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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產(chǎn)，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術(shù)后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會陰區(qū)和排便癥狀等各種不適?？祻?fù)鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個重要手段。凱格爾練習1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進行多達300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關(guān)每次收縮強度的信息。教練進行的鍛煉對于建立骨盆底肌肉的正確動作并保持繼續(xù)鍛煉計劃的動力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運動會導致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計劃應(yīng)允許收縮之間放松。注意，有骨質(zhì)酥松等骨骼性疾病禁忌練習。2020年03月19日
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丁健華主任醫(yī)師 火箭軍特色醫(yī)學中心 肛腸外科 盆底功能紊亂是一系列綜合征，既有患者自身因素，如盆底發(fā)育不良和生產(chǎn)，也有疾病因素如慢性失禁、便秘和腸易激綜合征，也可以由于醫(yī)源性因素如直腸、前列腺、陰道手術(shù)后出現(xiàn)。常表現(xiàn)為盆腔、會陰區(qū)和排便癥狀等各種不適?？祻?fù)鍛煉是改善盆底功能紊亂的一個重要手段。凱格爾練習1950年，阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）建議每天進行多達300到400例盆腔底肌收縮，但很少提供有關(guān)每次收縮強度的信息。教練進行的鍛煉對于建立骨盆底肌肉的正確動作并保持繼續(xù)鍛煉計劃的動力非常重要。由于持續(xù)的劇烈運動會導致肌肉酸痛和疲勞，鍛煉計劃應(yīng)允許收縮之間放松。注意，有骨質(zhì)酥松等骨骼性疾病禁忌練習。2020年03月19日1578
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蔣國慶主任醫(yī)師 清華大學第一附屬醫(yī)院 婦科 盆底肌看不見，摸不著，但卻影響著我們生活的方方面面——排尿、排便和性生活，因此，擁有強壯的盆底肌十分必要。Kegel運動是一種免費的、易于操作的家庭盆底肌訓練方式，但是很多人在做Kegel運動的過程中卻有著各種各樣的問題，找不到盆底?。坎粫?？做了一段時間沒有效果？…… 別擔心，關(guān)于Kegel運動，我們整理了這些小訣竅，以幫助各位童鞋更好地掌握和練習。 訣竅一：準備工作 Kegel運動的一個重要優(yōu)點就是不受場地與器材的限制，隨時隨地想做就做，所以在做Kegel運動之前，并不需要過多的準備工作，只需排空大小便即可。 訣竅二：找對盆底肌 Kegel運動就是對盆底肌的收縮和放松，所以運動第一步，就是要找準盆底肌。如果找不準盆底肌，不僅達不到鍛煉盆底肌的作用，甚至還有可能會損傷盆底肌。關(guān)于如何找準盆底肌，有以下幾個小方法： ■ 1. 排尿中斷法：在排尿過程中，突然中斷排尿，此時，你會感覺到盆底有肌肉在用力憋尿，那就是收縮的盆底肌。 ■ 2. 手指插入法：清潔后的食指和中指并緊，輕輕插入陰道，用力夾緊，感受一下手指周圍的肌肉收縮，那就是盆底肌。盆底肌嚴重松弛的患者，此種方法不適合。 訣竅三：關(guān)于收縮 Kegel運動的一個常見誤區(qū)就是腹部肌肉的過度參與。在進行盆底肌鍛煉時，如果腹部肌肉過多的參與收縮，盆底肌不僅得不到很好的鍛煉，還會因為升高的腹壓而承受過高的壓力，加重盆底損傷。如何避免腹肌的過度參與，你可以這樣做： ■ 1. 在做Kegel運動時，一只手放在腹部，感受腹部運動。如果感覺到腹部很緊，說明腹肌過度參與收縮，這時應(yīng)該停下來，重新找到正確的盆底肌收縮方法。 ■ 2. 怎么也做不好Kegel運動？腹肌總是參與收縮？你還可以借助生物反饋來糾正。生物反饋，通過采集盆底肌群的肌電，將盆底肌肉運動信號轉(zhuǎn)化為可見的圖形和可聽的聲音，你可以通過這些視聽信號來判斷自己的盆底運動是否正確，并及時做出調(diào)整。 訣竅四：關(guān)于放松 很多人在做Kegel運動時，都把大部分的精力放在如何收縮上，但其實放松同樣重要。如果一味收縮，卻學不會正確的放松，長期的緊張也會損傷盆底肌，引發(fā)盆底疾病。在做完Kegel運動后，可以嘗試做幾次腹式呼吸來充分放松盆底肌。 訣竅五：關(guān)于注意事項 ■ 1. 在做Kegel運動時，正常呼吸即可，無需刻意憋氣或是深呼吸。 ■ 2. 孕期進行Kegel運動最好采用側(cè)臥位。 ■ 3. 運動過程要循序漸進。前期鍛煉時間不要過長，在逐漸掌握后，可以在每天的日?；顒又须S時進行，做家務(wù)時、看電視時、工作時等多種場景下，均可進行Kegel運動。 ■ 4. 運動也要勞逸結(jié)合。有的人急于提升盆底功能，就想著延長鍛煉時間，然而長時間的Kegel運動只會讓盆底肌疲勞，并不能達到增強盆底肌的目的。 ■ 5. Kegel運動貴在持之以恒。Kegel運動鍛煉盆底并不是一勞永逸的，不要奢望通過一次或是一段時間的Kegel運動就能永遠擁有健康盆底。Kegel運動一定要堅持做，堅持下去才能看到效果。 Kegel運動在被提出后的幾十年仍然被推崇，足以可見其在盆底鍛煉中難以被替代的地位。為了盆底健康，請正確做Kegel運動并堅持下去。2020年01月14日15471
