要關(guān)注健康的動物性蛋白質(zhì)，包括草飼牛肉、內(nèi)臟肉、牧場飼養(yǎng)的家禽和雞蛋、野生魚類和海鮮（痛風(fēng)患者需注意選擇不易影響血尿酸的食物）。如果您難以通過食物滿足蛋白質(zhì)需求，可以使用蛋白粉來幫助獲取足夠的蛋白質(zhì)。堅果和種子可以添加額外的植物性蛋白質(zhì)。我不推薦豆類和小扁豆，尤其是不要大量食用，因為它們的碳水化合物含量很高，可能會導(dǎo)致消化不適。我建議避免食用谷物，因為它們含有麩質(zhì)和碳水化合物。圖9?決定蛋白質(zhì)攝入的目標(biāo)：①體重控制減少，每日攝入蛋白量1-1.5g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要70-105g即可；②重塑肌肉，每日攝入蛋白量1.5-2.0g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要105-140g即可；③運動員，每日攝入蛋白量1.8-2.5g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要126-175g即可；④久坐不動的朋友，每日攝入蛋白量1.0-1.2g/kg體重，如果您的體重是70kg，那么每天蛋白質(zhì)需要70-84g即可sedentaryindividuals（3）抗阻力訓(xùn)練缺乏運動和久坐不動的生活方式會增加肌肉無力、肌肉流失和肌肉減少癥的風(fēng)險。根據(jù)2015年發(fā)表在《臨床密度測定雜志》上的一篇評論，沒有充分使用肌肉是肌肉減少癥的主要驅(qū)動因素之一(20)。根據(jù)2016年發(fā)表在《脆弱與衰老雜志》上的一篇評論，生病或受傷后臥床休息和不活動會導(dǎo)致老年人肌肉快速流失(21)。由于不活動和久坐不動的生活方式導(dǎo)致的肌肉力量下降會導(dǎo)致疲勞、虛弱和力量不佳，這可能會使鍛煉變得更加困難，運動的動力也會降低。這會導(dǎo)致不活動、肌肉損失和疲勞的惡性循環(huán)。定期移動身體，更重要的是，進行阻力和力量訓(xùn)練對于提高肌肉力量、質(zhì)量和健康以及降低肌肉減少癥的風(fēng)險至關(guān)重要。我建議每周至少進行3到4天的阻力訓(xùn)練。嘗試復(fù)合運動，例如深蹲、硬拉、推舉、劃船等。與物理治療師或教練一起工作可以幫助您學(xué)習(xí)正確的形式，安全地嘗試新的練習(xí)，并有效地提高您的力量。如果您正從一段時間的受傷、疾病或不活動中恢復(fù)過來，這可能尤為重要。如果您對阻力訓(xùn)練和鍛煉完全陌生，這也是一個不錯的選擇。圖10?高強度間歇和阻力訓(xùn)練的對于肌肉減少癥明顯有益（選擇適合自己的日常鍛煉方式，量力而行）highintensityintervalandresistancetrainingbenefits（4）限時飲食或間歇性禁食限時進食或間歇性禁食也可能有助于降低肌肉減少癥的風(fēng)險。根據(jù)2014年發(fā)表在《國際健康科學(xué)雜志》(Qassim)上的一項研究，間歇性禁食可以減少炎癥和相關(guān)疾病的風(fēng)險(22)。1988年發(fā)表在《臨床研究雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還可以改善人類生長激素(HGH)的分泌和水平，從而有助于改善肌肉質(zhì)量(23)。根據(jù)2019年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項研究，間歇性禁食還可以提高支持關(guān)節(jié)和皮膚健康的膠原蛋白水平24)。我建議實行限時進食。理想情況下，我建議在6到10小時的進食窗口和14-18小時的禁食窗口期間進食。如果您不熟悉限時喂食，請從12小時的隔夜禁食開始。晚餐后停止進食，直到12小時后的第二天早餐才進食。逐漸延長禁食時間，直到找到適合自己的方法。記住不要在進食窗口期間限制自己。食用含有大量健康脂肪、足夠蛋白質(zhì)和大量微量營養(yǎng)素的抗炎全食，以滿足您的熱量和營養(yǎng)需求。圖11?7步法輕松搞定間歇性禁食（每位朋友，可以根據(jù)自己情況量力而行，而非推薦必須執(zhí)行上述禁食）：①simplefast:12hours，簡單常規(guī)的禁食12小時；②brunchfast:14hours，早午餐一起吃，禁食14小時，③crescendofast:16hours，漸進式禁食16小時，每周2天，④cyclefast:16hours，循環(huán)禁食16小時，每周3次，⑤strongfast:18hours，增強禁食18小時，每天一次，⑥warriorfast:19-21hours，激進禁食19-21小時，每天一次，⑦1dayfast:18hoursfasteachweek，徹底禁食24小時，每周一天（5）減輕壓力和改善睡眠質(zhì)量慢性壓力和睡眠不足可能會增加肌肉減少癥的風(fēng)險(12,13,14,15,16,17,18)。減輕壓力水平和改善睡眠質(zhì)量可能會有所幫助。我建議練習(xí)冥想、呼吸、引導(dǎo)式放松技巧、祈禱和感恩，以降低壓力水平并更好地應(yīng)對壓力。寫日記可能有助于釋放情緒壓力并發(fā)現(xiàn)消極的心理漏洞。練習(xí)心態(tài)轉(zhuǎn)變和積極肯定。花時間在大自然中。花時間與支持你的朋友、家人和社區(qū)成員在一起。目標(biāo)是每晚睡7到9個小時。大約在同一時間睡覺和起床，以支持您的晝夜節(jié)律。睡前至少兩小時避免：①糖、②咖啡因、③過量飲食（最好是所有食物）、④酒精、⑤電子產(chǎn)品和⑥壓力過大。參加放松的活動，例如拼圖、寫日記、閱讀、冥想、治療浴、喝涼茶，以及在晚上平靜地交談。買一張有支撐力的床、有支撐力且舒適的床墊、枕頭和床上用品、遮光窗簾和眼罩，以獲得更好的睡眠。圖12?良好夜間睡眠的方法：①床要舒適、②臥室盡量黑、③可以戴眼罩、④睡前8小時避免咖啡、⑤3小時前避免吃東西、⑥白天多曬太陽、⑦規(guī)律鍛煉，而非睡前鍛煉、⑧夜晚避免強亮燈環(huán)境、⑨九點入睡（6）改善胃酸水平胃酸水平低下也會導(dǎo)致肌肉減少癥(8,9)。改善胃酸水平至關(guān)重要。?①全天使用液體營養(yǎng)：盡量確保至少一半的膳食是液體形式，例如蛋白質(zhì)奶昔或綠色奶昔（廣東人講究的喝湯是很有道理的）。蛋白質(zhì)奶昔是預(yù)代謝的，非常容易消化，不依賴于胃酸HCL的產(chǎn)生。如果您的胃酸HCL含量較低，每天喝一到兩杯蛋白質(zhì)奶昔可能會有所幫助，以支持氨基酸的吸收，減少對消化的額外壓力，并支持健康的胃酸水平。?②使用生姜：生姜是改善消化液的最佳物質(zhì)之一。我建議每天喝2至3杯姜茶，您可以將姜精油放入水中（2至3滴放入8盎司水中）(1盎司=31g=31ml)，每天將1/2英寸的新鮮姜根放入綠汁中(1英寸=2.54厘米)，然后使用在你的食物上磨碎生姜。您還可以在飲食中加入發(fā)酵生姜，這在泡菜等亞洲菜肴中很常見。由于辛辣食物可能會引發(fā)反流問題，因此請確保它不會為您引發(fā)。如果是，請專注于其他步驟。?③進餐時間以外的超級水合物：良好的水合作用可以幫助激活腸蠕動并推動內(nèi)容物通過消化系統(tǒng)，從而減少體內(nèi)的微生物發(fā)酵和毒性。這有助于維持胃酸水平。?④吃肉時少喝水：當(dāng)您吃肉或任何較重的食物時，您應(yīng)該至少在餐前30分鐘停止飲用水或其他液體，除非您需要補充2盎司的水，在這些進餐期間不喝水將減少胃液的任何潛在稀釋并允許更好的消化（飯前不建議大量飲水、吃水果、冷飲或果汁等稀釋胃液的物品）。?⑤飯后不要喝水：為了實現(xiàn)最佳消化，我還建議至少在飯后30分鐘后再喝水或其他液體。這允許適當(dāng)?shù)奈杆峄顒?、殺菌和蛋白質(zhì)代謝。?⑥使用檸檬和蘋果醋：擠壓新鮮檸檬或在肉類和蔬菜上使用檸檬汁或蘋果醋有助于預(yù)先代謝食物并支持更好的消化和營養(yǎng)吸收（這可能是為何西方餐食，開胃配水，都會加上檸檬的原因）。您可以用檸檬或蘋果醋腌制食物，也可以在食用前將它們作為調(diào)料添加。再次確保蘋果醋不會引發(fā)任何反流癥狀，關(guān)注我的其他建議。?⑦開餐時吃蛋白質(zhì)食物：當(dāng)您開始進食時，特別是當(dāng)您攝入蛋白質(zhì)時，胃會開始攪動胃酸。雖然在他們的蛋白質(zhì)菜肴之前吃沙拉在文化上很常見，但這對您的胃酸HCL生產(chǎn)來說并不好。將蛋白質(zhì)與沙拉或蔬菜一起吃而不是之后吃是一個更好的主意。?⑧使用發(fā)酵蔬菜：酸菜、泡菜、泡菜、腌姜和其他發(fā)酵蔬菜等發(fā)酵食品都含有有機酸、酶和益生菌，有助于改善消化液分泌（韓國泡菜？但腌制的蔬菜可能會含有較多的細菌，且煙硝酸鹽含量往往過高，不建議多吃或經(jīng)常吃）。我建議您在所有較重的膳食中使用其中一種尤其是任何含蛋白質(zhì)的食物。?⑨使用發(fā)酵飲料：發(fā)酵飲料，如蘋果醋、椰子開菲爾和康普茶，具有抗菌功效，有助于減少細菌負荷，尤其是胃中的細菌，如幽門螺桿菌。