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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 什么是盆底肌？支持盆底的肌肉由外到內(nèi)，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發(fā)揮主要作用的則是最內(nèi)層，即狹義上的盆底肌。1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。盆底肌的位置在哪？排尿的時候排尿到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。手指放入陰道將手指輕輕放入陰道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那么這部分肌肉就是盆底肌了。如果上述兩種方式你還是找不到自己的盆底肌，那就要結(jié)合電刺激或生物反饋治療了。生物反饋治療時，儀器上會反映出你是否正確收縮了盆底肌肉，如果還是不對，可就要認真努力下哦！電刺激治療時，電流通過陰道電極刺激陰道周圍的肌肉收縮，收縮的肌肉就是你一直苦苦尋找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪嘍！盆底肌異常有何危害？肌力下降、肌肉松弛盆底的支持、括約和性功能下降影響分娩，不利于胎兒順利娩出易發(fā)生盆底功能障礙性疾病導致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低因此，我們一定要做好盆底保健，堅持盆底肌功能鍛煉?。?！盆底肌鍛煉的意義是什么？幫助準媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產(chǎn)程；提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；保證日常生理活動的正常進行，如排尿、排便、性生活；預(yù)防或改善盆底功能障礙性疾?。惶岣呱钯|(zhì)量，促進身心健康。提示盆底肌需要鍛煉的信號有哪些？分娩后，陰道松弛，性快感缺失，性高潮質(zhì)量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂等。哪些人群最需要進行盆底肌鍛煉？產(chǎn)后女性更年期女性孕媽媽有性生活的女性對健康或生活質(zhì)量要求比較高的女性如何進行盆底肌鍛煉？（一）在醫(yī)院電刺激純被動盆底肌鍛煉方式，促進盆底肌肉血液循環(huán)，重塑神經(jīng)通路，增強肌力。肌電觸發(fā)電刺激主被動結(jié)合的盆底肌鍛煉方式，要求患者也要“動”起來，加速盆底肌的恢復(fù)。Kegel模板訓練在儀器的指導下，學會如何正確訓練盆底肌，幫助患者在家中也能正確進行盆底肌的鍛煉。生物反饋借助儀器通過不同方式的訓練，提高盆底肌的準確度、精確度和肌力。（二）在家中Kegel運動1、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復(fù)，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放松為5-10秒，如此反復(fù)進行鍛煉。一定要堅持下來哦，為了自己的“性”福生活，加油吧！盆底肌肉康復(fù)器(俗稱“陰道啞鈴”)你只需將陰道啞鈴放入距陰道口2cm位置，適應(yīng)保持，然后嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛煉，每次15-20分鐘。Kegel運動和陰道啞鈴都是專業(yè)的家庭盆底肌鍛煉方式，是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。當然，你也可以選擇以下簡單的方式鍛煉盆底?。翰还苣氵x擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關(guān)鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！家庭鍛煉盆底肌的五大體式站式保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然后腳跟緩緩落地，放松盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或墻都可以進行這種姿勢鍛煉。坐式可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放于地板，雙膝自然分開，然后配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進行。仰臥式平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰臥，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放松全身，然后再配合呼吸進行縮放練習。板凳式雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放松背部放平。然后就可以開始進行盆底肌鍛煉了。騎跨式雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時將雙手體側(cè)高舉過頭頂合掌，呼氣時屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產(chǎn)做骨盆開度的準備。如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕，將臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕頭上，然后配合呼吸進行收放練習。此種體位比較適合孕媽媽。