保持幽門螺桿菌水平下降對于身體能夠產(chǎn)生足夠的胃酸至關(guān)重要。?⑩在最放松的時候吃最大的一餐：您的身體需要激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)以產(chǎn)生足夠的胃酸。如果您很忙并且在旅途中，您將處于戰(zhàn)斗或逃跑的同情模式。如果您與低胃酸作斗爭，這種戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)不會讓您的身體產(chǎn)生足夠的能量。飯前放松對改善胃酸分泌很重要。（心情愉快、精神壓力小時，是享用美味的大餐絕佳時機）圖13?10種改善胃酸的好方法（如上面①-⑩所述）（7）支持整體腸道健康和消化腸道菌群失調(diào)和腸道健康狀況不佳也可能增加患肌肉減少癥的風(fēng)險(10,11)。我建議支持您的整體腸道健康和消化。2021年發(fā)表在《營養(yǎng)前沿》(FrontiersinNutrition)上的一項研究發(fā)現(xiàn)，用益生菌和消化酶靶向腸道微生物群可能有助于肌肉減少癥(25)。2022年發(fā)表在惡病質(zhì)、肌肉減少癥和肌肉雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，補充益生菌可能支持腸道肌肉軸，并可能減少與年齡相關(guān)的肌肉減少癥(26)。根據(jù)2018年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)和代謝護理當(dāng)前觀點》上的一篇評論，支持蛋白質(zhì)消化可能有助于減少與年齡相關(guān)的肌肉減少癥(27)。多吃富含益生菌的食物富含益生菌的食物包括酸菜、發(fā)酵香草、泡菜、開菲爾、康普茶和酸奶。然而，吃富含益生菌的食物不足以支持您的腸道菌群，尤其是當(dāng)您正在應(yīng)對腸道微生物失衡和各種慢性腸道健康問題時。益生菌可能有助于改善腸道微生物失衡和消化。我推薦使用Probiocharge1000億（藥店有一點商品化的非處方益生菌可以選擇：雙歧桿菌，培菲康等。在使用前請咨詢你的藥師或醫(yī)生。溫馨提示：益生菌不可以與抗生素等藥物同時服用，且最好用溫水送服）。為了進一步支持您的消化，我還建議使用消化酶（乳酶生片等）。消化酶可能有助于減輕腹瀉和腸易激綜合征IBS的癥狀，這些癥狀通常與膽汁酸吸收不良有關(guān)。我推薦ProteoEnzymes來支持蛋白質(zhì)和整體消化。ProteoEnzymes?影響細胞因子和類花生酸的平衡，促進關(guān)節(jié)舒適度并支持身體維持組織完整性的能力。它還有助于平衡免疫系統(tǒng)，降低自身免疫活性并分解體內(nèi)的致病性生物膜。ProteoEnzymes中的蛋白水解酶可以分解因受傷和組織損傷而產(chǎn)生的蛋白質(zhì)和復(fù)合物。據(jù)信，這項活動有助于營養(yǎng)和氧氣的輸送，并可能有助于加快身體恢復(fù)和愈合的能力。耐酸膠囊促進酶的全身遞送。每餐服用或根據(jù)需要服用。圖14?建議使用益生菌（必要時添加消化酶）（8）補充必需氨基酸獲得足夠的蛋白質(zhì)并滿足您的氨基酸需求對于減少肌肉減少癥至關(guān)重要(7)（推薦每天1-2個雞蛋）。補充必需氨基酸可能會有幫助。我推薦AminoStrongEssentialAminoAcids。AminoStrong?代表了使用氨基酸合成肌肉蛋白質(zhì)的突破。已經(jīng)進行了20多項人體試驗，以得出這種特定的、正在申請專利的氨基酸組合，具有最有效的合成代謝比例。無論您是想增強肌肉力量和功能，還是想防止因缺乏運動或衰老而導(dǎo)致的肌肉流失，AminoStrong都能以正確的比例提供正確的氨基酸，幫助您實現(xiàn)目標(biāo)并保持健康。包含AminoStrong的氨基酸(AA)配方由國際公認的肌肉代謝和衰老以及長壽領(lǐng)域的研究人員精心開發(fā)和研究。AminoStrong專為尋求刺激肌肉蛋白質(zhì)合成、加速肌肉恢復(fù)以及促進肌肉力量和功能的年輕人和老年人而設(shè)計。圖15?建議攝入優(yōu)質(zhì)必須氨基酸（多推薦：雞蛋、各種魚肉、牛肉）（9）考慮使用乳清蛋白獲得足夠的蛋白質(zhì)對于減少肌肉減少癥至關(guān)重要(7)。使用乳清蛋白可能會有所幫助（主要來源于雞蛋清）。我推薦乳清濃香草。強乳清粉是一種美味、高蛋白、低碳水化合物的功能性食品粉。它采用品質(zhì)卓越的乳清蛋白制成，這些乳清蛋白來自新西蘭無農(nóng)藥、非轉(zhuǎn)基因草場上放牧的奶牛，這里被認為是世界上污染最少的環(huán)境之一。奶牛從不喂谷物，也沒有接受激素或抗生素治療。與其他速溶乳清配方不同，WheyStrong不含大豆。乳清蛋白由稱為氨基酸的單個“構(gòu)件”組成，用于制造酶、激素和抗體。乳清蛋白被認為是一種完整的蛋白質(zhì)，因為它含有足夠比例的所有必需氨基酸，這些氨基酸是人體無法制造的，必須通過飲食獲得。它還富含半胱氨酸，有助于在體內(nèi)產(chǎn)生一種重要的抗氧化劑，即谷胱甘肽。乳清蛋白還含有大量支鏈氨基酸(BCAA)，尤其是亮氨酸。亮氨酸的重要作用是鍛煉肌肉。已發(fā)現(xiàn)乳清蛋白支持健康的身體成分。每天將30克（約一勺）混合在8盎司水或任何其他飲料中，或遵照保健醫(yī)生的指示。圖16?建議攝入乳清蛋白（主要來源于雞蛋清）小結(jié)肌肉減少癥是指與年齡相關(guān)的肌肉退化。肌肉質(zhì)量下降和肌肉減少癥可能會降低您參與日常任務(wù)和活動的能力。它可能導(dǎo)致跌倒、受傷、住院、殘疾、喪失獨立性、護理和壽命縮短。幸運的是，借助一些簡單的自然策略，您可以自然地改善肌肉健康。建議您遵循我針對肌肉減少癥的自然支持策略，以隨著年齡的增長保持肌肉質(zhì)量。（文中所涉及優(yōu)質(zhì)蛋白、氨基酸、乳清蛋白等，都可以在日常生活中食材中獲得，不推薦選擇進口商品替代）WhatisSarcopeniaThewordsarcopeniameans“l(fā)ackofflesh”,whichmakessenseonceyouunderstandthecondition.Sarcopeniaisaconditionrelatedtoage-associatedmuscledegeneration.Itismorerelevantandmorecommoninthoseover50yearsofage.Aftertheageof30,peoplestartlosingtheirmusclestrength.Accordingtoa2004reviewpublishedinCurrentOpinioninClinicalNutritionandMetabolicCare,peopletendtolosebetween3to8percentoftheirmusclestrengtheachdecade(1).Losingmusclestrengthcanreduceyourabilitytoperformregulardailyactivitiesandroutinetasks.Itmayincreasetheriskofdevelopingadisability,losingindependence,andneedingcare.Itmayincreasetheriskoffalls,accidents,injuries,fractures,hospitalization,surgeries,andpost-surgerycomplications.Consideringthecostofhospitalizationandhomecare,sarcopeniacanalsobecomeverycostly.Accordingtoa2016reviewpublishedinWorldviewsonEvidence-BasedNursing,sarcopeniamayalsoshortenyourlifespan(2).Accordingtoa2015reviewpublishedinTheProceedingsoftheNutritionalSociety,sarcopeniamaydevelopbecauseoftheimbalancebetweenthesignalsformusclecellgrowth(anabolism)andsignalsforbreakdown(catabolism)(3).Inahealthybody,yourgrowthhormonesworktogetherwithprotein-destroyingenzymestokeepyourmuscleshealthyandmusclemasssteadythroughouttheongoingcycleofmusclegrowth,stress,injury,breakdown,destruction,repair,andrecovery.Inanagingbody,animbalancebetweensignalsandaresistancetogrowthsignalsmaydevelop,whichcancausemorecatabolismandmusclelossoveranabolismandmusclegrowth.SymptomsofSarcopeniaSymptomsofsarcopeniamayinclude:MuscleweaknessFallingSlowwalkingspeedSelf-reportedmusclewastingDifficultyperformingorpartakinginnormaldailytasksandactivitiesFatigueeasilyduringexertionRootCausesofSarcopeniaIfyouhaveanyhealthissues,it’simportanttolookattherootcausesoftheproblem.Ifwelookattherootcauseoftheproblem,wecandeveloptreatmentstrategiestoaddresstheminsteadofonlyputtingabandaidonthesymptoms.Therootcausesofsarcopeniamayinclude:InflammagingTheterminflammaging,alsoknownasinflamm-agingorinflamm-ageing,referstoanupregulatedinflammatoryresponseandalow-gradeinflammationthroughoutthebodythatdevelopswithadvancedage.Inflammagingcanacceleratetheagingprocessandmayworsensomeage-relatedsymptomsanddiseases.Accordingtoa2013studypublishedinLongevity&Healthspan,inflammagingmaybeaconsequenceoftheinnateandacquiredimmunesystemthatcanincreaseinflammatorycytokineproductioninthebody(4).Thiscanpromoteinflammationandcontributetoage-relatedhealthissues,includingmuscledecline.A2013studypublishedinThoraxhasfoundthatpatientswithchronicobstructivepulmonarydisease(COPD)andrelatedchronicinflammationalsohadadeclineinmusclemass(5).Therearemanyotherdiseasesthatarecharacterizedbylong-termchronicinflammation,includingchronicinfections,inflammatoryboweldiseases,andautoimmuneconditions,thatmayincreasetheriskofmusclelossandsarcopenia.Accordingtoa2016systematicreviewandmeta-analysispublishedinMaturitas,higherlevelsofC-reactiveproteinmaybeassociatedwithchronicinflammationandsarcopenia(6).InadequateProteinIntakeFollowinganunhealthydietlowinnutrientsandhighinrefinedsugar,refinedoil,artificialingredients,andoverlyprocessedfoodscanincreasechronicinflammation.Payingattentiontoyourmacronutrientsiscriticalaswell.Adiettoolowincaloriesandtoolowinproteincannotonlyresultinweightloss,butalsoinalossofmusclemass.Proteiniscriticalformusclehealth,musclemass,andmusclestrength.Aninadequateproteinintakemayleadtosarcopenia.Withaging,manypeopledevelopproblemswiththeirteethandgums,haveissuesswallowing,experiencechangesintheirtasteandappetite,andhaveincreasedchallengesshoppingandcooking.Thiscanincreasetheirriskofnotmeetingtheirproteinandcaloricneeds.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalMedicineResearch,consuming25to30gramsofproteinateachmealmayhelptolowertheriskofsarcopenia(7).PoorStomachAcidLevelsStomachacidisalsoknownasgastricacid.Itisawatery,colorlessfluidmadebyyourstomachliningtosupportdigestion.Asitsnamesuggests,stomachacidisveryacidic,whichsupportsthebreakdownoffoodforproperdigestion.Stomachacidalsohelpstheproperabsorptionofnutrients.?Poorstomachacidlevelscanclearlycauseproblemswhenitcomestodigestion.Ifyouhavepoorstomachacidlevels,yourbodymaynotbeabletobreakdownandabsorbproteinandothernutrientsfromfood.Thiscannotonlyleadtodigestiveissuesbutchronicinflammationandhealthcomplications.Accordingtoa2022studypublishedinNutrients,poorgastricmotilitymaybeassociatedwithsarcopeniainolderadults(8).A2019studypublishedinScienceReportshaslinkedgastroesophagealrefluxdisease,associatedwithlowstomachacidlevels,topoorskeletalmuscleattenuationandsarcopenia(9).GutDysbiosisYourgutishometotrillionsofbacteriaandmicrobes.Someofthesemicrobesarebeneficial,othersareharmfultoyourhealth.Thekeyistohaveagutmicrobiomeimbalance,whereyouhavemorebeneficialbacteriathanharmfulones.Unfortunately,aninflammatorydiet,poorlifestylechoices,nutrientimbalances,stress,environmentaltoxins,andotherfactorscandisruptthebalance.?Gutdysbiosismeansthatthereisanimbalanceinyourgutmicrobiome,andtherearetoomanyharmfulbacteriaandtoofewbeneficialones.Gutdysbiosiscancreatechronicinflammationandtheriskofchronicandserioushealthissues.Itmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia.A2018studypublishedinMediatorsofInflammationhasfoundthatgutdysbiosismayplayaroleinage-relatedinflammation,inflammaging,muscleaging,andsarcopenia(10).Researchersfoundthattargetinggutdysbiosismaybeimportantwhenaddressingsarcopenia.A2021systematicreviewpublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehassupportedthesefindingsandhasfoundthatgutdysbiosismayplayacriticalroleinthedevelopmentofsarcopenia(11).ChronicStress&PoorSleepQualityChronicstressandpoorsleeparemajorunderlyingfactorsbehindchronicinflammation,inflammaging,andage-relatedhealthissues,includingsarcopenia.Accordingtoa2018studypublishedintheHormones,chronicstressmayplayaroleinbodycompositiondisorders,includingsarcopenia(12).Chronicandseriousstressrelatedtohealthissuesmayalsocontributetosarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,a2016reviewpublishedinCurrentGastroenterologyReports,a2016reviewpublishedinNephro-UrologyMonthly,anda2016reviewpublishedintheProceedingsoftheNutritionalSociety,stressrelatedtochronicliverdisease,chronicheartfailure,chronickidneydisease,andcancertreatmentmaycausemusclelossandsarcopenia(13,14,15,16).Chronicstresscancontributetopoorsleep.However,poorsleepcanalsocontributetochronicstress.Bothpoorsleepandchronicstresscanincreasechronicinflammation.AndchronicinflammationcancausepoorsleepandchronicstressThecycleofchronicstress,poorsleep,andchronicstresscanincreasetheriskofmuscleloss.?A2017cross-sectionalstudypublishedinMedicine(Baltimore)hasfoundalinkbetweensleepdurationandsarcopenia(17).Accordingtoa2019systematicreviewandmeta-analysispublishedintheJournalofClinicalMedicine,poorsleepqualitycannegativelyaffectsarcopenia(18).NaturalSupportStrategiesFortunately,withthehelpofsomesimpledietary,lifestyle,andsupplementstrategies,youcanimproveyourhealthnaturally.Irecommendthefollowingnaturalsupportstrategiesforsarcopenia:Anti-InflammatoryNutritionPlanChronicinflammationandinflammagingaresomeofthemainrootcausesofsarcopenia(4,5,6).Aninflammatorydietisoneofthemaindrivingfactorsofchronicinflammationandinflammaging.Consumingrefinedsugarandrefinedoilsdriveupinflammationandaccelerateinflammaging,whichmaycontributetosarcopenia.Accordingtoa2020studypublishedinNutritionJournal,thereisalinkbetweentheinflammatorypotentialofyourdietandtheriskofdevelopingsarcopenia(19).Irecommendremovingallrefinedsugarandcarbs,refinedoils,artificialingredients,deep-friedfoods,junkfoods,andoverlyprocessedfoods.Consumeadiethighinnutrientsandanti-inflammatorywholefoods.Eatplentyofgreens,vegetables,herbs,spices,sprouts,fermentedfood,lowglycemicindexfruits,grass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,grass-fedbutterandghee,wild-caughtfish,andwildgame.Eatorganicwheneverpossibleandavailable.OptimizeProteinIntakeInadequateproteinintakecancausemusclelossandincreaseyourriskofsarcopenia(7).Makesurethatwithinyournutrient-dense,anti-inflammatorydiet,yougetenoughproteinin.Aimfor0.5to1gramofproteinperpoundofbodyweight.Irecommendthatyoumainlyfocusonhealthyanimal-basedproteins,includinggrass-fedbeef,organmeat,pasture-raisedpoultryandeggs,wild-caughtfishandseafood,andwildgame.Ifyouhavedifficultymeetingyourproteinneedsthroughfood,youcanuseproteinpowderstohelpgetenoughprotein.Nutsandseedscanaddadditionalplant-basedproteintothemix.Idon’trecommendbeansandlentils,especiallynotinhigheramounts,astheycanbehighincarbohydratesandmaycausedigestivediscomfort.Irecommendavoidinggrainsduetotheirglutenandcarbohydratecontent.DoResistanceTraining?Inactivityandasedentarylifestylecanincreaseyourriskofmuscleweakness,muscleloss,andsarcopenia.Accordingtoa2015reviewpublishedintheJournalofClinicalDensitometry,notusingyourmusclesenoughisoneofthemaindrivingfactorsofsarcopenia(20).Accordingtoa2016reviewpublishedintheJournalofFrailtyandAging,bedrestandinactivityafteranillnessorinjurycancauserapidmusclelossinolderadults(21).?Decreasedmusclestrengthduetoinactivityandasedentarylifestylecanleadtofatigue,weakness,andpoorstrength,whichmaymakeexercisemoredifficultandmotivationtomovelow.Thiscanleadtoaviciouscycleofinactivity,muscleloss,andfatigue.Movingyourbodyregularlyand,moreimportantly,doingresistanceandstrengthtrainingworkoutsiscriticalforimprovingyourmusclestrength