每天什么時間鍛煉？早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續(xù)6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛煉，只要方便的時候，想起來就做。什么樣的場合適合盆底肌鍛煉？吃飯、走路、慢跑、坐車、游泳、瑜伽、做家務(wù)、工作的時候都可以鍛煉，只要你愿意，只要你想，隨時隨地都可以。盆底肌鍛煉的注意事項盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態(tài)即可；訓練過程中，如感覺腰部肌肉酸痛，說明訓練的方法或肌肉不對，應(yīng)按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。盆底肌剛開始鍛煉的時候，可能會有些不習慣。沒關(guān)系，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。還要提醒的是，男性也有盆底肌，為了提高性生活的滿意度，促進身心健康，男女都需要鍛煉盆底肌哦，所以，讓我們的盆底肌一起“動”起來吧??！2019年07月01日12402
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宋悅主任醫(yī)師 盛京醫(yī)院 婦科 束角式坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時就會減少痛苦。 椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。 貓伸展式像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱 神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。 腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。 嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，并補養(yǎng)、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。 上面簡單介紹了幾種盆底肌肉的康復(fù)訓練方法，現(xiàn)在瑜珈非常的流行，而且對女性的身體健康確實有很好的護理作用。因此文中就從瑜珈這方面介紹了幾種比較好的盆底肌肉的康復(fù)訓練的方法，希望分娩前后的女性能夠堅持，如此才能降低盆底肌肉的損傷。2017年12月28日18677
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宋曉晨主治醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 婦科 盆腔器官脫垂的患者經(jīng)常咨詢種類各異的盆底運動、生物反饋治療儀、肌肉刺激或者盆底訓練器來幫助完成盆底肌肉鍛煉。鍛煉原理主要是給予陰道鍛煉者反饋及適當阻力，若規(guī)律進行，可有效改善盆底肌力。部分制造商聲稱產(chǎn)品效果明顯，不過對儀器效果的判斷仍需進一步研究。治療儀最好由可以陰道內(nèi)安全使用的醫(yī)用塑料或硅膠制成。對于存在盆底肌力減弱的情況，可以使用合適在家庭用的盆底肌鍛煉設(shè)備。生物反饋治療儀是使用一個與顯示器相連的可插入陰道的探頭，可直觀顯示盆底肌收縮強度，并將這些信息變?yōu)橐曈X或聽覺的信號反應(yīng)給受試者，幫助更進一步的肌肉收縮。開始生物反饋治療前需要學習正確盆底收縮動作，以免習慣于錯誤動作。部分生物反饋治療儀包含不同電阻檔位及不同大小的陰道內(nèi)感受器。理療師將會闡明儀器適用人群及使用方法，并定期復(fù)查以監(jiān)測效果。生物反饋治療同時可以幫助過度收縮的盆底肌放松。盆底肌肉刺激器是由陰道探頭或外在電極發(fā)出微弱電流，刺激盆底肌肉收縮及神經(jīng)纖維活動。此方法可用于治療尿急、壓力性和急迫性尿失禁、尿頻、大便失禁等，可以改善盆底肌肉力量和肌肉耐力。刺激器在治療早期能起到幫助作用，學會盆底肌肉控制后刺激器并非必須使用。陰道負重（啞鈴訓練）是將不同重量的錐形體或球形體插入陰道，并維持其在陰道內(nèi)。當站立或步行時需要通過加強收縮盆底肌肉力量來防止負重物脫出。剛開始時可以使用輕錐形體，隨著盆底肌肉加強，換用稍重錐形體。陰道負重訓練最好同盆底肌肉鍛煉一起進行，這種鍛煉可能對部分盆腔器官脫垂患者效果不顯著。錐形體可以置入陰道，并在沒有肌肉提升情況時維持原位，或因陰道壁脫垂而掉出。盆底訓練器（Pelvic toners）由兩個合頁組成的儀器，當閉合時可以置入陰道內(nèi)、或在陰道內(nèi)移動，松手后合頁張開。此時通過繃緊盆底肌肉可以將合頁對合在一起。盆底肌過緊的婦女并不適合使用。其實，前面提到了那么多，最重要目的的是幫助患者學會“盆底肌功能訓練”。盆底肌訓練最早是1940年由Arnold Kegel醫(yī)生提出的，所以又稱“Kegel訓練”，以鍛煉恥骨尾骨肌為主，是一種簡單、無創(chuàng)、主動盆底鍛煉的方法。沒有儀器的輔助，一樣可以有效的盆底肌鍛煉。盆底肌功能訓練的主要方法：開始時，意念要集中，呼吸保持深而緩，吸氣時收縮肛門，再收縮尿道，產(chǎn)生盆底上提的感覺，需持續(xù)收縮5秒，呼氣時放松。逐漸練習，延長收縮時間達到每次10-15秒，每日進行三組鍛煉，每組持續(xù)10-15分鐘即可。Kegel訓練在坐位、站位時均可進行，訓練時需要注意肌肉收縮的強度、速率、收縮持續(xù)的時間、重復(fù)性和疲勞性。盆底肌功能鍛煉可以達到增加盆底肌群及筋膜的肌力與張力，利于盆底血液循環(huán)的作用，堅持有效的訓練對盆腔器官脫垂的有效性可達到50-70%。2014年11月20日26723
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