,mass,andhealthandreducingtheriskofsarcopenia.?Irecommendresistancetrainingatleast3to4daysaweek.Trycompoundmovementssuchassquats,deadlifts,pushpresses,rows,andsoon.Workingwithaphysicaltherapistortrainercanhelpyoulearntheproperform,trynewexercisessafely,andimproveyourstrengtheffectively.Thismaybeparticularlyimportantifyouarecomingbackfromaperiodofinjury,illness,orinactivity.It’salsoagreatoptionifyouarecompletelynewtoresistancetrainingandexercise.Time-RestrictedFeedingTime-restrictedfeedingorintermittentfastingmayalsohelpreducetheriskofsarcopenia.Accordingtoa2014studypublishedintheInternationalJournalofHealthSciences(Qassim),intermittentfastingmayreduceinflammationandtheriskofassociateddiseases(22).?A1988studypublishedintheJournalofClinicalInvestigationhasfoundthatintermittentfastingmayalsoimprovehumangrowthhormone(HGH)secretionandlevelscontributingtoimprovedmusclemass(23).Accordingtoa2019studypublishedinNutrients,intermittentfastingmayalsoimprovecollagenlevelssupportingjointandskinhealth(24).Irecommendpracticingtime-restrictedfeeding.Ideally,Irecommendeatingduringa6to10-houreatingwindowwitha14-18hourfastingwindow.Ifyouarenewtotime-restrictedfeeding,beginwitha12-hourovernightfast.Stopeatingafterdinneranddon’teatuntilbreakfastthenextday,12hourslater.Extendyourfastingwindowgraduallyuntilyoufindwhatworksforyou.Remembernottorestrictyourselfduringyoureatingwindow.Consumeanti-inflammatorywholefoodswithplentyofhealthyfats,enoughprotein,andlotsofmicronutrientstomeetyourcaloricandnutritionalneeds.ReduceStress&ImproveSleepQualityChronicstressandpoorsleepmayincreasetheriskofsarcopenia?(12,13,14,15,16,17,18).Reducingyourstresslevelsandimprovingyoursleepqualitymayhelp.Irecommendpracticingmeditation,breathwork,guidedrelaxationtechniques,prayer,andgratitudetoreduceyourstresslevelsandrespondtostressbetter.Journalingmayhelptoreleaseemotionalstressandspotnegativementalloopholes.Practicemindsetshiftsandpositiveaffirmation.Spendtimeinnature.Spendtimewithsupportivefriends,family,andcommunitymembers.Aimtoget7to9hoursofsleepanight.Gotobedandwakeuparoundthesametimetosupportyourcircadianrhythm.Avoidsugar,caffeine,heavyfood,ideallyallfood,alcohol,electronics,andstressatleasttwohoursbeforegoingtobed.Engageinrelaxingactivities,suchaspuzzles,journaling,reading,meditation,healingbaths,sippingonherbaltea,andcalmconversationsintheevening.Investinasupportivebed,supportiveandcomfortablemattress,pillows,andbedding,blackoutcurtains,andaneyemaskforbettersleep.ImproveStomachAcidLevelsPoorstomachacidlevelscanalsocontributetosarcopenia(8,9).Improvingyourstomachacidlevelsiscritical.UseLiquidNutritionThroughouttheDay:Trytomakesurethatatleasthalfofyourmealsareinaliquidform,suchasaproteinshakeorgreensmoothie.Proteinshakesarepre-metabolizedandveryeasytodigestanddonotdependuponHCLproduction.IfyouhavelowHCL,itmaybehelpfultodrinkonetotwoproteinshakesdailytosupportaminoacidabsorption,reduceextrastressonyourdigestion,andsupporthealthystomachacidlevels.UseGinger:Gingerisoneofthebestthingsforimprovingdigestivejuices.Irecommenddrinking2to3cupsofgingerteaeachday,youcanputgingeressentialoilinwater(2to3dropsin8ozofwater),?juicea?inchoffreshgingerrootinagreenjuiceeachday,andusegroundgingeronyourfoods.Youcanalsoaddfermentedgingertoyourdiet,whichiscommoninAsiandishessuchaskimchi.Sincespicyfoodscanbetriggeringforrefluxissues,makesurethatitisnottriggeringforyou.Ifitis,focusontheothersteps.SuperHydrateOutsideofMealTimes:Goodhydrationcanhelpactivatebowelmotilityandpushcontentsthroughthedigestivesystemwhichwillreducemicrobialfermentationandtoxicityinthebody.Thiscanhelptosupportyourstomachacidlevels.DrinkVeryLittleWithMeatContainingMeals:Whenyouareeatingmeatoranysortofheavierfood,youshouldstopdrinkingwaterorotherliquidsatleast30minutesbeforethemeal,exceptifyouneedtotakeasupplementwith2ouncesofwater.Holdingoffwaterduringthesemealswillreduceanypotentialdilutionofthegastricjuicesandallowforbetterdigestion.HoldOffOnWaterAfteraMeal:Toallowforoptimaldigestion,Ialsorecommendnotdrinkingwaterorotherliquidsuntilatleast30minutesafterameal.Thisallowsforproperstomachacidactivity,sterilization,andproteinmetabolism.UseLemonandAppleCiderVinegar:Squeezingfreshlemonorusinglemonjuiceorapplecidervinegaronyourmeatandvegetableshelpstopre-metabolizethefoodandsupportbetterdigestionandnutrientabsorption.YoucaneithermarinatefoodsinalemonorACVbaseorjustaddthemasadressingrightbeforeyouconsumethem.Again,makesurethatapplecidervinegarisnottriggeringanyrefluxsymptoms,focusonmyotherrecommendations.EatProteinFoodsattheBeginningoftheMeal:Thestomachwillbeginchurningoutitsstomachacidwhenyoubegineating,especiallywhenyouareconsumingprotein.Whileit’sculturallycommontoasaladbeforetheirproteindish,thisisnotgreatforyourHCLproduction.Itisamuchbetterideatoeatyourproteinwiththesaladorvegetablesinsteadofafter.UseFermentedVeggies:Fermentedfoodssuchassauerkraut,kimchi,pickles,pickledginger,andotherfermentedvegetablesallcontainorganicacids,enzymes,andprobioticswhichhelptoimprovedigestivejuicesecretions?Irecommendusingoneofthesewithallofyourheaviermealsandespeciallyanymealwithprotein.UseFermentedDrinks:Fermenteddrinkssuchasapplecidervinegar,coconutkefir,andkombuchaofferantimicrobialbenefitsandhelptoreducethebacterialload,especiallythebacteriainthestomachsuchasHPylori.KeepingHPylorilevelsdowniscriticalforthebodytobeabletoproduceenoughstomachacid.EatYourLargestMealWhenYouAreMostRelaxed:Yourbodyneedstoactivatetheparasympatheticnervoussystemtoproduceenoughstomachacids.Ifyouarebusyandonthego,youwillbeinfightorflightsympatheticmode.Ifyoustrugglewithlowstomachacid,thisfightorflightstateisnotgoingtoallowyourbodytoproduceanywherenearenough.Relaxingbeforethemealisimportanttoimprovestomachacidproduction.SupportOverallGutHealthandDigestion?Gutdysbiosisandpoorguthealthmayalsoincreaseyourriskofsarcopenia(10,11).Irecommendsupportingyouroverallguthealthanddigestion.A2021studypublishedintheFrontiersinNutritionhasfoundthattargetingagutmicrobiomewithprobioticsanddigestiveenzymesmaybehelpfulforsarcopenia(25).A2022studypublishedintheJournalofCachexia,Sarcopenia,andMusclehasfoundthatprobioticsupplementationmaysupportthegut-muscleaxisandmayreduceage-relatedsarcopenia(26).Accordingtoa2018reviewpublishedinCurrentOpinionsinClinicalNutritionandMetabolicCare,supportingproteindigestionmayhelptoreduceage-relatedsarcopenia(27).Eatplentyofprobiotic-richfoodsprobiotic-richfoodsincludingsauerkrauts,fermentedherbs,kimchi,kefir,kombucha,andyogurt.However,eatingprobiotic-richfoodsisnotenoughtosupportyourgutflora,especiallyifyouaredealingwithgutmicrobiomeimbalanceandallkindsofchronicguthealthissues.Probioticsmayhelptoimprovegutmicrobiomeimbalanceanddigestion.IrecommendusingProbiocharge100Billion.Tofurthersupportyourdigestion,Ialsorecommendtheuseofdigestiveenzymes.DigestiveenzymesmayhelptoreducesymptomsofdiarrheaandIBS,whichareoftenconnectedtobileacidmalabsorption.?IrecommendProteoEnzymestosupportproteinandoveralldigestion.ProteoEnzymes?affectcytokineandeicosanoidbalance,promotejointcomfortandsupportthebody’sabilitytomaintaintissueintegrity.?Italsohelpsbalancetheimmunesystem,reduceautoimmuneactivityandbreakdownpathogenicbiofilmsinthebody.ProteolyticenzymesinProteoEnzymesmaybreakdownproteinsandcomplexesthatcanbeproducedasaresultofinjuryandtissuedamage.Thisactivityisbelievedtoaidnutrientandoxygendeliveryandmayhelpspeedthebody’sabilitytorecoverandheal.Acid-resistantcapsulesfacilitatethesystemicdeliveryofenzymes.Takeitwitheachmealorasneeded.SupplementwithEssentialAminoAcids?Gettingadequateproteinandmeetingyouraminoacidneedsiscriticalforreducingsarcopenia(7).Supplementingwithessentialaminoacidsmayhelp.IrecommendAminoStrongEssentialAminoAcids.AminoStrong?representsabreakthroughintheuseofaminoacidsformuscleproteinsynthesis.Over20humantrialshavebeenconductedtoarriveatthisspecific,patent-pendingcombinationofaminoacidsinthemosteffectiveanabolicratios.Whetheryouwanttosupportmusclestrengthandfunctionorpreventmusclelossassociatedwithinactivityoraging,AminoStrongprovidestherightaminoacidsintherightratiostohelpyoumeetyourgoalsandstayhealthy.?Theaminoacid(AA)formulathatcomprisesAminoStrongwasmeticulouslydevelopedandstudiedbyinternationallyrecognizedresearchersinthefieldsofmusclemetabolismandaging,andlongevity.AminoStrongisdesignedforbothyoungandelderlyindividualswhoareseekingtostimulatemuscleproteinsynthesis,hastenmusclerecovery,andpromotemusclestrengthandfunction.ConsiderUsingWheyProtein?Gettingadequateproteiniscriticalforreducingsarcopenia(7).Usingwheyproteinmayhelp.IrecommendWheyStrongVanilla.WheyStrongisagreat-tasting,highprotein,lowcarbohydrate,functionalfoodpowder.Itismadewithanexceptionalqualitywheyproteinmadefromthemilkofcowsthatgrazeonpesticide-free,non-GMOgrasspasturesinNewZealand,whichareknowntobeoneoftheleastpollutedenvironmentsintheworld.Themilkingcowsareneverfedgrainandarenotsubjectedtohormoneorantibiotictreatments.Unlikeotherinstantizedwheyformulations,WheyStrongissoy-free.?Wheyproteinismadeupofindividual“buildingblocks”calledaminoacids,whichareusedtomanufactureenzymes,hormones,andantibodies.Wheyproteinisconsideredacompleteprotein,asitcontainsanadequateproportionofalltheessentialaminoacids,whicharethosethatcannotbemadebythebodyandmustbeobtainedthroughthediet.Itisalsorichincysteine,andithelpscreateanimportantantioxidantinthebody,whichisglutathione.Wheyproteinalsocontainsahighamountofbranched-chainaminoacids(BCAAs),especiallyleucine.Theimportantroleofleucineistobuildmuscles.Wheyproteinhasbeenfoundtosupporthealthybodycomposition.?Mix30grams(approximatelyonescoop)in8ouncesofwateroranyotherbeverageperdayorasdirectedbyyourhealthcarepractitioner.FinalThoughtsSarcopeniareferstoage-associatedmuscledegeneration.Losingmusclemassanddevelopingsarcopeniamaydecreaseyourabilitytoparticipateindailytasksandactivities.Itmayleadtofalls,injuries,hospitalization,disability,lossofindependence,care,andashorterlifespan.Fortunately,youcanimproveyourmusclehealthnaturallywiththehelpofsomesimplenaturalstrategies.Irecommendthatyoufollowmynaturalsupportstrategiesforsarcopeniatokeepyourmusclemassasyouage.Ifyouwanttoworkwithafunctionalhealthcoach,Irecommend?thisarticle?withtipsonhowtofindagreatcoach.?Ourwebsiteteamoffers?long-distance?functionalhealthcoachingprograms.Forfurthersupportwithyourbrainhealthandotherhealthgoals,justreachoutandourfantasticcoachesareheretosupportyourjourney.參考文獻SourcesinThisArticleInclude:1.VolpiE,NazemiR,FujitaS.Muscletissuechangeswithaging.CurrOpinClinNutrMetabCare.2004Jul;7(4):405-10.doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2.PMID:151924432.ChangSF,LinPL.SystematicLiteratureReviewandMeta-AnalysisoftheAssociationofSarcopeniaWithMortality.WorldviewsEvidBasedNurs.2016Apr;13(2):153-62.doi:10.1111/wvn.12147.Epub2016Feb4.PMID:268445383.MurtonAJ.Muscleproteinturnoverintheelderlyanditspotentialcontributiontothedevelopmentofsarcopenia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):387-96.doi:10.1017/S0029665115000130.Epub2015Mar31.PMID:258266834.BaylisD,BartlettDB,PatelHP,RobertsHC.Understandinghowweage:insightsintoinflammaging.LongevHealthspan.2013May2;2(1):8.doi:10.1186/2046-2395-2-8.PMID:244720985.ConstantinD,MenonMK,Houchen-WolloffL,etalSkeletalmusclemolecularresponsestoresistancetraininganddietarysupplementationinCOPDThorax2013;68:625-633.LinkHere6.BanoG,TrevisanC,CarraroS,SolmiM,LuchiniC,StubbsB,ManzatoE,SergiG,VeroneseN.Inflammationandsarcopenia:Asystematicreviewandmeta-analysis.Maturitas.2017Feb;96:10-15.doi:10.1016/j.maturitas.2016.11.006.Epub2016Nov13.PMID:280415877.YanaiH.NutritionforSarcopenia.JClinMedRes.2015Dec;7(12):926-31.doi:10.14740/jocmr2361w.Epub2015Oct23.PMID:265664058.HuangHH,WangTY,YaoSF,LinPY,ChangJC,PengLN,ChenLK,YenDH.GastricMobilityandGastrointestinalHormonesinOlderPatientswithSarcopenia.Nutrients.2022Apr30;14(9):1897.doi:10.3390/nu14091897.PMID:355658649.Kim,Y.M.,Kim,JH.,Baik,S.J.etal.Associationbetweenskeletalmuscleattenuationandgastroesophagealrefluxdisease:Ahealthcheck-upcohortstudy.SciRep9,20102(2019).LinkHere10.PiccaA,FanelliF,CalvaniR,MulèG,PesceV,SistoA,PantanelliC,BernabeiR,LandiF,MarzettiE.GutDysbiosisandMuscleAging:SearchingforNovelTargetsagainstSarcopenia.MediatorsInflamm.2018Jan30;2018:7026198.doi:10.1155/2018/7026198.PMID:2968653311.LiuC,CheungWH,LiJ,ChowSK,YuJ,WongSH,IpM,SungJJY,WongRMY.Understandingthegutmicrobiotaandsarcopenia:asystematicreview.JCachexiaSarcopeniaMuscle.2021Dec;12(6):1393-1407.doi:10.1002/jcsm.12784.Epub2021Sep14.PMID:3452325012.Stefanaki,C.,Pervanidou,P.,Boschiero,D.etal.Chronicstressandbodycompositiondisorders:implicationsforhealthanddisease.Hormones17,33–43(2018).LinkHere13.vonHaehlingS.Thewastingcontinuuminheartfailure:fromsarcopeniatocachexia.ProcNutrSoc.2015Nov;74(4):367-77.doi:10.1017/S0029665115002438.Epub2015Aug12.PMID:2626458114.KappusMR,MendozaMS,NguyenD,MediciV,McClaveSA.SarcopeniainPatientswithChronicLiverDisease:CanItBeAlteredbyDietandExercise?CurrGastroenterolRep.2016Aug;18(8):43.doi:10.1007/s11894-016-0516-y.Erratumin:CurrGastroenterolRep.2016Nov;18(11):57.PMID:2737229115.HiraiK,OokawaraS,MorishitaY.SarcopeniaandPhysicalInactivityinPatientsWithChronicKidneyDisease.NephrourolMon.2016Apr26;8(3):e37443.doi:10.5812/numonthly.37443.PMID:2757075516.PradoCM,CushenSJ,OrssoCE,RyanAM.Sarcopeniaandcachexiaintheeraofobesity:clinicalandnutritionalimpact.ProcNutrSoc.2016May;75(2):188-98.doi:10.1017/S0029665115004279.Epub2016Jan8.PMID:2674321017.HuX,JiangJ,WangH,ZhangL,DongB,YangM.Associationbetweensleepdurationandsarcopeniaamongcommunity-dwellingolderadults:Across-sectionalstudy.Medicine(Baltimore).2017Mar;96(10):e6268.doi:10.1097/MD.0000000000006268.PMID:2827223818.Rubio-AriasJá,Rodríguez-FernándezR,AndreuL,Martínez-ArandaLM,Martínez-RodriguezA,Ramos-CampoDJ.EffectofSleepQualityonthePrevalenceofSarcopeniainOlderAdults:ASystematicReviewwithMeta-Analysis.JClinMed.2019Dec6;8(12):2156.doi:10.3390/jcm8122156.PMID:3181760319.Bagheri,A.,Soltani,S.,Hashemi,R.etal.Inflammatorypotentialofthedietandriskofsarcopeniaanditscomponents.NutrJ19,129(2020).LinkHere20.Dodds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許多老人動作遲緩、步履蹣跚，除了一些是因特殊的神經(jīng)系統(tǒng)疾病外，許多是因肌肉萎縮、肌力下降導(dǎo)致的，這也是老年人容易跌倒的根源，而跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的"頭號殺手"。肌肉的萎縮和肌力的下降會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導(dǎo)致老年人站立困難，使跌倒的風(fēng)險大大增加，并影響抗病能力和疾病的恢復(fù)，使得生活質(zhì)量下降，死亡風(fēng)險提高。在家簡單自測肌肉是否減少《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》指出，以下2個標(biāo)準(zhǔn)可作為肌肉減少的警示信號，如果存在以下任何一項情況，就提示有肌肉減少的可能，需要進一步到醫(yī)療機構(gòu)進行肌量測定。全身雙能X線吸收測定法是確定肌量的首選方法。01看小腿圍《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》建議，可以使用軟尺測量小腿的最大周徑，如果男性<34厘米，女性<33厘米，就提示可能存在肌肉減少的情況。02做起立動作請在保證安全的前提下，自測者雙手抱肩交叉于胸前，連續(xù)從椅子上起立坐下5次，所需時間如果超過12秒，肌肉狀況可能不太好。增強肌肉力量，預(yù)防肌肉萎縮，關(guān)鍵是一要鍛煉，二要營養(yǎng)，這兩件事當(dāng)然對誰都很重要，但對老年人來說，尤為重要。強肌肉多練這四個動作肌肉耐力鍛煉可增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，有效預(yù)防老年人跌倒及發(fā)生骨折。也就是您采用的自身體重、彈力帶、啞鈴等小負荷運動，也能夠有效鍛煉肌肉耐力。太極拳、八段錦等比較柔和的傳統(tǒng)運動項目也可以很好地鍛煉肌肉。老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，循序漸進，量力而行，安全且更容易堅持。推薦四個鍛煉動作：推舉重物通過手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。五點支撐五點支撐可鍛煉腰背部肌肉力量，預(yù)防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。勾腳抬腿運動人老先老腿，腿部肌肉的力量鍛煉尤為重要，勾腳抬腿運動可鍛煉股四頭肌肌肉力量，增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免膝蓋損傷。提踵踮腳鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡能力?？茖W(xué)研究表明，我們?nèi)淼募∪庠?0-30歲左右達到其功能和質(zhì)量的巔峰，到中年以后，如果不注意鍛煉，肌肉量會分別在30、50、60歲后以每年3%～8%、1%～2%、3%的速度下降。所以，練肌肉，越早開始越好。年輕時多儲備肌肉，到老就有的用啦~強肌肉離不開蛋白質(zhì)肌肉主要是由蛋白質(zhì)組成的，要預(yù)防肌肉萎縮豈能少得了蛋白質(zhì)。老年人消化吸收能力減退，還需多吃些易于消化吸收的蛋白質(zhì)。中國疾控中心綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，公布了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”名單，包括雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（包括黃豆、黑豆、青豆等），希望對您日常進行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充有幫助。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入120~200g魚、禽、蛋類和瘦肉，攝入吃300~500g奶制品，相當(dāng)于每天一斤奶，保證蛋白質(zhì)的攝入。